Split
الروتين المكثف
تحدى حدودك مع هذا البرنامج المتقدم لمدة 3 أيام لزيادة العضلات بشكل جدي.
كل جلسة تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية بتمارين فعالة وحجم مكثف.
مثالي للرياضيين ذوي الخبرة الذين يسعون لزيادة حجم الجسم بالكامل والتقدم الأسبوعي.
60 min
3 days/week
hypertrophy
advanced
- قوة الصدر والظهرهذا الروتين مثالي لمن يرغب في بناء جسم علوي قوي.سنستهدف الصدر والظهر بحركات الضغط والسحب، بالإضافة إلى تمرين نهائي للبطن لحرق إضافي.توقع زيادة كبيرة في القوة وعضلات مشدودة.60 min9 exercisesstrengthintense
- الصدر
تمرين الضغط بالبار
4 × 12, 10, 8, 8تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
الصدر•عضلات الترايسبس•الأكتاف - الظهر
تمرين سحب البار على مقعد مائل
4 × 12, 10, 8, 8يستهدف تمرين سحب البار المائل عضلات الظهر العلوية والفخاخ.
Traps•الجزء العلوي من الظهر•Rear Delts - الظهر
تمرين العقلة بقبضة واسعة
3 × maxعزز من تمرين الظهر باستخدام قبضة واسعة.
Lats - الصدر
ضغط دمبل مائل
3 × 12, 8, 8يعزز من قوة الجزء العلوي من الجسم ويستهدف عضلات الصدر بشكل فعال.
Upper Chest - الصدر
تمرين الكروس كابل
2 × 12قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.
الصدر - الظهر
تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس
2 × 12تمرين يعزل عضلات الظهر الوسطى ويقويها.
العضلات المعينية•Lats - العضلات الأساسية
رفع الساقين مع التعلق
2 × 15تمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.
عضلات البطن•Front Hips - العضلات الأساسية
تمرين المعدة على المقعد
2 × 20تمرين فعال لزيادة نطاق الحركة وتقوية عضلات البطن.
عضلات البطن•العضلات المائلة - العضلات الأساسية
تمرين المعدة باستخدام الجهاز
2 × 15تمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام جهاز يوفر مقاومة ثابتة.
عضلات البطن
- يوم الأرجل: القوة والقدرةاستعد لإطلاق قوة الجزء السفلي من جسمك مع تمرين الأرجل المكثف اليوم. نركز على بناء القوة والعضلات في عضلات الفخذين وأوتار الركبة والساقين من خلال تمارين مثل القرفصاء والاندفاعات والرفعة الرومانية.اشعر بالحرق وتحدى نفسك مع كل مجموعة، واعلم أنك تعزز قوتك ولياقتك البدنية. لنقوي الأرجل ونجعل كل تكرار له قيمة!60 min9 exercisesstrengthintense
- الأرجل
القرفصاء
4 × 12, 10, 8, 8تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
Quads•عضلات المؤخرة•عضلات الفخذ الخلفية - الأرجل
تمرين الطعنات
3 × 12, 10, 10تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.
Quads•عضلات الفخذ الخلفية•عضلات المؤخرة - الأرجل
تمديد الساقين
3 × 10تمرين فعال لعزل عضلات الفخذ الأمامية.
Quads - الأرجل
الرفعة الرومانية
3 × 12, 10, 10اخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.
عضلات الفخذ الخلفية•عضلات المؤخرة•Lower Back - الأرجل
تمرين ثني الساق
2 × 12, 10اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
عضلات الفخذ الخلفية - الأرجل
رفع الكعبين
3 × 15تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساق.
Calves - العضلات الأساسية
تمرين المعدة العكسي
2 × 15تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.
عضلات البطن - العضلات الأساسية
رفع الساقين مع التعلق
2 × 15تمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.
عضلات البطن•Front Hips - العضلات الأساسية
رفع الركبتين مع التواء
2 × 15تمرين متقدم يستهدف عضلات البطن السفلية والمائلة.
العضلات المائلة•عضلات البطن
- تفجير يوم الذراعيناستعد لنحت ذراعيك مع تفجير يوم الذراعين! هذه الجلسة المكثفة تركز على تضخيم العضلات وتستهدف العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين بمزيج من الضغط، والتمارين الانحنائية، والرفع.توقع أن تشعر بالاحتراق مع التمارين المتتالية والحد الأقصى من التكرارات التي تدفع حدودك. لن تبني القوة والحجم فقط، بل ستعزز أيضًا لياقتك العامة ووضعيتك. دعونا نجعل تلك الذراعين تبرز!60 min11 exerciseshypertrophyintense
- الكتف
ضغط الدمبل جالساً
3 × 15, 10, 8تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
الأكتاف•عضلات الترايسبس - الكتف
رفع جانبي
2 × 10قم بتشكيل كتفيك باستخدام هذا التمرين.
Side Delts - الكتف
رفرفة معكوسة
2 × 10تمرين يستهدف عضلات الكتف الخلفية والجزء العلوي من الظهر.
Rear Delts - الظهر
هز الأكتاف بالبار
3 × 12, 10, 8قم بتقوية عضلات الترابيس باستخدام البار.
Traps•الجزء العلوي من الظهر - الصدر
تمرين البنش بقبضة ضيقة
3 × 12, 10, 8استخدم قبضة ضيقة على البار لاستهداف الترايسبس والصدر.
عضلات الترايسبس•الصدر - الذراعين
تمرين البايسبس بالبار
3 × 12, 10, 10قم برفع البار بثني ذراعيك لتقوية عضلات البايسبس.
عضلات البايسبس - الذراعين
تمرين الكيرل العكسي بالبار
3 × 12, 10, 10عزّز قوة الساعد والعضلة ذات الرأسين بقبضة معكوسة باستخدام البار.
عضلة العضدية•Forearm Extensors - الذراعين
تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية
3 × 10ادفع الكابل للأسفل لعزل العضلة الثلاثية وتقوية الذراعين.
عضلات الترايسبس - الذراعين
تمرين المطرقة واقفًا
3 × 10يقوي عضلات الذراع والساعد بقبضة محايدة.
عضلات البايسبس•الساعد•عضلة العضدية الكعبرية - العضلات الأساسية
تمرين المعدة بالكابل
2 × 15تمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام الكابل.
عضلات البطن - العضلات الأساسية
تمرين المعدة العكسي
2 × 15تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.
عضلات البطن
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن الخطة: الجدول والأهداف والمعدات والبدائل.
نعم، إذا كان الحجم مكثفاً بما يكفي — وهو كذلك في هذا البرنامج. التقسيم يجمع العضلات في أيام صدر/ظهر، أرجل، وذراعين، وكل عضلة تتدرب بقوة مرة في الأسبوع بتمارين مركبة وسوبرستس بتكرارات 8–12. الحجم الأسبوعي الكلي يصل إلى 15–20 مجموعة فعالة لكل مجموعة عضلية رئيسية، وهو كافٍ لدفع التضخم لدى الرياضيين ذوي الخبرة.
المقايضة مع تقسيم 4 أيام أو 5 أيام هي وقت التعافي. مع 4 أيام راحة في الأسبوع، يمكنك الضغط أثناء كل جلسة بشكل أقوى دون الإرهاق. مثالي إذا كان لديك جدول مزدحم خارج الصالة.