;

Split

الروتين المكثف

تحدى حدودك مع هذا البرنامج المتقدم لمدة 3 أيام لزيادة العضلات بشكل جدي.

كل جلسة تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية بتمارين فعالة وحجم مكثف.

مثالي للرياضيين ذوي الخبرة الذين يسعون لزيادة حجم الجسم بالكامل والتقدم الأسبوعي.

60 min

3 days/week

hypertrophy

advanced

ابدأ الآن

قوة الصدر والظهر
هذا الروتين مثالي لمن يرغب في بناء جسم علوي قوي.
سنستهدف الصدر والظهر بحركات الضغط والسحب، بالإضافة إلى تمرين نهائي للبطن لحرق إضافي.
توقع زيادة كبيرة في القوة وعضلات مشدودة.
60 min
9 exercises
strength
intense

This page in other languages:

Chest

تمرين الضغط بالبار
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.

Chest

•

Triceps

•

Delts

Back

تمرين سحب البار على مقعد مائل
4 × 12, 10, 8, 8

يستهدف تمرين سحب البار المائل عضلات الظهر العلوية والفخاخ.

Traps

•

Upper Back

•

Rear Delts

Back

تمرين العقلة بقبضة واسعة
3 × max

عزز من تمرين الظهر باستخدام قبضة واسعة.

Lats

Chest

ضغط دمبل مائل
3 × 12, 8, 8

يعزز من قوة الجزء العلوي من الجسم ويستهدف عضلات الصدر بشكل فعال.

Upper Chest

Chest

تمرين الكروس كابل
2 × 12

قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.

Chest

Back

تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس
2 × 12

تمرين يعزل عضلات الظهر الوسطى ويقويها.

Rhomboids

•

Lats

Core

رفع الساقين مع التعلق
2 × 15

تمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.

Abs

•

Front Hips

Core

تمرين المعدة على المقعد
2 × 20

تمرين فعال لزيادة نطاق الحركة وتقوية عضلات البطن.

Abs

•

Obliques

Core

تمرين المعدة باستخدام الجهاز
2 × 15

تمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام جهاز يوفر مقاومة ثابتة.

Abs

يوم الأرجل: القوة والقدرة

استعد لإطلاق قوة الجزء السفلي من جسمك مع تمرين الأرجل المكثف اليوم. نركز على بناء القوة والعضلات في عضلات الفخذين وأوتار الركبة والساقين من خلال تمارين مثل القرفصاء والاندفاعات والرفعة الرومانية.

اشعر بالحرق وتحدى نفسك مع كل مجموعة، واعلم أنك تعزز قوتك ولياقتك البدنية. لنقوي الأرجل ونجعل كل تكرار له قيمة!

استعد لنحت ذراعيك مع تفجير يوم الذراعين! هذه الجلسة المكثفة تركز على تضخيم العضلات وتستهدف العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين بمزيج من الضغط، والتمارين الانحنائية، والرفع.

توقع أن تشعر بالاحتراق مع التمارين المتتالية والحد الأقصى من التكرارات التي تدفع حدودك. لن تبني القوة والحجم فقط، بل ستعزز أيضًا لياقتك العامة ووضعيتك. دعونا نجعل تلك الذراعين تبرز!

Legs

القرفصاء
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.

Quads

•

Glutes

•

Hamstrings

Legs

تمرين الطعنات
3 × 12, 10, 10

تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.

Quads

•

Hamstrings

•

Glutes

Legs

تمديد الساقين
3 × 10

تمرين فعال لعزل عضلات الفخذ الأمامية.

Quads

Legs

الرفعة الرومانية
3 × 12, 10, 10

اخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.

Hamstrings

•

Glutes

•

Lower Back

Legs

تمرين ثني الساق
2 × 12, 10

اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.

Hamstrings

Legs

رفع الكعبين
3 × 15

تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساق.

Calves

Core

تمرين المعدة العكسي
2 × 15

تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.

Abs

Core

رفع الساقين مع التعلق
2 × 15

تمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.

Abs

•

Front Hips

Core

رفع الركبتين مع التواء
2 × 15

تمرين متقدم يستهدف عضلات البطن السفلية والمائلة.

Obliques

•

Abs

Shoulders

ضغط الدمبل جالساً
3 × 15, 10, 8

تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.

Delts

•

Triceps

Shoulders

رفع جانبي
2 × 10

قم بتشكيل كتفيك باستخدام هذا التمرين.

Side Delts

Shoulders

رفع جانبي أثناء الانحناء
2 × 10

عزز عضلات الكتف الخلفية والجزء العلوي من الظهر.

Rear Delts

Back

هز الأكتاف بالبار
3 × 12, 10, 8

قم بتقوية عضلات الترابيس باستخدام البار.

Traps

•

Upper Back

Chest

تمرين البنش بقبضة ضيقة
3 × 12, 10, 8

استخدم قبضة ضيقة على البار لاستهداف الترايسبس والصدر.

Triceps

•

Chest

Arms

تمارين عضلة البايسبس بالبار
3 × 12, 10, 10

تقوية عضلات الذراعين وزيادة حجمها بشكل ملحوظ.

Biceps

Arms

تمرين الكيرل العكسي بالبار
3 × 12, 10, 10

عزّز قوة الساعد والعضلة ذات الرأسين بقبضة معكوسة باستخدام البار.

Brachialis

•

Forearm Extensors

Arms

تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية
3 × 10

ادفع الكابل للأسفل لعزل العضلة الثلاثية وتقوية الذراعين.

Triceps

Arms

تمرين المطرقة واقفًا
3 × 10

يقوي عضلات الذراع والساعد بقبضة محايدة.

Biceps

•

Forearms

•

Brachioradialis

Core

تمرين المعدة بالكابل
2 × 15

تمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام الكابل.

Abs

Core

تمرين المعدة العكسي
2 × 15

تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.

Abs

الروتين المكثف

تمرين الضغط بالبار4 × 12, 10, 8, 8

تمرين سحب البار على مقعد مائل4 × 12, 10, 8, 8

تمرين العقلة بقبضة واسعة3 × max

ضغط دمبل مائل3 × 12, 8, 8

تمرين الكروس كابل2 × 12

تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس2 × 12

رفع الساقين مع التعلق2 × 15

تمرين المعدة على المقعد2 × 20

تمرين المعدة باستخدام الجهاز2 × 15

القرفصاء4 × 12, 10, 8, 8

تمرين الطعنات3 × 12, 10, 10

تمديد الساقين3 × 10

الرفعة الرومانية3 × 12, 10, 10

تمرين ثني الساق2 × 12, 10

رفع الكعبين3 × 15

تمرين المعدة العكسي2 × 15

رفع الساقين مع التعلق2 × 15

رفع الركبتين مع التواء2 × 15

ضغط الدمبل جالساً3 × 15, 10, 8

رفع جانبي2 × 10

رفع جانبي أثناء الانحناء2 × 10

هز الأكتاف بالبار3 × 12, 10, 8

تمرين البنش بقبضة ضيقة3 × 12, 10, 8

تمارين عضلة البايسبس بالبار3 × 12, 10, 10

تمرين الكيرل العكسي بالبار3 × 12, 10, 10

تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية3 × 10

تمرين المطرقة واقفًا3 × 10

تمرين المعدة بالكابل2 × 15

تمرين المعدة العكسي2 × 15

تمرين الضغط بالبار
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين سحب البار على مقعد مائل
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين العقلة بقبضة واسعة
3 × max

ضغط دمبل مائل
3 × 12, 8, 8

تمرين الكروس كابل
2 × 12

تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس
2 × 12

رفع الساقين مع التعلق
2 × 15

تمرين المعدة على المقعد
2 × 20

تمرين المعدة باستخدام الجهاز
2 × 15

القرفصاء
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين الطعنات
3 × 12, 10, 10

تمديد الساقين
3 × 10

الرفعة الرومانية
3 × 12, 10, 10

تمرين ثني الساق
2 × 12, 10

رفع الكعبين
3 × 15

تمرين المعدة العكسي
2 × 15

رفع الساقين مع التعلق
2 × 15

رفع الركبتين مع التواء
2 × 15

ضغط الدمبل جالساً
3 × 15, 10, 8

رفع جانبي
2 × 10

رفع جانبي أثناء الانحناء
2 × 10

هز الأكتاف بالبار
3 × 12, 10, 8

تمرين البنش بقبضة ضيقة
3 × 12, 10, 8

تمارين عضلة البايسبس بالبار
3 × 12, 10, 10

تمرين الكيرل العكسي بالبار
3 × 12, 10, 10

تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية
3 × 10

تمرين المطرقة واقفًا
3 × 10

تمرين المعدة بالكابل
2 × 15

تمرين المعدة العكسي
2 × 15