Jour 3 - Puissance du Haut du Corps
Préparez-vous à libérer votre force du haut du corps avec cette séance intense ! Axée sur le développement musculaire et la puissance, vous exécuterez des mouvements classiques comme le développé couché et les tractions.
Attendez-vous à un entraînement ciblant la poitrine, le dos et les bras, vous laissant fort et accompli. Parfait pour ceux qui souhaitent booster leur puissance et sculpter un haut du corps solide.
FAQ
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Tu n'es pas seul — même des intermédiaires costauds plafonnent souvent à 3–5 tractions. Progresse vers le volume prescrit avec l'une de ces options :
- Tractions avec élastique — passe un élastique épais sur la barre et mets le pied dedans ; l'élastique t'aide dans la position basse. Passe à un élastique plus fin quand tu deviens plus fort.
- Négatives uniquement — saute en haut, descends lentement (3–5 secondes), recommence. Construit la force excentrique rapidement.
- Séries mixtes — fais autant de répétitions strictes que possible et termine la série avec des répétitions assistées ou négatives jusqu'à atteindre 8 au total
La plupart des intermédiaires atteignent 4×8 strictes en 6–8 semaines de travail régulier avec élastique/négatives, en plus du reste du plan.