第3天 - 上半身力量

你并不孤单——即使是强壮的中级训练者，往往也只能做3–5个引体向上。用以下方法之一逐步达到规定的训练量：

• 弹力带辅助引体向上 —— 把一条较粗的弹力带绕过单杠，脚踩进去；弹力带会在底部帮你发力。变强后换更细的弹力带。
• 只做离心 —— 跳到顶部，缓慢下放（3–5秒），重置。能快速增长离心力量。
• 混合组 —— 先做尽可能多的标准次数，组末用弹力带辅助或离心次数补到总共8次

大多数中级训练者在持续进行弹力带/离心训练并配合本计划其余部分6–8周内就能达到4×8标准引体向上。

与第1天的硬拉同理：本计划的两个力量日是为最大力量增长而设计，并非纯增肌。5×5方案以1RM的80–85%进行，训练神经系统在每次动作中募集更多肌纤维——这能建立纯粹的推举力量。

两个体能日（第2天和第4天）以及低次数的辅助训练涵盖了增肌、体能和稳定性。12周结束时，你应该会看到更强的1RM卧推，以及通过综合训练带来的胸部/手臂围度的明显增长。

如果你只想要纯增肌，增肌重点中级计划（PPL）或Bodybuilding Split Advanced会更合适。

**之后。**先复合，最后孤立——永远如此。

卧推、引体向上和肩推都把肱二头肌作为辅助肌群。如果你在做引体向上之前用弯举把肱二头肌练疲劳，你会在更重要的动作上掉次数。计划顺序已经处理好了：卧推 → 引体向上 → 肩推 → 上斜弯举。

如果时间紧需要去掉一个动作，**去掉上斜弯举，不要去掉复合动作。**直接练肱二头肌是整个训练中最容易在别的天补上、或者偶尔跳过也不会影响力量进步的部分。