锻炼胸部、肩膀和三头肌的经典动作。
用哑铃伸展与收缩胸部肌群。
坐姿哑铃推举锻炼肩膀和三头肌。
双手各持一只哑铃弯举，打造均衡且清晰的二头肌。
利用平行杆上下移动锻炼三头肌和上半身力量。
下拉杆以锻炼背阔肌，打造宽厚的背部。
经典的下半身力量训练动作。
坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。
简单且有效的动作来强化小腿肌群。
提升臀部力量，改善体态。
关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
够。每周 2 次训练——一天上半身，一天下半身——你覆盖了所有主要肌群，并有足够的恢复时间在每次训练中增加次数和重量。计划的进步方式：先加次数，然后在以干净姿势达到次数上限后加 2.5–5 磅（1–2 公斤）。
两次是增强力量的最低限，不是上限。如果你的时间允许 3+ 天，看看初学者全身锻炼计划——目标相同，频率更高，进步略快。
两个都是初学者力量计划。这里的分化训练是一天上半身，另一天下半身，每次训练专注于身体的一半，每个动作的训练量更多。全身计划把一切分成 3 次训练，每个肌肉训练三次。
如果你只能每周训练 2 天或者你偏好每次专注于一半身体，选这个。如果你能训练 3 天且想要多点练习每个动作模式，选全身计划。
当你能以干净姿势在上下半身两天都完成所有工作组的次数上限，你已经超越 2 天计划了。下一步是3 天初学者全身计划——要么是初学者全身锻炼计划，要么是全身初学者——增加了第三次训练，让你更频繁地练习每个动作。
从那里开始，当姿势锁定后，中阶分化训练如增肌重点中级计划（推/拉/腿）就是正确选择。如果你已经在每个次数上限了，不要再重复这个 2 天分化训练 8 周——你的身体准备好需要更多频率了，而不是同一个计划的更多时间。