Full Body
初学者全身锻炼计划
这是一个简单易行的全身锻炼计划，适合初学者增强力量、改善动作并提升自信。
为期六周的课程，每周三次中等强度训练，全面锻炼主要肌群。
非常适合刚接触力量训练的人，帮助建立坚实基础和稳定的锻炼习惯。
60 min
3 days/week
strength
beginner
- 第1天 - 全身锻炼开启你的健身之旅，从全身锻炼开始，增强力量和耐力。今天，你将通过深蹲、卧推、哑铃划船和平板支撑来锻炼所有主要肌群。期待一次中等强度的训练，让你感到强壮和充满活力。让我们动起来，让每一次重复都充满意义！60 min3 exercisesstrengthmoderate
- 腿部
深蹲
3 × 12經典的下半身力量訓練動作。
Quads•臀部肌肉•腿后肌群 - 胸部
臥推
3 × 12鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌的經典動作。
胸部•三头肌•肩部 - 核心
平板支撐
3 × 30 sec保持靜止姿勢來強化核心並提高耐力。
腹肌•腹斜肌•深层核心
- 第2天 - 全身力量训练准备好迎接今天的全身力量训练吧！我们将通过腿举、上斜哑铃卧推和坐姿划船等动作锻炼所有主要肌群。期待中等强度的训练，增强力量并提升新陈代谢。最后，以核心训练结束，提升稳定性和姿势。让我们一起变得更强壮！60 min4 exercisesstrengthmoderate
- 腿部
腿舉
3 × 12有效鍛鍊下半身肌群且減少背部壓力的機械訓練。
Quads•臀部肌肉•腿后肌群 - 胸部
上斜哑铃卧推
3 × 12增强上胸部力量，塑造完美胸型。
Upper Chest - 背部
坐姿拉繩划船
3 × 12專注於背部中間肌群的隔離訓練。
菱形肌•Lats - 核心
仰臥捲腹
3 × 15經典腹部訓練動作，用於增強核心力量。
腹肌
- 第3天 - 全身锻炼准备好迎接一场全身锻炼，激活所有主要肌群。今天的训练专注于通过弓步、俯卧撑和俯身划船等中等强度的动作来增强力量。期待感受燃烧的同时提升耐力，塑造更精瘦的体型。让我们全力以赴，保持健身目标的步伐！60 min4 exercisesstrengthmoderate
- 腿部
弓步
3 × 12動態訓練腿部與臀部肌群，提高穩定性。
Quads•腿后肌群•臀部肌肉 - 胸部
伏地挺身
3 × 10增強胸部、肩膀和三頭肌力量的基礎動作。
胸部•肩部•三头肌 - 背部
俯身划船
3 × 12全面鍛鍊背部的複合動作。
Lats•菱形肌•Traps - 核心
俄羅斯轉體
3 × 15通過旋轉運動鍛煉腹斜肌，增強核心穩定性。
腹斜肌