关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
适合，如果你有哑铃和卧推凳。本计划是每周 3 次训练，每次之间有一天休息，每次训练都覆盖全身——深蹲、推举、划船、平板支撑。对新手来说这是经过验证的结构：建立主要动作模式，并让你足够频繁地练习以形成一致性。
如果家里没有器材，徒手训练入门是更好的起点。如果你已经训练了 6 个月以上，直接跳到初学者上下身分化训练获得更多容量。
经典的下半身力量训练动作。
锻炼胸部、肩膀和三头肌的经典动作。
保持静止姿势来强化核心并提高耐力。
有效锻炼下半身肌群且减少背部压力的机械训练。
增强上胸部力量，塑造完美胸型。
专注于背部中间肌群的隔离训练。
经典腹部训练动作，用于增强核心力量。
动态训练腿部与臀部肌群，提高稳定性。
增强胸部、肩膀和三头肌力量的基础动作。
全面锻炼背部的复合动作。
通过旋转运动锻炼腹斜肌，增强核心稳定性。