Full Body
Körpergewichtstraining für Einsteiger
Starte dein Training überall mit diesem 2-Tage-Plan für Einsteiger.
Kein Equipment nötig – nur du und dein Wille zählen.
60 min
2 days/week
strength
beginner
- Bodyweight-KracherStarte deine Fitnessreise mit einem kraftbetonten Bodyweight-Workout, das Brust, Beine und Core trainiert. Freue dich auf eine moderate Intensität mit Klassikern wie Liegestütze, Kniebeugen, Planks und Reverse Crunches.Diese Routine baut grundlegende Kraft auf, verbessert die Ausdauer und steigert deine allgemeine Athletik. Lass uns loslegen und das Brennen spüren!60 min3 exercisesstrengthmoderate
- Brust
Liegestütze
3 × 8, 10, 12Körpergewichtsübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Brust•Schultern•Trizeps - Rumpf
Plank
3 × 30 sec, 45 sec, 60 secHalte diese Position, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
Bauchmuskeln•Schräge Bauchmuskeln•Tiefer Core - Rumpf
Reverse-Crunch
3 × 12Effektives Bauchtraining mit Fokus auf die unteren Bauchmuskeln.
Bauchmuskeln
- Körpergewicht-KraftaktHeute konzentrieren wir uns darauf, Kraft nur mit deinem Körpergewicht aufzubauen. Wir zielen auf Brust, Beine, Rumpf und Gesäß mit Übungen wie Schrägliegestütze, Ausfallschritte, Seitstütz und Beckenheben.Erwarte ein moderates Intensitätstraining, das deine Muskelausdauer und Definition verbessert. Lass uns stärker und definierter werden, Wiederholung für Wiederholung!60 min3 exercisesstrengthmoderate
- Beine
Ausfallschritte
3 × 10Eine dynamische Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Stabilität.
Quads•Oberschenkelrückseite•Gesäßmuskeln - Rumpf
Seitlicher Plank
2 × 30 secEffektive statische Übung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln.
Schräge Bauchmuskeln•Bauchmuskeln•Tiefer Core - Beine
Glute Bridge
3 × 15Stärke deinen Rumpf und forme deine Gesäßmuskulatur.
Gesäßmuskeln
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Plan: Zeitplan, Ziele, Geräte und Alternativen.
Ja — bis zu einem gewissen Punkt. Für einen Anfänger bieten Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks genug Widerstand, um in den ersten 2–3 Monaten spürbare Kraft und Muskeln aufzubauen, besonders wenn du noch nie trainiert hast. Dein Körper reagiert auf den neuen Reiz, nicht auf das exakte Gewicht.
Danach reicht reines Körpergewicht für die meisten Muskelgruppen nicht mehr. Du musst Übungen schwerer machen (einarmige Liegestütze, Pistol Squats), ein Widerstandsband hinzufügen oder zu einem Plan mit Gewichten wechseln, um weiter zu wachsen. Einsteiger Ganzkörper-Training ist der natürliche nächste Schritt, sobald du Kurzhanteln hast.
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