Split
初学者上下身分化训练
这是一套简单易行的分化训练计划，适合初学者，通过上下身交替训练来增强力量和自信。
为期八周的计划，专注于基础动作，使用哑铃、阻力带和自身体重进行训练。
非常适合刚接触力量训练的人，旨在提升肌肉线条和整体健康水平。
60 min
2 days/week
strength
beginner
- 上半身力量提升准备好通过今天的锻炼来增强上半身力量。我们将专注于胸部、肩膀、二头肌、三头肌和背部，采用经典动作如卧推和下拉。期待一次中等强度的训练，让你感到强壮和成就感。非常适合促进肌肉增长和提升整体运动能力。60 min5 exercisesstrengthmoderate
- 胸部
卧推
3 × 12锻炼胸部、肩膀和三头肌的经典动作。
胸部•三头肌•肩部 - 胸部
飞鸟动作
3 × 12用哑铃伸展与收缩胸部肌群。
胸部 - 肩部
坐姿哑铃推举
3 × 12坐姿哑铃推举锻炼肩膀和三头肌。
肩部•三头肌 - 手臂
三头肌臂屈伸
3 × 12利用平行杆上下移动锻炼三头肌和上半身力量。
三头肌 - 背部
下拉
3 × 12下拉杆以锻炼背阔肌，打造宽厚的背部。
Lats
- 下半身力量训练今天的重点是增强下半身的力量。准备好通过一系列深蹲、腿弯举、小腿提拉和臀桥来锻炼你的股四头肌、腿筋、小腿和臀部。这是一项中等强度的训练，旨在提升肌肉线条和整体下半身力量。坚持下去，你的力量水平将迅速提升！60 min4 exercisesstrengthmoderate
- 腿部
深蹲
3 × 12经典的下半身力量训练动作。
Quads•臀部肌肉•腿后肌群 - 腿部
腿弯举
3 × 12坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。
腿后肌群 - 腿部
提踵
3 × 15简单且有效的动作来强化小腿肌群。
Calves - 腿部
臀桥
3 × 12提升臀部力量，改善体态。
臀部肌肉
常见问题
关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
够。每周 2 次训练——一天上半身，一天下半身——你覆盖了所有主要肌群，并有足够的恢复时间在每次训练中增加次数和重量。计划的进步方式：先加次数，然后在以干净姿势达到次数上限后加 2.5–5 磅（1–2 公斤）。
两次是增强力量的最低限，不是上限。如果你的时间允许 3+ 天，看看初学者全身锻炼计划——目标相同，频率更高，进步略快。