День 3 - Сила верхней части тела

Ты не один — даже сильные ребята уровня intermediate часто застревают на 3–5 подтягиваниях. Двигайся к нужному объёму одним из способов:

• Подтягивания с резинкой — накинь толстую резинку на турник, поставь в неё ногу; резинка помогает в нижней точке. Переходи на тоньше, когда становишься сильнее.
• Только негативы — запрыгни наверх, медленно опускайся (3–5 секунд), повтори. Быстро строит эксцентрическую силу.
• Смешанные подходы — сделай максимум строгих повторов, добей подход с резинкой или негативами до 8 в сумме

Большинство выходит на 4×8 строгих за 6–8 недель стабильной работы с резинкой/негативами плюс остальная часть плана.

Та же причина, что и со становой в День 1: два силовых дня этого плана заточены под рост максимальной силы, а не под чистую гипертрофию. Схема 5×5 при 80–85% от 1ПМ учит нервную систему включать больше мышечных волокон в каждом повторе — это и даёт грубую жимовую силу.

Два кондиционных дня (Дни 2 и 4) и подсобка на меньшие повторы закрывают гипертрофию, кондицию и стабилизаторы. К концу 12 недель ты увидишь и более сильный 1ПМ в жиме, и заметный прирост груди/рук от связки этих тренировок.

Если нужна именно чистая гипертрофия, лучше подойдут Гипертрофия для продолжающих (PPL) или Bodybuilding Split Advanced.

После. Сначала база, изоляция в конце — всегда.

Жим лёжа, подтягивания и жим стоя задействуют бицепс как вторичный мускул. Если ты убьёшь бицепс сгибаниями до подтягиваний, потеряешь повторы в куда более важном упражнении. Порядок в плане это уже учитывает: жим → подтягивания → жим стоя → сгибания на наклонной.

Если поджимает время и нужно выкинуть одно упражнение — выкидывай сгибания, а не базу. Прямая работа на бицепс — самое простое, что можно добить в другой день или иногда пропустить без вреда для силового прогресса.