Программа на ягодицы и ноги для девушек

Девушкам, которые тренируются уже несколько месяцев или прошли Программу на всё тело для девушек и хотят, чтобы основная нагрузка шла на ягодицы и ноги. Тренировки 4 дня в неделю, по пять упражнений, в каждом 3 подхода:

• День 1, ягодицы и задняя поверхность бедра — румынская тяга, ягодичный мостик, сгибание ног сидя, отведение ноги в сторону, гиперэкстензия
• День 2, верх тела и кор — тяга верхнего блока, жим гантелей на наклонной скамье, тяга блока сидя, подъём гантелей в стороны, дэд баг
• День 3, ягодицы и квадрицепс — жим ногами, болгарский выпад, разгибание ног, сведение ног в тренажёре, боковая планка
• День 4, верх тела и ягодицы — жим гантелей сидя, тяга гантели одной рукой, отжимания, ягодичный мостик, отведение ноги в сторону

Удобная схема — понедельник, вторник, четверг и суббота: после каждой тренировки ягодиц есть хотя бы день отдыха до следующей. Только пришла в зал? Начни с Программы на всё тело для девушек и возвращайся сюда через 8 недель.

Ягодицы работают как одна из главных мышц в 24 подходах в неделю: 12 в первый день, 6 в третий (жим ногами и болгарские выпады) и 6 в четвёртый. Если, как делают некоторые исследователи, засчитывать ягодицам базовые многосуставные упражнения за половину подхода, выходит около 18.

Исследования тренировочного объёма говорят, что для роста хорошо работают примерно 10–20 тяжёлых подходов на мышцу в неделю, так что ягодицы здесь у верхней границы этого диапазона. Квадрицепс и задняя поверхность бедра получают примерно по 9 подходов, спина, грудь и плечи — по 6–9: этого хватает, чтобы они тоже росли.

Больше — не значит лучше, если не успеваешь восстанавливаться. Если к четвёртому дню ягодицы ещё болят, на этой неделе убери последний подход мостика и отведения ноги.

Сначала добавляй повторения, потом вес. У каждого упражнения есть цель, например 3×10:

• Во всех подходах вышло нужное число повторений, и в запасе оставалось одно-два → в следующий раз добавь вес: 1–2 кг в упражнениях на верх тела, 2–5 кг в румынской тяге и жиме ногами, одну плитку в блочных тренажёрах.
• В последнем подходе не хватило повторений → в следующий раз тот же вес, добирай недостающие повторения.
• Ягодичный мостик → сначала с собственным весом, потом с гантелью или блином на тазу, потом со штангой с мягкой накладкой на грифе. Прежде чем добавлять вес, научись держать паузу в секунду в верхней точке.

После 8 недель сделай лёгкую неделю с половиной подходов, а потом пройди программу заново с новыми рабочими весами.

Оба упражнения тренируют одно и то же: выталкивание таза вверх против нагрузки. Мостик делается с пола, поэтому скамью настраивать не нужно и технику освоить проще. В хип-трасте (ягодичном мосте с упором спиной в скамью) верх спины лежит на скамье: амплитуда больше, и можно взять вес тяжелее.

Если в зале есть скамья или тренажёр для хип-траста, делай хип-траст вместо ягодичного мостика с теми же подходами и повторениями. Начни с веса легче, чем кажется нужным: из-за большей амплитуды тот же вес ощущается тяжелее.

Сами по себе — нет. Нельзя сжечь жир в одном месте, тренируя мышцу под ним: в исследованиях, где тренировали только одну ногу или только пресс, тренируемая зона теряла жира не больше, чем остальное тело.

Эти тренажёры укрепляют мышцы. Отведение ноги тренирует боковую часть ягодиц (среднюю и малую ягодичные мышцы): она формирует верх и внешнюю сторону ягодиц и стабилизирует колени в приседаниях и выпадах. Сведение ног тренирует внутреннюю поверхность бедра, которая тоже помогает вставать из приседа. А стройнее эти зоны становятся, когда уходит жир по всему телу.