关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
够。每周 2 次训练——一天上半身，一天下半身——你覆盖了所有主要肌群，并有足够的恢复时间在每次训练中增加次数和重量。计划的进步方式：先加次数，然后在以干净姿势达到次数上限后加 2.5–5 磅（1–2 公斤）。
两次是增强力量的最低限，不是上限。如果你的时间允许 3+ 天，看看初学者全身锻炼计划——目标相同，频率更高，进步略快。
锻炼胸部、肩膀和三头肌的经典动作。
用哑铃伸展与收缩胸部肌群。
坐姿哑铃推举锻炼肩膀和三头肌。
利用平行杆上下移动锻炼三头肌和上半身力量。
下拉杆以锻炼背阔肌，打造宽厚的背部。
经典的下半身力量训练动作。
坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。
简单且有效的动作来强化小腿肌群。
提升臀部力量，改善体态。