Split
健美分化高级计划
这是一个为期四天的高级健美计划，专注于肌肉增长、对称性和孤立训练，涵盖所有主要肌群。
该计划专为有经验的健身者设计，旨在增强肌肉生长和线条。
每次训练都针对特定肌群进行高强度锻炼，以最大化增益。
60 min
4 days/week
hypertrophy
advanced
- 第1天 - 胸肌和三头背准备好迎接今天的胸肌和三头背强化训练，塑造上半身线条。专注于肌肉增长，通过卧推和绳索交叉等动作提升力量和体积。感受燃烧，见证肌肉线条和力量的提升。让我们全力以赴，让肌肉更显眼！60 min5 exerciseshypertrophyintense
- 胸部
卧推
5 × 8锻炼胸部、肩膀和三头肌的经典动作。
胸部•三头肌•肩部 - 胸部
蝴蝶机
4 × 12使用蝴蝶机进行胸部孤立训练。
胸部 - 胸部
拉绳交叉
4 × 12透过拉绳进行胸部交叉动作以保持稳定张力。
胸部 - 手臂
仰卧臂屈伸
4 × 10隔离训练三头肌。
三头肌 - 手臂
过头三头肌伸展
3 × 12经典的三头肌隔离动作。
三头肌
- 第2天 - 背部与肱二头肌准备好通过这次高强度的增肌训练来塑造你的背部和肱二头肌。今天，我们专注于通过硬拉、仰身划船和肱二头肌弯举等动作来增强力量和体积。期待在每组训练中感受到燃烧感，提升肌肉线条和整体运动能力。让我们一起实现增肌目标！60 min4 exerciseshypertrophyintense
- 背部
硬拉
5 × 6提升全身力量和核心稳定性。
腿后肌群 - 背部
俯身划船
4 × 10全面锻炼背部的复合动作。
Lats•菱形肌•Traps - 手臂
杠铃弯举
4 × 10通过弯曲手臂举起杠铃以锻炼二头肌。
二头肌 - 手臂
锤式弯举
3 × 12增强手臂力量，塑造完美肱二头肌。
二头肌•肱肌•前臂
- 第3天 - 腿部与肩部准备好通过这次高强度的增肌训练来强化你的腿部和肩部。今天，我们专注于通过深蹲、腿举和肩推等动作来增强力量和体积。期待感受到燃烧的感觉并突破极限，因为这次训练旨在最大化肌肉增长并提升你的运动能力。让我们全力以赴，向你的健身目标更进一步！60 min5 exerciseshypertrophyintense
- 腿部
深蹲
5 × 8经典的下半身力量训练动作。
Quads•臀部肌肉•腿后肌群 - 腿部
腿举
4 × 10有效锻炼下半身肌群且减少背部压力的机械训练。
Quads•臀部肌肉•腿后肌群 - 腿部
弓步
4 × 12动态训练腿部与臀部肌群，提高稳定性。
Quads•腿后肌群•臀部肌肉 - 肩部
肩推
4 × 8透过这个动作来增强肩膀和三头肌的力量。
肩部 - 肩部
侧平举
3 × 15透过侧平举来雕塑肩膀。
Side Delts
- 核心与辅助肌群精通今天的重点是打造坚实的核心力量，并增强辅助肌群。60 min4 exercisescoremoderate
- 核心
悬垂抬腿
4 × 12强化腹部下部与核心控制的进阶训练。
腹肌•Front Hips - 核心
反向卷腹
3 × 15针对下腹部的简单有效训练。
腹肌 - 核心
拉绳卷腹
3 × 12透过使用拉绳设备来进行腹部训练。
腹肌 - 手臂
农夫行走
3 × 60 sec提著重物行走来增强力量和耐力。
前臂
常见问题
关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
够。每周 4 次训练，3 天休息——胸/三头、背/二头、腿/肩，加一个核心和辅助日。每个肌群每周获得 16–24 个有效组数，这是大多数有经验训练者持续增长的容量范围。
休息日不是浪费。大重量复合动作消耗你的神经系统和结缔组织，肌肉在恢复中生长。如果你能训练 5–6 天，可以加一个专门的手臂日或为薄弱部位增加第二次训练——但本计划的增肌效果不需要这样。