اليوم الثاني - تقوية الجسم بالكامل

نفس الهدف (قوة الجسم بالكامل)، لكن بتنويعات تمارين مختلفة لإبقاء جسمك وصبرك منخرطَين طوال الأسبوع. اليوم الأول يستخدم أساسيات الأوزان الحرة الثنائية (السكوات الخلفي، ضغط البار على المقعد، تجديف الدمبل، البلانك). اليوم الثاني يستبدلها بنسخ مدعومة بالأجهزة وبتحميل مائل:

• السكوات → ضغط الأرجل
• ضغط الصدر → ضغط الدمبل المائل
• تجديف الدمبل → جذب الكابل أثناء الجلوس
• البلانك → كرنش

التنويع يمنعك من الجمود في تقنية واحدة ويقلل من ألم الإفراط في استخدام نفس أنماط المفاصل. المبتدئون كثيراً ما يصلون إلى نقطة ثبات عندما يؤدون نفس الحركات الأربع ثلاث مرات في الأسبوع — التبديل يساعدك على ممارسة تنويعات متقاربة دون إرباك التعلم الحركي.

استبدله بـ سكوات الكأس (دمبل ثقيل أمام الصدر)، أو سكوات الصندوق بالدمبل (اجلس لحظة على مقعد بين التكرارات)، أو السكوات الخلفي بالبار إذا كنت مرتاحاً معه بالفعل من اليوم الأول.

لا تتخطى حركة الأرجل في هذا اليوم بالكامل — عمل الجزء السفلي من الجسم يدفع القوة والأيض أكثر من أي تمرين علوي مفرد. إذا لم يكن لديك أجهزة أو بارات، استبدل ضغط الأرجل بـ اللانجز السيرية (12 لكل رجل) أو سكوات بوزن الجسم مع نزول بطيء لمدة 3 ثوانٍ.

للمبتدئ المطلق، الجدول الزمني التقريبي:

• الأسبوعان 1–2: تتحسن التقنية. يتحسن عمق السكوات، ويصبح ضغط الصدر أقل اهتزازاً. لا تغييرات مرئية في الجسم بعد.
• الأسبوعان 3–4: تبدأ أوزان العمل في الارتفاع 5–10 lb (2–5 kg) لكل جلسة في تمارين الجزء السفلي. تشعر بأنك أقوى.
• الأسبوعان 5–6: زيادة عضلية مرئية في المناطق المُدرّبة (الكتفان، الذراعان، المؤخرة). الملابس تُلبس بشكل مختلف.

مدة الخطة 6 أسابيع معايرة لهذا المنحنى. إذا لم تشعر بتقدم بحلول الأسبوع 3، فالمشكلة تكون دائماً تقريباً في الحِمل (لا تضيف وزناً) أو الطعام (تأكل أقل مما يتطلبه التحفيز التدريبي)، وليست في الخطة نفسها.