Jour 3 - Puissance du Haut du Corps
Préparez-vous à libérer votre force du haut du corps avec cette séance intense ! Axée sur le développement musculaire et la puissance, vous exécuterez des mouvements classiques comme le développé couché et les tractions.
Attendez-vous à un entraînement ciblant la poitrine, le dos et les bras, vous laissant fort et accompli. Parfait pour ceux qui souhaitent booster leur puissance et sculpter un haut du corps solide.
FAQ
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Et si je ne peux pas encore faire 4×8 tractions strictes ?
Tu n'es pas seul — même des intermédiaires costauds plafonnent souvent à 3–5 tractions. Progresse vers le volume prescrit avec l'une de ces options :
- Tractions avec élastique — passe un élastique épais sur la barre et mets le pied dedans ; l'élastique t'aide dans la position basse. Passe à un élastique plus fin quand tu deviens plus fort.
- Négatives uniquement — saute en haut, descends lentement (3–5 secondes), recommence. Construit la force excentrique rapidement.
- Séries mixtes — fais autant de répétitions strictes que possible et termine la série avec des répétitions assistées ou négatives jusqu'à atteindre 8 au total
La plupart des intermédiaires atteignent 4×8 strictes en 6–8 semaines de travail régulier avec élastique/négatives, en plus du reste du plan.
Pourquoi du développé couché 5×5 plutôt que plus de répétitions pour l'hypertrophie ?
Même raison que le soulevé de terre au Jour 1 : les deux jours de force de ce plan sont calibrés pour le gain de force maximale, pas pour l'hypertrophie pure. Le schéma 5×5 à 80–85% du 1RM entraîne le système nerveux à recruter plus de fibres musculaires par répétition — ce qui construit la force brute de poussée.
Les deux jours de conditionnement (Jours 2 et 4) et le travail accessoire à plus faibles répétitions couvrent l'hypertrophie, le conditionnement et la stabilité. À la fin des 12 semaines, tu devrais voir à la fois un 1RM de développé couché plus fort ET une augmentation notable du volume poitrine/bras grâce à l'entraînement combiné.
Si tu veux uniquement de l'hypertrophie pure, Accent sur l'hypertrophie - Intermédiaire (PPL) ou Bodybuilding Split Advanced sont de meilleurs choix.
Faut-il faire les curls haltères inclinés avant ou après les exercices composés ?
Après. Les composés d'abord, l'isolation en dernier — toujours.
Le développé couché, la traction et le développé épaules sollicitent tous les biceps comme muscle secondaire. Si tu fatigues tes biceps avec des curls avant les tractions, tu perdras des répétitions sur un exercice bien plus important. L'ordre du plan gère déjà ça : développé couché → traction → développé épaules → curl incliné.
Si tu manques de temps et dois supprimer un exercice, supprime le curl incliné, pas les composés. Le travail direct des biceps est la partie de la séance la plus facile à rattraper un autre jour ou à sauter occasionnellement sans nuire à ta progression en force.