Укрепляйте грудь, плечи и трицепсы с помощью отжиманий.
Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
Держите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.
Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.
Укрепляйте грудь, плечи и трицепсы с помощью отжиманий.
Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
Эффективное статическое упражнение для укрепления косых мышц.
Укрепляет ягодицы и улучшает осанку.
Частые вопросы о плане: расписание, цели, оборудование и замены.
Да — до определённого момента. Для новичка отжимания, приседания, выпады и планки дают достаточное сопротивление для заметного роста силы и мышц в первые 2–3 месяца, особенно если раньше не тренировался. Тело реагирует на новый стимул, а не на конкретный вес.
После этого чистый собственный вес перестаёт хватать для большинства мышечных групп. Придётся усложнять упражнения (отжимания на одной руке, пистолетики), добавлять резинку или переходить на план с весами. Программа для начинающих: Тренировка всего тела — естественный следующий шаг, когда появятся гантели.
Прогрессия с собственным весом имеет четыре рычага, в том порядке, в котором новичкам стоит их использовать:
Не увеличивай интенсивность большим количеством дней тренировок — оставайся на 2 сессиях и прогрессируй внутри них.
Если к 4-й неделе у тебя есть гантели и скамья, переходи на Программу для начинающих: Тренировка всего тела — тот же уровень новичка, но дополнительный вес позволит продолжать расти за границами чистого собственного веса.
Если инвентаря всё еще нет, можешь продолжить этот план еще 4–8 недель, усложняя упражнения рычагами сверху (медленный темп, более сложные варианты). В какой-то момент понадобится сопротивление, чтобы продолжать прогресс — базовая пара гантелей самая маленькая инвестиция, которая открывает следующие 6+ месяцев прогресса.