Full Body
أساسيات وزن الجسم للمبتدئين
ابدأ رحلتك الرياضية من أي مكان مع خطة تدريب وزن الجسم لمدة يومين للمبتدئين.
لا تحتاج إلى أي معدات - فقط عزيمتك وإصرارك.
60 min
2 days/week
strength
beginner
- انفجار وزن الجسمابدأ رحلتك الرياضية بتمرين وزن الجسم يركز على القوة ويستهدف الصدر والساقين والجذع. توقع جلسة متوسطة الشدة مع حركات كلاسيكية مثل الضغط، القرفصاء، البلانك، والكرنش العكسي. هذا الروتين مصمم لبناء القوة الأساسية، تحسين التحمل، وتعزيز لياقتك العامة. لنبدأ التحرك ونشعر بالحرق!60 min2 exercisesstrengthmoderate
- الصدر
تمارين الضغط
3 × 8, 10, 12أداء تمرين وزن الجسم لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الصدر•الكتف•عضلات الترايسبس - العضلات الأساسية
تمرين البلانك
3 × 30 sec, 45 sec, 60 secحافظ على هذا الوضع الثابت لتقوية عضلات البطن وزيادة التحمل.
عضلات البطن•العضلات المائلة•العضلات العميقة
- تفجير وزن الجسماليوم نركز على بناء القوة باستخدام وزن جسمك فقط. سنستهدف صدرك وساقيك وجذعك وعضلات المؤخرة بتمارين مثل الضغط المائل، والاندفاعات، والألواح الجانبية، وجسور المؤخرة.توقع تمرينًا متوسط الشدة يعزز من قدرة تحمل عضلاتك ويزيد من تحديدها. لنصبح أقوى وأكثر تحديدًا، تكرارًا بعد تكرار!60 min3 exercisesstrengthmoderate
- الأرجل
تمرين الطعنات
3 × 10تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.
Quads•عضلات الفخذ الخلفية•عضلات المؤخرة - العضلات الأساسية
اللوح الجانبي
2 × 30 secتمرين فعال لتقوية العضلات المائلة وتحسين ثبات الجذع.
العضلات المائلة•عضلات البطن•العضلات العميقة - الأرجل
جسر الألوية
3 × 15يعزز من قوة عضلات المؤخرة ويحسن من استقرار الجسم.
عضلات المؤخرة