关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
够。每周 4 次训练，3 天休息——胸/三头、背/二头、腿/肩，加一个核心和辅助日。每个肌群每周获得 16–24 个有效组数，这是大多数有经验训练者持续增长的容量范围。
休息日不是浪费。大重量复合动作消耗你的神经系统和结缔组织，肌肉在恢复中生长。如果你能训练 5–6 天，可以加一个专门的手臂日或为薄弱部位增加第二次训练——但本计划的增肌效果不需要这样。
锻炼胸部、肩膀和三头肌的经典动作。
使用蝴蝶机进行胸部孤立训练。
透过拉绳进行胸部交叉动作以保持稳定张力。
隔离训练三头肌。
经典的三头肌隔离动作。
提升全身力量和核心稳定性。
全面锻炼背部的复合动作。
通过弯曲手臂举起杠铃以锻炼二头肌。
增强手臂力量，塑造完美肱二头肌。
经典的下半身力量训练动作。
有效锻炼下半身肌群且减少背部压力的机械训练。
动态训练腿部与臀部肌群，提高稳定性。
透过这个动作来增强肩膀和三头肌的力量。
透过侧平举来雕塑肩膀。
强化腹部下部与核心控制的进阶训练。
针对下腹部的简单有效训练。
透过使用拉绳设备来进行腹部训练。
提著重物行走来增强力量和耐力。
