第2天 - 全身力量训练

目标相同（全身力量），但动作变化不同，让你的身体和耐心都能在一周内保持活力。第1天使用双侧自由重量基础动作（后蹲、杠铃卧推、哑铃划船、平板支撑）。第2天换成器械支撑和上斜负重版本：

• 深蹲 → 腿举
• 卧推 → 上斜哑铃卧推
• 哑铃划船 → 坐姿划船
• 平板支撑 → 卷腹

变化能避免动作定型，减少同一关节模式下的过度使用酸痛。初学者每周三次做完全相同的4个动作时常常会停滞——交替练习能让你在不混淆动作学习的情况下练习相邻变体。

可以用高脚杯深蹲（重哑铃放在胸前）、哑铃箱式深蹲（每次之间短暂坐到长凳上）替代，或者如果你在第1天已经熟练了，就用杠铃后蹲。

这一天千万别完全跳过腿部动作——下肢训练对力量和代谢的提升比任何上肢动作都更重要。如果没有器械或杠铃，把腿举换成行走弓步（每条腿12次）或带3秒慢速下降的自重深蹲。

对绝对的初学者来说，大致的时间线：

• 第1–2周：动作变得更标准。深蹲深度改善，卧推感觉更稳定。身体外形还看不出变化。
• 第3–4周：下肢动作的工作重量开始每次增加 5–10 lb (2–5 kg)。你感觉更强壮了。
• 第5–6周：训练部位（肩膀、手臂、臀部）出现明显的肌肉增长。衣服穿起来感觉不一样了。

6周的计划时长就是按这条曲线设计的。如果第3周还没感觉到进步，问题几乎总是出在负重（你没有加重量）或饮食（相对于训练刺激吃得不够），而不是计划本身。