Question 1

بماذا يمكنني استبدال ضغط البنش بقبضة ضيقة إذا لم يكن لدي باربل؟

Accepted Answer

بدّل ضغط البنش بقبضة ضيقة بـسكول كراشرز بالدمبل (تمديد ترايسبس مستلقيًا) أو ضغط الدايموند بوزن الجسم. كلاهما يستهدفان الرأس الطويل للترايسبس ويحافظان على مسار الكوع ضيقًا.

لبديل أثقل، تعمل الديبس بشكل جيد وتضيف بعض الصدر والكتف الأمامي. لأحمال أخف بتكرارات عالية، مضاعفة تمديد الحبل على البكرة (موجود بالفعل في هذا اليوم) جيد.

Question 2

هل يمكنني إضافة يوم ذراعين ثانٍ في نفس الأسبوع؟

Accepted Answer

بشكل عام لا. في هذا الحجم، يتلقّى بايسبسك وترايسبسك بالفعل 15–20 مجموعة عمل في هذه الجلسة، بالإضافة إلى العمل غير المباشر في أيام الصدر والظهر. يوم ذراعين ثانٍ مخصص سيتجاوز نافذة التعافي التي يستطيع معظم الرياضيين تحملها في هذه الكثافة.

إذا بدت ذراعاك غير مدربتين بما فيه الكفاية، فإن الرافعة الأكبر عادةً هي الأكل أكثر والنوم أكثر، ليس إضافة جلسات. إذا كان ذلك مضبوطًا والذراعان لا تزالان متأخرتين، قم بجلسة بامب خفيفة واحدة (تكرارات عالية، بدون تمارين مركبة، ~30 دقيقة) بعد 2–3 أيام من هذه — ليس أبدًا لاحقًا للتو.

Question 3

كيف أعرف أنني أعمل البايسبس وليس فقط الساعدين أثناء الكيرل؟

Accepted Answer

بعض الإشارات التي يجب مراقبتها:
وضعية المعصم — حافظ على معصميك مستقيمة، لا ملفوفة نحو جسمك. لف المعصم ينقل الحمل إلى الساعدين.
ثبات الكتف — يجب أن يبقى ذراعك العلوي ثابتًا. ترك الأكواع تتحرك للأمام يحول الكيرل إلى رفعة أمامية جزئية.
الإيقاع — خذ ثانيتين للنزول، بشكل متحكم. معظم تمارين الكيرل التي تهيمن عليها الساعدان تحدث لأن الرياضيين يسقطون الوزن بسرعة كبيرة.

إذا استمرت الساعدان في الإرهاق قبل البايسبس، بدل إلى قبضات أسمك (fat grips) أو بار EZ — كلاهما يقلل التوتر على المعصم حتى يفشل البايسبس أولاً.

تفجير يوم الذراعين

ضغط الدمبل جالساً
3 × 15, 10, 8

رفع جانبي
2 × 10

رفع جانبي أثناء الانحناء
2 × 10

هز الأكتاف بالبار
3 × 12, 10, 8

تمرين البنش بقبضة ضيقة
3 × 12, 10, 8

تمرين البايسبس بالبار
3 × 12, 10, 10

تمرين الكيرل العكسي بالبار
3 × 12, 10, 10

تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية
3 × 10

تمرين المطرقة واقفًا
3 × 10

تمرين المعدة بالكابل
2 × 15

تمرين المعدة العكسي
2 × 15

الأسئلة الشائعة

برامج مع هذا التمرين

تفجير يوم الذراعين

ضغط الدمبل جالساً
3 × 15, 10, 8

رفع جانبي
2 × 10

رفع جانبي أثناء الانحناء
2 × 10

هز الأكتاف بالبار
3 × 12, 10, 8

تمرين البنش بقبضة ضيقة
3 × 12, 10, 8

تمرين البايسبس بالبار
3 × 12, 10, 10

تمرين الكيرل العكسي بالبار
3 × 12, 10, 10

تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية
3 × 10

تمرين المطرقة واقفًا
3 × 10

تمرين المعدة بالكابل
2 × 15

تمرين المعدة العكسي
2 × 15

الأسئلة الشائعة

برامج مع هذا التمرين

ضغط الدمبل جالساً3 × 15, 10, 8

رفع جانبي2 × 10

رفع جانبي أثناء الانحناء2 × 10

هز الأكتاف بالبار3 × 12, 10, 8

تمرين البنش بقبضة ضيقة3 × 12, 10, 8

تمرين البايسبس بالبار3 × 12, 10, 10

تمرين الكيرل العكسي بالبار3 × 12, 10, 10

تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية3 × 10

تمرين المطرقة واقفًا3 × 10

تمرين المعدة بالكابل2 × 15

تمرين المعدة العكسي2 × 15

الأسئلة الشائعة

برامج مع هذا التمرين

ضغط الدمبل جالساً3 × 15, 10, 8

رفع جانبي2 × 10

رفع جانبي أثناء الانحناء2 × 10

هز الأكتاف بالبار3 × 12, 10, 8

تمرين البنش بقبضة ضيقة3 × 12, 10, 8

تمرين البايسبس بالبار3 × 12, 10, 10

تمرين الكيرل العكسي بالبار3 × 12, 10, 10

تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية3 × 10

تمرين المطرقة واقفًا3 × 10

تمرين المعدة بالكابل2 × 15

تمرين المعدة العكسي2 × 15

الأسئلة الشائعة

برامج مع هذا التمرين

ضغط الدمبل جالساً
3 × 15, 10, 8

رفع جانبي
2 × 10

رفع جانبي أثناء الانحناء
2 × 10

هز الأكتاف بالبار
3 × 12, 10, 8

تمرين البنش بقبضة ضيقة
3 × 12, 10, 8

تمرين البايسبس بالبار
3 × 12, 10, 10

تمرين الكيرل العكسي بالبار
3 × 12, 10, 10

تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية
3 × 10

تمرين المطرقة واقفًا
3 × 10

تمرين المعدة بالكابل
2 × 15

تمرين المعدة العكسي
2 × 15

ضغط الدمبل جالساً
3 × 15, 10, 8

رفع جانبي
2 × 10

رفع جانبي أثناء الانحناء
2 × 10

هز الأكتاف بالبار
3 × 12, 10, 8

تمرين البنش بقبضة ضيقة
3 × 12, 10, 8

تمرين البايسبس بالبار
3 × 12, 10, 10

تمرين الكيرل العكسي بالبار
3 × 12, 10, 10

تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية
3 × 10

تمرين المطرقة واقفًا
3 × 10

تمرين المعدة بالكابل
2 × 15

تمرين المعدة العكسي
2 × 15