徒手训练入门

能——在一定范围内。对初学者来说，仰卧撑、深蹲、弓步和平板支撑提供了足够的阻力，在最初的 2–3 个月能带来明显的力量和肌肉增长，尤其是如果你以前从未训练过。你的身体响应的是新刺激，不是具体重量。

之后，纯徒手对大多数肌群就不够了。你需要让动作更难（单手仰卧撑、手枪蹲）、加上阻力带，或者转到使用重量的计划才能继续增长。有了哑铃后，初学者全身锻炼计划是自然的下一步。

徒手训练进步有四个杠杆，按初学者应该使用的顺序排列：

• **加次数。**如果 8 个仰卧撑感觉轻松，做 12 个。然后 15 个。每组封顶在 20–25 个之前再换杠杆。
• **放慢节奏。**用 3 秒下降进入深蹲或仰卧撑。同样的动作，难得多。
• **改变杠杆。**从斜板仰卧撑到平面到下斜。从自重深蹲到分腿蹲到手枪蹲。
• **增加范围。**赤字仰卧撑（手放书上），深于平行的深蹲。

不要通过增加训练天数来加强度——坚持 2 次训练并在其中进步。

如果到第 4 周你有了哑铃和卧推凳，跳到初学者全身锻炼计划——同样是初学者级别，但额外的负荷让你能超越纯徒手的极限继续进步。

如果你仍然没有器材，可以再运行这个计划 4–8 周，并使用上面的杠杆让动作更难（更慢的节奏、更难的变体）。总某个时点你会需要阻力才能继续增长——一对基础哑铃是解锁接下来 6+ 个月进步的最小投资。