Divisão Superior/Inferior – Intermediário
Dia 1 - Força de Membros Superiores
Prepare-se para fortalecer a parte superior do corpo com exercícios focados em força. Hoje, vamos trabalhar peito, ombros e costas com movimentos como supino inclinado e puxada alta. A intensidade é moderada, ideal para construir músculos e melhorar a postura. Vamos nessa, cada repetição te deixa mais forte!
3 exercisesRealize o supino inclinado para trabalhar o peitoral superior.
4 × 10Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
3 × 12Desenvolvimento com halteres sentado
Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
4 × 10
Dia 2 - Força Inferior
Hoje é dia de fortalecer as pernas com foco em força! Prepare-se para um treino intenso com exercícios como levantamento terra e agachamento búlgaro. Vamos trabalhar glúteos, quadríceps e panturrilhas, garantindo um ganho de força e definição muscular. Mantenha a intensidade moderada e aproveite os benefícios de um treino poderoso para a parte inferior do corpo.
4 exercisesFortaleça todo o corpo e melhore sua postura.
4 × 8Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
3 × 12Exercício unilateral desafiador para aumentar a força, equilíbrio e estabilidade.
3 × 10Exercício eficaz para isolar e fortalecer o sóleo.
4 × 15
Dia 3 - Força de Membros Superiores
Hoje é dia de fortalecer a parte superior do corpo com foco em força. Prepare-se para exercícios como o supino declinado e o Arnold press, que vão desafiar seus músculos de forma moderada. Concentre-se na execução correta e sinta a evolução na sua força e postura. Vamos lá, cada repetição te deixa mais forte!
4 exercisesPressione pesos no supino declinado para trabalhar a parte inferior do peito.
4 × 10Press de ombros com rotação.
3 × 12Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.
4 × 10Melhore a saúde dos ombros com face pulls.
3 × 15
Dia 4 - Pernas e Core
Hoje é dia de fortalecer as pernas e o core com um treino focado em força. Prepare-se para exercícios como levantamento terra romeno e leg press, que vão desafiar seus músculos e melhorar sua resistência. Não se esqueça do dead bug para um core mais estável e forte. Vamos juntos nessa jornada para aumentar a força e a definição muscular!
4 exercisesAbaixe a barra mantendo as pernas quase retas.
4 × 8Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
4 × 10Exercício essencial para isolar os isquiotibiais.
3 × 12Fortaleça seu core e melhore a estabilidade do tronco.
3 × 30 sec