Dia 3 - Força de Membros Superiores
Prepare-se para liberar a força dos seus membros superiores com a sessão de hoje! Focada em construir músculos e força, você enfrentará movimentos clássicos como supino e barras fixas.
Espere um treino intenso que mira peito, costas e braços, deixando você se sentindo forte e realizado. Perfeito para quem quer aumentar a potência e esculpir um tronco sólido.
Perguntas frequentes
Perguntas comuns sobre este dia de treino: estrutura, substituições e progressão.
E se eu ainda não consigo fazer 4×8 barras estritas?
Você não está sozinho — mesmo intermediários fortes costumam parar em 3–5 barras. Vá em direção ao volume prescrito com uma destas opções:
- Barras com elástico — passe um elástico de resistência grosso pela barra e coloque o pé; o elástico te ajuda na parte baixa. Troque por um elástico mais fino conforme ficar mais forte.
- Só negativas — pule até em cima, desça devagar (3–5 segundos), recomece. Constrói força excêntrica rápido.
- Séries mistas — faça o máximo de repetições estritas que conseguir e termine a série com repetições assistidas ou negativas até chegar a 8 no total
A maioria dos intermediários atinge 4×8 estritas em 6–8 semanas de trabalho consistente com elástico/negativas mais o resto do plano.
Por que supino 5×5 em vez de mais repetições para hipertrofia?
Mesma razão do levantamento terra no Dia 1: os dois dias de força deste plano são calibrados para ganho de força máxima, não para hipertrofia pura. O esquema 5×5 a 80–85% do 1RM treina o sistema nervoso a recrutar mais fibras musculares por repetição — o que constrói força bruta de empurrar.
Os dois dias de condicionamento (Dias 2 e 4) e o trabalho acessório com menos repetições cobrem hipertrofia, condicionamento e estabilidade. Ao final de 12 semanas, você deve ver tanto um 1RM de supino mais forte quanto um aumento perceptível de peito/braços pelo treino combinado.
Se você quer apenas hipertrofia pura, Foco em Hipertrofia Intermediário (PPL) ou Bodybuilding Split Advanced são opções melhores.
Devo fazer rosca inclinada com halteres antes ou depois dos compostos?
Depois. Compostos primeiro, isolamento por último — sempre.
Supino, barra fixa e desenvolvimento de ombro envolvem o bíceps como músculo secundário. Se você fatiga seus bíceps com rosca antes das barras, vai perder repetições em um exercício muito mais importante. A ordem do plano já cuida disso: supino → barra → desenvolvimento → rosca inclinada.
Se estiver com pouco tempo e precisar tirar um exercício, tire a rosca inclinada, não os compostos. Trabalho direto de bíceps é a parte mais fácil da sessão para recuperar em outro dia ou pular ocasionalmente sem prejudicar sua progressão de força.