Split
健美分化高级计划
这是一个为期四天的高级健美计划，专注于肌肉增长、对称性和孤立训练，涵盖所有主要肌群。
该计划专为有经验的健身者设计，旨在增强肌肉生长和线条。
每次训练都针对特定肌群进行高强度锻炼，以最大化增益。
60 min
4 days/week
hypertrophy
advanced
- 第1天 - 胸肌和三头肌准备好迎接今天的胸肌和三头肌强化训练，塑造上半身线条。专注于肌肉增长，通过卧推和绳索交叉等动作提升力量和体积。感受燃烧，见证肌肉线条和力量的提升。让我们全力以赴，让肌肉更显眼！60 min5 exerciseshypertrophyintense
- 胸部
臥推
5 × 8鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌的經典動作。
胸部•三头肌•肩部 - 胸部
蝴蝶機
4 × 12使用蝴蝶機進行胸部孤立訓練。
胸部 - 胸部
拉繩交叉
4 × 12透過拉繩進行胸部交叉動作以保持穩定張力。
胸部 - 手臂
仰卧臂屈伸
4 × 10隔离训练三头肌。
三头肌 - 手臂
过头三头肌伸展
3 × 12经典的三头肌隔离动作。
三头肌
- 第2天 - 背部与肱二头肌准备好通过这次高强度的增肌训练来塑造你的背部和肱二头肌。今天，我们专注于通过硬拉、俯身划船和肱二头肌弯举等动作来增强力量和体积。期待在每组训练中感受到燃烧感，提升肌肉线条和整体运动能力。让我们一起实现增肌目标！60 min4 exerciseshypertrophyintense
背部硬拉
5 × 6提升全身力量和核心稳定性。
腿后肌群- 背部
俯身划船
4 × 10全面鍛鍊背部的複合動作。
Lats•菱形肌•Traps - 手臂
杠铃弯举
4 × 10增强手臂力量，塑造完美肱二头肌。
二头肌 - 手臂
锤式弯举
3 × 12增强手臂力量，塑造完美肱二头肌。
二头肌•肱肌•前臂
- 第3天 - 腿部与肩部准备好通过这次高强度的增肌训练来强化你的腿部和肩部。今天，我们专注于通过深蹲、腿举和肩推等动作来增强力量和体积。期待感受到燃烧的感觉并突破极限，因为这次训练旨在最大化肌肉增长并提升你的运动能力。让我们全力以赴，向你的健身目标更进一步！60 min5 exerciseshypertrophyintense
- 腿部
深蹲
5 × 8經典的下半身力量訓練動作。
Quads•臀部肌肉•腿后肌群 - 腿部
腿舉
4 × 10有效鍛鍊下半身肌群且減少背部壓力的機械訓練。
Quads•臀部肌肉•腿后肌群 - 腿部
弓步
4 × 12動態訓練腿部與臀部肌群，提高穩定性。
Quads•腿后肌群•臀部肌肉 - 肩部
肩推
4 × 8透過這個動作來增強肩膀和三頭肌的力量。
肩部 - 肩部
側平舉
3 × 15透過側平舉來雕塑肩膀。
Side Delts
- 核心与辅助肌群精通今天的重点是打造坚实的核心力量，并增强辅助肌群。通过悬垂举腿和反向卷腹来雕刻腹肌，电缆卷腹则增加额外的燃烧感。最后以农夫行走结束，提升握力和姿势。这次中等强度的训练将提升你的核心稳定性和整体运动能力。让我们一起变得更强！60 min3 exercisescoremoderate
- 核心
懸垂抬腿
4 × 12強化腹部下部與核心控制的進階訓練。
腹肌•Front Hips - 核心
拉繩捲腹
3 × 12透過使用拉繩設備來進行腹部訓練。
腹肌 - 手臂
農夫行走
3 × 60 sec提著重物行走來增強力量和耐力。
前臂