Fortaleça o peito, ombros e tríceps com flexões de braço.
Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
Mantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.
Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.
Fortaleça o peito, ombros e tríceps com flexões de braço.
Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
Ótimo exercício para fortalecer os oblíquos e melhorar a estabilidade.
Fortaleça seus glúteos e melhore sua postura.
Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
Dá — até certo ponto. Pra um iniciante, flexões, agachamentos, afundos e pranchas oferecem resistência suficiente pra ganhar força e músculo notáveis nos primeiros 2–3 meses, especialmente se você nunca treinou antes. Seu corpo responde ao estímulo novo, não à carga exata.
Depois disso, peso corporal puro deixa de bastar pra maioria dos grupos musculares. Você vai precisar deixar os exercícios mais difíceis (flexão de uma mão, pistol squat), adicionar elastão, ou ir pra um plano com pesos pra continuar crescendo. Rotina Completa para Iniciantes é o próximo passo natural quando você tiver halteres.
A progressão com peso corporal tem quatro alavancas, na ordem em que iniciantes devem usá-las:
Não aumenta intensidade treinando mais dias — fica nas 2 sessões e progride dentro delas.
Se você tem halteres e banco até a semana 4, vai pra Rotina Completa para Iniciantes — mesmo nível de iniciante, mas a carga adicionada deixa você progredir além dos limites do peso corporal puro.
Se ainda não tem equipamento, dá pra rodar esse plano por mais 4–8 semanas usando as alavancas acima pra deixar os exercícios mais difíceis (ritmo mais lento, variações mais duras). Em algum momento vai precisar de resistência pra continuar ganhando — um par básico de halteres é o menor investimento que destrava os próximos 6+ meses de progresso.