تقسيم

الروتين المكثف

Q: كيف يقارن هذا بتقسيم 4 أيام؟

تقسيم كمال الأجسام المتقدم يعمل 4 أيام في الأسبوع ويفصل الظهر/البايسبس عن الأرجل/الأكتاف، مع حجم أكثر تركيزاً لكل جزء من الجسم ويوم مخصص للجذع/التمارين الإضافية. الروتين المكثف يعمل 3 أيام في الأسبوع ويجمع الصدر مع الظهر، بالإضافة إلى يوم أرجل كامل ويوم ذراعين كامل. حجم إجمالي أقل، تعافي أكثر بين الجلسات. اختر هذا إذا كنت تستطيع التدريب 3 أيام فقط، أو إذا كنت على تقسيم 4 أيام لفترة وتريد تغيير المحفز مع الحفاظ على التقدم. كلاهما يستهدف التضخم. الاختيار يعتمد أساساً على عدد الأيام في الأسبوع التي يسمح بها جدولك.

Q: متى يجب أن أعمل deload في هذا البرنامج؟

خطط لـ أسبوع خفيف كل 4–6 أسابيع — نفس التمارين، خفّض الأوزان إلى حوالي 60% من مجموعات عملك، واجعل الحد الأقصى للتكرارات 8 لكل مجموعة. الهدف هو التعافي، ليس المحفز. علامات الحاجة لديلود أبكر: مجموعات العمل تبدو أثقل من الجلسة السابقة بنفس الوزن جودة النوم تنخفض أو تستيقظ بألم عضلي لـ 3+ أيام ألم في المفاصل في الأكتاف أو الركب أو الأكواع أثناء الإحماء بعد أسبوع الديلود، ستعود أقوى وتستأنف تقدم الوزن الأسبوعي. لا تتخطاها — الرياضيون المتقدمون ينهارون أسرع مما يعتقدون.

تحدى حدودك مع هذا البرنامج المتقدم لمدة 3 أيام لزيادة العضلات بشكل جدي.

كل جلسة تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية بتمارين فعالة وحجم مكثف.

مثالي للرياضيين ذوي الخبرة الذين يسعون لزيادة حجم الجسم بالكامل والتقدم الأسبوعي.

60 دقيقة

3 أيام/أسبوع

hypertrophy

advanced

ابدأ الآن

الأسئلة الشائعة

أسئلة شائعة عن الخطة: الجدول والأهداف والمعدات والبدائل.

هل 3 أيام في الأسبوع كافية للتضخم المتقدم؟

نعم، إذا كان الحجم مكثفاً بما يكفي — وهو كذلك في هذا البرنامج. التقسيم يجمع العضلات في أيام صدر/ظهر، أرجل، وذراعين، وكل عضلة تتدرب بقوة مرة في الأسبوع بتمارين مركبة وسوبرستس بتكرارات 8–12. الحجم الأسبوعي الكلي يصل إلى 15–20 مجموعة فعالة لكل مجموعة عضلية رئيسية، وهو كافٍ لدفع التضخم لدى الرياضيين ذوي الخبرة.

المقايضة مع تقسيم 4 أيام أو 5 أيام هي وقت التعافي. مع 4 أيام راحة في الأسبوع، يمكنك الضغط أثناء كل جلسة بشكل أقوى دون الإرهاق. مثالي إذا كان لديك جدول مزدحم خارج الصالة.

كيف يقارن هذا بتقسيم 4 أيام؟

تقسيم كمال الأجسام المتقدم يعمل 4 أيام في الأسبوع ويفصل الظهر/البايسبس عن الأرجل/الأكتاف، مع حجم أكثر تركيزاً لكل جزء من الجسم ويوم مخصص للجذع/التمارين الإضافية.

الروتين المكثف يعمل 3 أيام في الأسبوع ويجمع الصدر مع الظهر، بالإضافة إلى يوم أرجل كامل ويوم ذراعين كامل. حجم إجمالي أقل، تعافي أكثر بين الجلسات. اختر هذا إذا كنت تستطيع التدريب 3 أيام فقط، أو إذا كنت على تقسيم 4 أيام لفترة وتريد تغيير المحفز مع الحفاظ على التقدم.

كلاهما يستهدف التضخم. الاختيار يعتمد أساساً على عدد الأيام في الأسبوع التي يسمح بها جدولك.

متى يجب أن أعمل deload في هذا البرنامج؟

خطط لـ أسبوع خفيف كل 4–6 أسابيع — نفس التمارين، خفّض الأوزان إلى حوالي 60% من مجموعات عملك، واجعل الحد الأقصى للتكرارات 8 لكل مجموعة. الهدف هو التعافي، ليس المحفز.

علامات الحاجة لديلود أبكر:

مجموعات العمل تبدو أثقل من الجلسة السابقة بنفس الوزن
جودة النوم تنخفض أو تستيقظ بألم عضلي لـ 3+ أيام
ألم في المفاصل في الأكتاف أو الركب أو الأكواع أثناء الإحماء

بعد أسبوع الديلود، ستعود أقوى وتستأنف تقدم الوزن الأسبوعي. لا تتخطاها — الرياضيون المتقدمون ينهارون أسرع مما يعتقدون.

الروتين المكثف

تمرين الضغط بالبار4 × 12, 10, 8, 8

تمرين سحب البار على مقعد مائل4 × 12, 10, 8, 8

تمرين العقلة بقبضة واسعة3 × max

ضغط دمبل مائل3 × 12, 8, 8

تمرين الكروس كابل2 × 12

تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس2 × 12

رفع الساقين مع التعلق2 × 15

تمرين المعدة على المقعد2 × 20

تمرين المعدة باستخدام الجهاز2 × 15

القرفصاء4 × 12, 10, 8, 8

تمرين الطعنات3 × 12, 10, 10

تمديد الساقين3 × 10

الرفعة الرومانية3 × 12, 10, 10

تمرين ثني الساق2 × 12, 10

رفع الكعبين3 × 15

تمرين المعدة العكسي2 × 15

رفع الساقين مع التعلق2 × 15

رفع الركبتين مع التواء2 × 15

ضغط الدمبل جالساً3 × 15, 10, 8

رفع جانبي2 × 10

رفرفة معكوسة2 × 10

هز الأكتاف بالبار3 × 12, 10, 8

تمرين البنش بقبضة ضيقة3 × 12, 10, 8

تمرين البايسبس بالبار3 × 12, 10, 10

تمرين الكيرل العكسي بالبار3 × 12, 10, 10

تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية3 × 10

تمرين المطرقة واقفًا3 × 10

تمرين المعدة بالكابل2 × 15

تمرين المعدة العكسي2 × 15

الأسئلة الشائعة

الروتين المكثف

تمرين الضغط بالبار4 × 12, 10, 8, 8

تمرين سحب البار على مقعد مائل4 × 12, 10, 8, 8

تمرين العقلة بقبضة واسعة3 × max

ضغط دمبل مائل3 × 12, 8, 8

تمرين الكروس كابل2 × 12

تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس2 × 12

رفع الساقين مع التعلق2 × 15

تمرين المعدة على المقعد2 × 20

تمرين المعدة باستخدام الجهاز2 × 15

القرفصاء4 × 12, 10, 8, 8

تمرين الطعنات3 × 12, 10, 10

تمديد الساقين3 × 10

الرفعة الرومانية3 × 12, 10, 10

تمرين ثني الساق2 × 12, 10

رفع الكعبين3 × 15

تمرين المعدة العكسي2 × 15

رفع الساقين مع التعلق2 × 15

رفع الركبتين مع التواء2 × 15

ضغط الدمبل جالساً3 × 15, 10, 8

رفع جانبي2 × 10

رفرفة معكوسة2 × 10

هز الأكتاف بالبار3 × 12, 10, 8

تمرين البنش بقبضة ضيقة3 × 12, 10, 8

تمرين البايسبس بالبار3 × 12, 10, 10

تمرين الكيرل العكسي بالبار3 × 12, 10, 10

تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية3 × 10

تمرين المطرقة واقفًا3 × 10

تمرين المعدة بالكابل2 × 15

تمرين المعدة العكسي2 × 15

الأسئلة الشائعة

تمرين الضغط بالبار
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين سحب البار على مقعد مائل
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين العقلة بقبضة واسعة
3 × max

ضغط دمبل مائل
3 × 12, 8, 8

تمرين الكروس كابل
2 × 12

تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس
2 × 12

رفع الساقين مع التعلق
2 × 15

تمرين المعدة على المقعد
2 × 20

تمرين المعدة باستخدام الجهاز
2 × 15

القرفصاء
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين الطعنات
3 × 12, 10, 10

تمديد الساقين
3 × 10

الرفعة الرومانية
3 × 12, 10, 10

تمرين ثني الساق
2 × 12, 10

رفع الكعبين
3 × 15

تمرين المعدة العكسي
2 × 15

رفع الساقين مع التعلق
2 × 15

رفع الركبتين مع التواء
2 × 15

ضغط الدمبل جالساً
3 × 15, 10, 8

رفع جانبي
2 × 10

رفرفة معكوسة
2 × 10

هز الأكتاف بالبار
3 × 12, 10, 8

تمرين البنش بقبضة ضيقة
3 × 12, 10, 8

تمرين البايسبس بالبار
3 × 12, 10, 10

تمرين الكيرل العكسي بالبار
3 × 12, 10, 10

تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية
3 × 10

تمرين المطرقة واقفًا
3 × 10

تمرين المعدة بالكابل
2 × 15

تمرين المعدة العكسي
2 × 15

تمرين الضغط بالبار
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين سحب البار على مقعد مائل
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين العقلة بقبضة واسعة
3 × max

ضغط دمبل مائل
3 × 12, 8, 8

تمرين الكروس كابل
2 × 12

تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس
2 × 12

رفع الساقين مع التعلق
2 × 15

تمرين المعدة على المقعد
2 × 20

تمرين المعدة باستخدام الجهاز
2 × 15

القرفصاء
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين الطعنات
3 × 12, 10, 10

تمديد الساقين
3 × 10

الرفعة الرومانية
3 × 12, 10, 10

تمرين ثني الساق
2 × 12, 10

رفع الكعبين
3 × 15

تمرين المعدة العكسي
2 × 15

رفع الساقين مع التعلق
2 × 15

رفع الركبتين مع التواء
2 × 15

ضغط الدمبل جالساً
3 × 15, 10, 8

رفع جانبي
2 × 10

رفرفة معكوسة
2 × 10

هز الأكتاف بالبار
3 × 12, 10, 8

تمرين البنش بقبضة ضيقة
3 × 12, 10, 8

تمرين البايسبس بالبار
3 × 12, 10, 10

تمرين الكيرل العكسي بالبار
3 × 12, 10, 10

تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية
3 × 10

تمرين المطرقة واقفًا
3 × 10

تمرين المعدة بالكابل
2 × 15

تمرين المعدة العكسي
2 × 15