اليوم الثالث - قوة الجزء العلوي
استعد لإطلاق قوة الجزء العلوي من جسمك في جلسة اليوم المليئة بالطاقة! ستركز على بناء العضلات والقوة من خلال حركات كلاسيكية مثل تمرين الضغط والسحب.
توقع تمرينًا مكثفًا يستهدف الصدر والظهر والذراعين، ليتركك تشعر بالقوة والإنجاز. مثالي لمن يسعى لتعزيز قوته ونحت الجزء العلوي من جسمه.
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن يوم التمرين هذا: الهيكل والبدائل والتقدم.
لست وحدك — حتى المتدربون المتوسطون الأقوياء غالبًا ما يتوقفون عند 3–5 تكرارات في العقلة. تقدّم نحو الحجم المطلوب بإحدى هذه الطرق:
- العقلة بمساعدة الحبل المطاطي — مرّر حبل مقاومة سميكًا فوق العارضة وضع قدمك فيه؛ الحبل يساعدك في الجزء السفلي من الحركة. انتقل إلى حبل أرفع كلما أصبحت أقوى.
- التكرارات السلبية فقط — اقفز إلى الأعلى، وانزل ببطء (3–5 ثوانٍ)، ثم أعد الكرّة. تبني القوة اللامركزية بسرعة.
- مجموعات مختلطة — نفّذ أكبر عدد ممكن من التكرارات الصارمة، ثم أكمل المجموعة بتكرارات بمساعدة الحبل أو سلبية حتى تصل إلى 8 إجماليًا
معظم المتوسطين يصلون إلى 4×8 صارمة خلال 6–8 أسابيع من العمل المنتظم بالحبل/التكرارات السلبية إلى جانب بقية الخطة.