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Divisão Superior/Inferior Intermediária cover
Split

Divisão Superior/Inferior Intermediária

Este treino intermediário de 4 dias com divisão superior/inferior é ideal para desenvolver músculos de forma equilibrada e aumentar a carga progressivamente.
Cada sessão foca em grupos musculares específicos para maximizar o crescimento e a força.
Perfeito para quem deseja melhorar a definição muscular e a aptidão física geral.
60 min
4 days/week
hypertrophy
  • Dia 1 - Força de Membros Superiores
    Prepare-se para fortalecer a parte superior do corpo com o treino de hoje focado em força.
    Vamos trabalhar peito, ombros e costas com exercícios como supino inclinado e puxada alta.
    Espere uma sessão de intensidade moderada, projetada para construir músculos e aumentar sua força geral.
    60 min
    3 exercises
    strength
    moderate
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intermediate
Comece agora
  • Chest

    Supino inclinado
    4 × 10

    Realize o supino inclinado para trabalhar o peitoral superior.

    Upper Chest
    •
    Front Delts
    •
    Triceps
  • Chest

    Crossover no cabo
    3 × 12

    Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.

    Chest
  • Dia 2 - Inferiores
    Prepare-se para ganhar força com o treino de hoje focado nos membros inferiores.
    Vamos trabalhar os principais grupos musculares com levantamento terra, flexão de pernas e agachamento búlgaro para aumentar sua potência e estabilidade.
    Finalize com elevações de panturrilha sentado para melhorar a resistência das suas pernas.
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
  • Dia 3 - Força de Membros Superiores
    Prepare-se para desenvolver força nos membros superiores com o treino de hoje.
    Vamos focar em áreas-chave como peito, ombros e costas com exercícios como supino declinado e remada curvada.
    Espere uma sessão de intensidade moderada que desafiará seus músculos e aumentará sua força.
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
  • Dia 4 - Inferiores e Core
    Hoje o foco é fortalecer a parte inferior do corpo e o core.
    Prepare-se para ativar os músculos com levantamento terra romeno e leg press, seguidos de flexões de perna para realmente atingir a parte de trás das pernas.
    Vamos finalizar com "dead bugs" para engajar o core.
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
    • Shoulders

    Desenvolvimento com halteres sentado
    4 × 10

    Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.

    Delts
    •
    Triceps
    An athlete bench pressing weights in the gym
    Back

    Levantamento Terra
    4 × 8

    Fortaleça todo o corpo e melhore sua postura.

    Hamstrings
  • Legs

    Cadeira flexora
    3 × 12

    Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.

    Hamstrings
  • Legs

    Afundo búlgaro
    3 × 10

    Exercício unilateral desafiador para aumentar a força, equilíbrio e estabilidade.

    Quads
    •
    Hamstrings
    •
    Glutes
  • Legs

    Panturrilha sentado
    4 × 15

    Exercício eficaz para isolar e fortalecer o sóleo.

    Soleus
    • Chest

    Supino declinado
    4 × 10

    Pressione pesos no supino declinado para trabalhar a parte inferior do peito.

    Chest
    •
    Lower Chest
  • Shoulders

    Desenvolvimento Arnold
    3 × 12

    Press de ombros com rotação.

    Front Delts
    •
    Side Delts
    •
    Rear Delts
  • Back

    Remada curvada
    4 × 10

    Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.

    Lats
    •
    Rhomboids
    •
    Traps
  • Shoulders

    Face pull
    3 × 15

    Melhore a saúde dos ombros com face pulls.

    Rear Delts
    •
    Traps
    • Legs

    Terra romeno
    4 × 8

    Abaixe a barra mantendo as pernas quase retas.

    Hamstrings
    •
    Glutes
    •
    Lower Back
  • Legs

    Leg press
    4 × 10

    Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.

    Quads
    •
    Glutes
    •
    Hamstrings
  • Legs

    Mesa flexora
    3 × 12

    Exercício essencial para isolar os isquiotibiais.

    Hamstrings
  • Core

    Dead Bug
    3 × 30 sec

    Fortaleça seu core e melhore a estabilidade do tronco.

    Abs
    •
    Obliques
    •
    Deep core
    • Gym Plus
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