锻炼胸部、肩膀和三头肌的经典动作。
使用蝴蝶机进行胸部孤立训练。
透过拉绳进行胸部交叉动作以保持稳定张力。
隔离训练三头肌。
经典的三头肌隔离动作。
提升全身力量和核心稳定性。
全面锻炼背部的复合动作。
下拉杆以锻炼背阔肌，打造宽厚的背部。
双臂同握杠铃弯举，给二头肌大重量负荷。
增强手臂力量，塑造完美肱二头肌。
经典的下半身力量训练动作。
有效锻炼下半身肌群且减少背部压力的机械训练。
动态训练腿部与臀部肌群，提高稳定性。
透过这个动作来增强肩膀和三头肌的力量。
透过侧平举来雕塑肩膀。
强化腹部下部与核心控制的进阶训练。
针对下腹部的简单有效训练。
像训练其他肌群一样，给腹肌加上负重。
提著重物行走来增强力量和耐力。
关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
够。每周 4 次训练，3 天休息——胸/三头、背/二头、腿/肩，加一个核心和辅助日。每个肌群每周获得 16–24 个有效组数，这是大多数有经验训练者持续增长的容量范围。
休息日不是浪费。大重量复合动作消耗你的神经系统和结缔组织，肌肉在恢复中生长。如果你能训练 5–6 天，可以加一个专门的手臂日或为薄弱部位增加第二次训练——但本计划的增肌效果不需要这样。
4–6 周会有第一个可测量的力量增长。12–16 周会有清晰的肌肉量和线条变化。计划设定为 16 周，因为这是进阶训练者通过递增负荷和持续容量真正取得效果的时间窗。
饮食和睡眠和训练同样重要。如果你激进地控制热量，力量会进入平台期，视觉变化会偏向减脂而非增肌。
不太适合。训练需要杠铃、哑铃（包括重的成对哑铃）、龙门架、卧推凳、配重片器械和引体向上杠。普通的家庭健身房缺少龙门架和能完成 8–12 次工作组的重哑铃。
如果只有哑铃和卧推凳，看看初学者上下身分化训练。如果完全没有器材，徒手训练入门是正确的起点。