Realize o supino inclinado para trabalhar o peitoral superior.
Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
Puxe a barra até o peito para trabalhar os dorsais e aumentar a largura das costas.
Fortaleça todo o corpo e melhore sua postura.
Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
Exercício unilateral desafiador para aumentar a força, equilíbrio e estabilidade.
Exercício eficaz para isolar e fortalecer o sóleo.
Pressione pesos no supino declinado para trabalhar a parte inferior do peito.
Press de ombros com rotação.
Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.
Melhore a saúde dos ombros com face pulls.
Abaixe a barra mantendo as pernas quase retas.
Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
Fortaleça os músculos posteriores da coxa e melhore a estabilidade do joelho.
Fortaleça seu core e melhore a estabilidade do tronco.
Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
Os dois são splits de hipertrofia sólidos pra intermediários. As diferenças estão na frequência por músculo e sessões por semana.
Se você consegue se comprometer com 4 dias na semana e quer crescimento muscular mais rápido, escolhe este plano. Se sua agenda só permite 3, escolhe Foco em Hipertrofia Intermediário.
Séries de trabalho devem cair em RPE 7–9 — ou seja, você para com 1–3 reps ainda no tanque. Concretamente:
Pra maioria das séries de trabalho neste plano, mira RPE 8. O plano usa progressão semanal de carga, então se você bate RPE 7 com a carga da semana passada, sobe 1–2 kg na mesma série nesta semana. Se RPE 9 não te leva às reps prescritas, baixa a carga 5–10% na próxima sessão e reconstrói.
Pode, com ressalvas.
Dia de braço: um 5º dia pra bíceps/tríceps tá bom se você sente os braços subtreinados. O plano já trabalha braços indiretamente nos dias de superior (supinos, remadas, puxadas) mas uma sessão dedicada pode acelerar o desenvolvimento. Mantém curta — 30 minutos, 4–5 exercícios de isolamento.
Cardio: 2–3 sessões de cardio leve a moderado por semana (zona 2, 30–40 min caminhada/bike) não atrapalham hipertrofia e podem acelerar recuperação. Evita intervalados de alta intensidade no dia antes das sessões de inferior — deixam suas pernas cansadas demais pra agachamentos e levantamentos terra pesados.