برنامج مكثف
قوة الصدر والظهر
هذه الجلسة مثالية لمن يسعى لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم. سنركز على تمارين الصدر والظهر مع الاستعانة بالحركات المركبة والعضلات الأساسية. ستشعر بارتفاع مستوى الأداء وثبات أكبر في حركتك العامة.
9 exercisesتمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
4 × 12, 10, 8, 8يستهدف تمرين سحب البار المائل عضلات الظهر العلوية والفخاخ.
4 × 12, 10, 8, 8عزز من تمرين الظهر باستخدام قبضة واسعة.
3 × maxيعزز من قوة الجزء العلوي من الجسم ويستهدف عضلات الصدر بشكل فعال.
3 × 12, 8, 8قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.
2 × 12تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس
تمرين يعزل عضلات الظهر الوسطى ويقويها.
2 × 12تمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.
2 × 15تمرين فعال لزيادة نطاق الحركة وتقوية عضلات البطن.
2 × 20تمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام جهاز يوفر مقاومة ثابتة.
2 × 15
يوم الأرجل: القوة والقدرة
استعد ليوم مليء بالتحدي والتركيز على تقوية عضلات الأرجل. سنبدأ بتمارين القرفصاء والاندفاعات لزيادة القوة والقدرة. ستشعر بالتحسن في توازن جسمك وقوته. لا تنسى أن تركز على التنفس الصحيح والاستراحة بين المجموعات. هذا اليوم هو مفتاحك لبناء أرجل قوية ومتناسقة!
9 exercisesتمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
4 × 12, 10, 8, 8تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.
3 × 12, 10, 10تمرين فعال لعزل عضلات الفخذ الأمامية.
3 × 10اخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.
3 × 12, 10, 10اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
2 × 12, 10تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساق.
3 × 15تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.
2 × 15تمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.
2 × 15تمرين متقدم يستهدف عضلات البطن السفلية والمائلة.
2 × 15
تفجير يوم الذراعين
استعد لتفجير عضلات الذراعين بتمارين مكثفة تركز على تضخيم العضلات. سنستهدف عضلات الكتف، البايسبس، والترايسبس بتمارين متنوعة مثل الضغط بالدمبل والرفع الجانبي. هذه الجلسة ستساعدك على بناء قوة وكتلة عضلية، مما يعزز من مظهرك الرياضي وثقتك بنفسك. لا تنسى أن تحافظ على التنفس الصحيح والتركيز خلال التمارين لتحقيق أفضل النتائج!
11 exercisesتمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
3 × 15, 10, 8قم بتشكيل كتفيك باستخدام هذا التمرين.
2 × 10عزز عضلات الكتف الخلفية والجزء العلوي من الظهر.
2 × 10قم بتقوية عضلات الترابيس باستخدام البار.
3 × 12, 10, 8استخدم قبضة ضيقة على البار لاستهداف الترايسبس والصدر.
3 × 12, 10, 8تقوية عضلات الذراعين وزيادة حجمها بشكل ملحوظ.
3 × 12, 10, 10عزّز قوة الساعد والعضلة ذات الرأسين بقبضة معكوسة باستخدام البار.
3 × 12, 10, 10تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية
ادفع الكابل للأسفل لعزل العضلة الثلاثية وتقوية الذراعين.
3 × 10يقوي عضلات الذراع والساعد بقبضة محايدة.
3 × 10تمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام الكابل.
2 × 15تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.
2 × 15