Divisão Superior/Inferior Intermediária
- Dia 1 - Força de Membros SuperioresPrepare-se para fortalecer a parte superior do corpo com o treino de hoje focado em força.Vamos trabalhar peito, ombros e costas com exercícios como supino inclinado e puxada alta.Espere uma sessão de intensidade moderada, projetada para construir músculos e aumentar sua força geral.60 min3 exercisesstrengthmoderate
- Peito
Supino inclinado
4 × 10Realize o supino inclinado para trabalhar o peitoral superior.
Upper Chest•Front Delts•Tríceps - Peito
Crossover no cabo
3 × 12Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
Peito - Ombros
Desenvolvimento com halteres sentado
4 × 10Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
Ombros•Tríceps
- Dia 2 - InferioresPrepare-se para ganhar força com o treino de hoje focado nos membros inferiores.Vamos trabalhar os principais grupos musculares com levantamento terra, flexão de pernas e agachamento búlgaro para aumentar sua potência e estabilidade.Finalize com elevações de panturrilha sentado para melhorar a resistência das suas pernas.60 min4 exercisesstrengthmoderate
CostasLevantamento Terra
4 × 8Fortaleça todo o corpo e melhore sua postura.
Isquiotibiais- Pernas
Cadeira flexora
3 × 12Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
Isquiotibiais - Pernas
Afundo búlgaro
3 × 10Exercício unilateral desafiador para aumentar a força, equilíbrio e estabilidade.
Quads•Isquiotibiais•Glúteos - Pernas
Panturrilha sentado
4 × 15Exercício eficaz para isolar e fortalecer o sóleo.
Sóleo
- Dia 3 - Força de Membros SuperioresPrepare-se para desenvolver força nos membros superiores com o treino de hoje.Vamos focar em áreas-chave como peito, ombros e costas com exercícios como supino declinado e remada curvada.Espere uma sessão de intensidade moderada que desafiará seus músculos e aumentará sua força.60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Peito
Supino declinado
4 × 10Pressione pesos no supino declinado para trabalhar a parte inferior do peito.
Peito•Lower Chest - Ombros
Desenvolvimento Arnold
3 × 12Press de ombros com rotação.
Front Delts•Side Delts•Rear Delts - Costas
Remada curvada
4 × 10Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.
Lats•Romboides•Traps - Ombros
Face pull
3 × 15Melhore a saúde dos ombros com face pulls.
Rear Delts•Traps
- Dia 4 - Inferiores e CoreHoje o foco é fortalecer a parte inferior do corpo e o core.Prepare-se para ativar os músculos com levantamento terra romeno e leg press, seguidos de flexões de perna para realmente atingir a parte de trás das pernas.Vamos finalizar com "dead bugs" para engajar o core.60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Pernas
Terra romeno
4 × 8Abaixe a barra mantendo as pernas quase retas.
Isquiotibiais•Glúteos•Lower Back - Pernas
Leg press
4 × 10Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
Quads•Glúteos•Isquiotibiais - Pernas
Mesa flexora
3 × 12Exercício essencial para isolar os isquiotibiais.
Isquiotibiais - Core
Dead Bug
3 × 30 secFortaleça seu core e melhore a estabilidade do tronco.
Abdominais•Oblíquos•Core profundo