第3天 - 上半身力量
准备好释放你的上半身力量，迎接今天的高能训练！专注于增加肌肉和力量，你将挑战经典动作如卧推和引体向上。期待一次针对胸部、背部和手臂的高强度训练，让你感到强壮和成就感。非常适合想要提升力量和塑造坚实上半身的人。
常见问题
关于本训练日的常见问题：结构、替代动作与进阶。
你并不孤单——即使是强壮的中级训练者，往往也只能做3–5个引体向上。用以下方法之一逐步达到规定的训练量：
- 弹力带辅助引体向上 —— 把一条较粗的弹力带绕过单杠，脚踩进去；弹力带会在底部帮你发力。变强后换更细的弹力带。
- 只做离心 —— 跳到顶部，缓慢下放（3–5秒），重置。能快速增长离心力量。
- 混合组 —— 先做尽可能多的标准次数，组末用弹力带辅助或离心次数补到总共8次
大多数中级训练者在持续进行弹力带/离心训练并配合本计划其余部分6–8周内就能达到4×8标准引体向上。