Tag 3 - Oberkörper-Power
Mach dich bereit, deine Oberkörperkraft mit einer energiegeladenen Einheit zu entfesseln! Im Fokus stehen Muskelaufbau und Kraft mit Klassikern wie Bankdrücken und Klimmzügen.
Erwarte ein intensives Workout, das Brust, Rücken und Arme trainiert und dich stark und erfolgreich fühlen lässt. Ideal für alle, die ihre Power steigern und einen definierten Oberkörper formen möchten.
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
Was, wenn ich noch keine 4×8 strikten Klimmzüge schaffe?
Du bist nicht allein — selbst starke Fortgeschrittene kommen oft nur auf 3–5 Klimmzüge. Arbeite dich mit einer dieser Varianten an das vorgegebene Volumen heran:
- Klimmzüge mit Band — leg ein dickes Widerstandsband über die Stange und steig hinein; das Band unterstützt dich aus der unteren Position. Wechsle auf ein dünneres Band, sobald du stärker wirst.
- Nur Negative — spring nach oben, lass dich langsam ab (3–5 Sekunden), neu ansetzen. Baut exzentrische Kraft schnell auf.
- Mischsätze — mach so viele strikte Wiederholungen wie möglich und beende den Satz mit Band- oder Negativwiederholungen bis insgesamt 8
Die meisten Fortgeschrittenen schaffen 4×8 strikt innerhalb von 6–8 Wochen konsequenter Band-/Negativarbeit plus dem restlichen Plan.
Warum Bankdrücken 5×5 statt mehr Wiederholungen für Hypertrophie?
Gleicher Grund wie beim Kreuzheben an Tag 1: Die beiden Krafttage dieses Plans sind auf Maximalkraft ausgelegt, nicht auf reine Hypertrophie. Das 5×5-Schema bei 80–85% des 1RM trainiert das Nervensystem darauf, pro Wiederholung mehr Muskelfasern zu rekrutieren — das baut rohe Druckkraft auf.
Die beiden Konditionstage (Tage 2 & 4) und die Zusatzübungen mit niedrigeren Wiederholungen decken Hypertrophie, Kondition und Stabilität ab. Am Ende der 12 Wochen solltest du sowohl ein stärkeres 1RM-Bankdrücken als auch einen sichtbaren Zuwachs an Brust/Armen durch das kombinierte Training sehen.
Wenn du nur reine Hypertrophie willst, sind Hypertrophie-Fokus Mittelstufe (PPL) oder Bodybuilding Split Advanced die bessere Wahl.
Soll ich Schrägbank-Kurzhantelcurls vor oder nach den Grundübungen machen?
Danach. Grundübungen zuerst, Isolation zum Schluss — immer.
Bankdrücken, Klimmzug und Schulterdrücken beanspruchen den Bizeps als sekundären Muskel. Wenn du deinen Bizeps mit Curls vor den Klimmzügen ermüdest, verlierst du Wiederholungen bei einer viel wichtigeren Übung. Die Plan-Reihenfolge regelt das schon: Bankdrücken → Klimmzug → Schulterdrücken → Schrägcurl.
Wenn du knapp an Zeit bist und eine Übung streichen musst, streich den Schrägcurl, nicht die Grundübungen. Direkte Bizepsarbeit ist der einfachste Teil der Einheit, den du an einem anderen Tag nachholen oder hin und wieder ausfallen lassen kannst, ohne deinen Kraftfortschritt zu bremsen.