Superior/Inferior vs Push/Pull/Legs — qual eu escolho?

Os dois são splits de hipertrofia sólidos pra intermediários. As diferenças estão na frequência por músculo e sessões por semana. Superior/Inferior (este plano, 4 dias): cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana, com 2 dias de descanso entre as repetições. Excelente pra hipertrofia porque frequência impulsiona crescimento. Push/Pull/Legs (3 dias): cada grupo muscular é trabalhado uma vez por semana com mais volume por sessão. Excelente se você só pode treinar 3 dias, ou prefere sessões únicas e pesadas. Se você consegue se comprometer com 4 dias na semana e quer crescimento muscular mais rápido, escolhe este plano. Se sua agenda só permite 3, escolhe Foco em Hipertrofia Intermediário.

Quão pesadas as séries de trabalho devem parecer?

Séries de trabalho devem cair em RPE 7–9 — ou seja, você para com 1–3 reps ainda no tanque. Concretamente: RPE 7: 3 reps sobrando. Você poderia continuar mas a forma cairia. RPE 8: 2 reps sobrando. Última rep é difícil mas limpa. RPE 9: 1 rep sobrando. Última rep é sofrida. Pra maioria das séries de trabalho neste plano, mira RPE 8. O plano usa progressão semanal de carga, então se você bate RPE 7 com a carga da semana passada, sobe 1–2 kg na mesma série nesta semana. Se RPE 9 não te leva às reps prescritas, baixa a carga 5–10% na próxima sessão e reconstrói.

Posso adicionar um dia de braço ou cardio?

Pode, com ressalvas. Dia de braço: um 5º dia pra bíceps/tríceps tá bom se você sente os braços subtreinados. O plano já trabalha braços indiretamente nos dias de superior (supinos, remadas, puxadas) mas uma sessão dedicada pode acelerar o desenvolvimento. Mantém curta — 30 minutos, 4–5 exercícios de isolamento. Cardio: 2–3 sessões de cardio leve a moderado por semana (zona 2, 30–40 min caminhada/bike) não atrapalham hipertrofia e podem acelerar recuperação. Evita intervalados de alta intensidade no dia antes das sessões de inferior — deixam suas pernas cansadas demais pra agachamentos e levantamentos terra pesados.

Split

Divisão Superior/Inferior Intermediária

Este treino intermediário de 4 dias com divisão superior/inferior é ideal para desenvolver músculos de forma equilibrada e aumentar a carga progressivamente.

Cada sessão foca em grupos musculares específicos para maximizar o crescimento e a força.

Perfeito para quem deseja melhorar a definição muscular e a aptidão física geral.

60 min

4 days/week

hypertrophy

intermediate

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Dia 1 - Força de Membros Superiores
Prepare-se para fortalecer a parte superior do corpo com o treino de hoje focado em força.
Vamos trabalhar peito, ombros e costas com exercícios como supino inclinado e puxada alta.
Espere uma sessão de intensidade moderada, projetada para construir músculos e aumentar sua força geral.
60 min
3 exercises
strength
moderate
- Peito
  Supino inclinado
  4 × 10
  Realize o supino inclinado para trabalhar o peitoral superior.
  Upper Chest
  •
  Front Delts
  •
  Tríceps
- Peito
  Crossover no cabo
  3 × 12
  Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
  Peito
- Ombros
  Desenvolvimento com halteres sentado
  4 × 10
  Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
  Ombros
  •
  Tríceps
Dia 2 - Inferiores
Prepare-se para ganhar força com o treino de hoje focado nos membros inferiores.
Vamos trabalhar os principais grupos musculares com levantamento terra, flexão de pernas e agachamento búlgaro para aumentar sua potência e estabilidade.
Finalize com elevações de panturrilha sentado para melhorar a resistência das suas pernas.
60 min
4 exercises
strength
moderate
- Costas
  Levantamento Terra
  4 × 8
  Fortaleça todo o corpo e melhore sua postura.
  Isquiotibiais
- Pernas
  Flexão de pernas
  3 × 12
  Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
  Isquiotibiais
- Pernas
  Afundo búlgaro
  3 × 10
  Exercício unilateral desafiador para aumentar a força, equilíbrio e estabilidade.
  Quads
  •
  Isquiotibiais
  •
  Glúteos
- Pernas
  Panturrilha sentado
  4 × 15
  Exercício eficaz para isolar e fortalecer o sóleo.
  Sóleo
Dia 3 - Força de Membros Superiores
Prepare-se para desenvolver força nos membros superiores com o treino de hoje.
Vamos focar em áreas-chave como peito, ombros e costas com exercícios como supino declinado e remada curvada.
Espere uma sessão de intensidade moderada que desafiará seus músculos e aumentará sua força.
60 min
4 exercises
strength
moderate
- Peito
  Supino declinado
  4 × 10
  Pressione pesos no supino declinado para trabalhar a parte inferior do peito.
  Peito
  •
  Lower Chest
- Ombros
  Desenvolvimento Arnold
  3 × 12
  Press de ombros com rotação.
  Front Delts
  •
  Side Delts
  •
  Rear Delts
- Costas
  Remada curvada
  4 × 10
  Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.
  Lats
  •
  Romboides
  •
  Traps
- Ombros
  Face pull
  3 × 15
  Melhore a saúde dos ombros com face pulls.
  Rear Delts
  •
  Traps
Dia 4 - Inferiores e Core
Hoje o foco é fortalecer a parte inferior do corpo e o core.
Prepare-se para ativar os músculos com levantamento terra romeno e leg press, seguidos de flexões de perna para realmente atingir a parte de trás das pernas.
Vamos finalizar com "dead bugs" para engajar o core.
60 min
4 exercises
strength
moderate
- Pernas
  Terra romeno
  4 × 8
  Abaixe a barra mantendo as pernas quase retas.
  Isquiotibiais
  •
  Glúteos
  •
  Lower Back
- Pernas
  Leg press
  4 × 10
  Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
  Quads
  •
  Glúteos
  •
  Isquiotibiais
- Pernas
  Flexão de Pernas deitado
  3 × 12
  Fortaleça os músculos posteriores da coxa e melhore a estabilidade do joelho.
  Isquiotibiais
- Core
  Dead Bug
  3 × 30 sec
  Fortaleça seu core e melhore a estabilidade do tronco.
  Abdominais
  •
  Oblíquos
  •
  Core profundo

Perguntas frequentes

Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.

Os dois são splits de hipertrofia sólidos pra intermediários. As diferenças estão na frequência por músculo e sessões por semana.

Superior/Inferior (este plano, 4 dias): cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana, com 2 dias de descanso entre as repetições. Excelente pra hipertrofia porque frequência impulsiona crescimento.
Push/Pull/Legs (3 dias): cada grupo muscular é trabalhado uma vez por semana com mais volume por sessão. Excelente se você só pode treinar 3 dias, ou prefere sessões únicas e pesadas.

Se você consegue se comprometer com 4 dias na semana e quer crescimento muscular mais rápido, escolhe este plano. Se sua agenda só permite 3, escolhe Foco em Hipertrofia Intermediário.

Divisão Superior/Inferior Intermediária

Supino inclinado4 × 10

Crossover no cabo3 × 12

Desenvolvimento com halteres sentado4 × 10

Levantamento Terra4 × 8

Flexão de pernas3 × 12

Afundo búlgaro3 × 10

Panturrilha sentado4 × 15

Supino declinado4 × 10

Desenvolvimento Arnold3 × 12

Remada curvada4 × 10

Face pull3 × 15

Terra romeno4 × 8

Leg press4 × 10

Flexão de Pernas deitado3 × 12

Dead Bug3 × 30 sec

Perguntas frequentes

Divisão Superior/Inferior Intermediária

Supino inclinado4 × 10

Crossover no cabo3 × 12

Desenvolvimento com halteres sentado4 × 10

Levantamento Terra4 × 8

Flexão de pernas3 × 12

Afundo búlgaro3 × 10

Panturrilha sentado4 × 15

Supino declinado4 × 10

Desenvolvimento Arnold3 × 12

Remada curvada4 × 10

Face pull3 × 15

Terra romeno4 × 8

Leg press4 × 10

Flexão de Pernas deitado3 × 12

Dead Bug3 × 30 sec

Perguntas frequentes

Supino inclinado
4 × 10

Crossover no cabo
3 × 12

Desenvolvimento com halteres sentado
4 × 10

Levantamento Terra
4 × 8

Flexão de pernas
3 × 12

Afundo búlgaro
3 × 10

Panturrilha sentado
4 × 15

Supino declinado
4 × 10

Desenvolvimento Arnold
3 × 12

Remada curvada
4 × 10

Face pull
3 × 15

Terra romeno
4 × 8

Leg press
4 × 10

Flexão de Pernas deitado
3 × 12

Dead Bug
3 × 30 sec

Supino inclinado
4 × 10

Crossover no cabo
3 × 12

Desenvolvimento com halteres sentado
4 × 10

Levantamento Terra
4 × 8

Flexão de pernas
3 × 12

Afundo búlgaro
3 × 10

Panturrilha sentado
4 × 15

Supino declinado
4 × 10

Desenvolvimento Arnold
3 × 12

Remada curvada
4 × 10

Face pull
3 × 15

Terra romeno
4 × 8

Leg press
4 × 10

Flexão de Pernas deitado
3 × 12

Dead Bug
3 × 30 sec