Full Body
Базовые упражнения с собственным весом для начинающих
Тренируйтесь где угодно с этим 2-дневным планом для начинающих.
Не нужно никакого оборудования — только вы и ваше стремление.
60 min
2 days/week
strength
beginner
- Тренировка с собственным весомНачните свой фитнес-путь с силовой тренировки, используя вес собственного тела, чтобы проработать грудь, ноги и корпус. Ожидайте умеренной интенсивности с классическими упражнениями, такими как отжимания, приседания, планка и обратные скручивания.Эта программа направлена на развитие базовой силы, улучшение выносливости и повышение общей атлетичности. Давайте начнем двигаться и почувствуем жжение!60 min3 exercisesstrengthmoderate
- Грудь
Отжимания
3 × 8, 10, 12Укрепляйте грудь, плечи и трицепсы с помощью отжиманий.
Грудь•Плечи•Трицепсы - Кор
Планка
3 × 30 sec, 45 sec, 60 secДержите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.
Пресс•Косые•Глубокий кор - Кор
Обратные скручивания
3 × 12Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.
Пресс
- Тренировка с собственным весомСегодня мы сосредоточимся на укреплении мышц, используя только вес своего тела. Задействуем грудь, ноги, корпус и ягодицы с помощью упражнений, таких как отжимания под углом, выпады, боковые планки и ягодичные мостики.Ожидайте тренировку средней интенсивности, которая улучшит выносливость и тонус мышц. Становимся сильнее и рельефнее, повтор за повтором!60 min3 exercisesstrengthmoderate
- Ноги
Выпады
3 × 10Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
Квадрицепсы•Бицепс бедра•Ягодицы - Кор
Боковая планка
2 × 30 secЭффективное статическое упражнение для укрепления косых мышц.
Косые•Пресс•Глубокий кор - Ноги
Ягодичный мостик
3 × 15Укрепляет ягодицы и улучшает осанку.
Ягодицы
Вопросы и ответы
Частые вопросы о плане: расписание, цели, оборудование и замены.
Да — до определённого момента. Для новичка отжимания, приседания, выпады и планки дают достаточное сопротивление для заметного роста силы и мышц в первые 2–3 месяца, особенно если раньше не тренировался. Тело реагирует на новый стимул, а не на конкретный вес.
После этого чистый собственный вес перестаёт хватать для большинства мышечных групп. Придётся усложнять упражнения (отжимания на одной руке, пистолетики), добавлять резинку или переходить на план с весами. Программа для начинающих: Тренировка всего тела — естественный следующий шаг, когда появятся гантели.
Эта страница на других языках: