Explosion pour les bras

Q: Par quoi remplacer le développé couché prise serrée si je n'ai pas de barre ?

Échange le développé couché prise serrée contre des skull crushers haltres (extensions triceps couché) ou des pompes diamant. Les deux ciblent le chef long du triceps et gardent une trajectoire étroite des coudes. Pour un remplacement plus lourd, les dips fonctionnent bien et ajoutent un peu de pectoraux et de deltos antérieurs. Pour des charges légères à hautes reps, doubler les extensions à la corde à la poulie (déjà dans cette séance) c'est OK.

Q: Comment je sais que je travaille les biceps et pas juste les avant-bras pendant les curls ?

Quelques signaux à surveiller : Position du poignet — garde les poignets droits, pas enroulés vers ton corps. Enrouler au niveau du poignet transfère la charge aux avant-bras. Stabilité de l'épaule — ton bras supérieur doit rester immobile. Laisser les coudes dériver vers l'avant transforme le curl en élévation frontale partielle. Tempo — prends 2 secondes en descente, contrôlé. La plupart des curls dominés par les avant-bras viennent du fait que les pratiquants lâchent la charge trop vite. Si les avant-bras craquent toujours avant les biceps, passe à des prises plus épaisses (fat grips) ou à une barre EZ — les deux réduisent la tension au poignet pour que les biceps lâchent en premier.

Préparez-vous à sculpter vos bras avec notre Explosion pour les bras ! Cette séance intense axée sur l'hypertrophie cible vos biceps, triceps et épaules avec un mélange de presses, curls et élévations.

Attendez-vous à ressentir la brûlure avec des supersets et des répétitions maximales qui repoussent vos limites. Non seulement vous gagnerez en force et en volume, mais vous améliorerez également votre athlétisme et votre posture. Faisons ressortir ces bras !

Explosion pour les bras
Préparez-vous à sculpter vos bras avec notre Explosion pour les bras ! Cette séance intense axée sur l'hypertrophie cible vos biceps, triceps et épaules avec un mélange de presses, curls et élévations.
Attendez-vous à ressentir la brûlure avec des supersets et des répétitions maximales qui repoussent vos limites. Non seulement vous gagnerez en force et en volume, mais vous améliorerez également votre athlétisme et votre posture. Faisons ressortir ces bras !
60 min
11 exercises
hypertrophy
intense
- Épaules
  Développé assis avec haltères
  3 × 15, 10, 8
  Poussez des haltères au-dessus de la tête pour renforcer épaules et triceps.
  Épaules
  •
  Triceps
- Épaules
  Élévations latérales
  2 × 10
  Sculptez vos épaules avec cet exercice d'élévation latérale.
  Deltoïdes latéraux
- Épaules
  Écarté inversé
  2 × 10
  Renforce les épaules arrière et le haut du dos.
  Deltoïdes postérieurs
- Dos
  Haussements avec barre
  3 × 12, 10, 8
  Renforcez vos trapèzes avec des haussements d’épaules.
  Trapèzes
  •
  Haut du dos
- Poitrine
  Développé couché prise serrée
  3 × 12, 10, 8
  Pressez la barre avec une prise rapprochée pour cibler les triceps et les pectoraux.
  Triceps
  •
  Poitrine
- Bras
  Curl à la barre
  3 × 12, 10, 10
  Curlez une barre à deux bras pour charger lourd les biceps.
  Biceps
- Bras
  Curl barre en prise inversée
  3 × 12, 10, 10
  Renforcez vos avant-bras et biceps avec un curl en prise inversée.
  Brachial
  •
  Extenseurs de l'avant-bras
- Bras
  Extension triceps à la poulie
  3 × 10
  Poussez la poulie vers le bas pour isoler et renforcer les triceps.
  Triceps
- Bras
  Curl marteau debout
  3 × 10
  Travaille les biceps et les avant-bras avec une prise neutre.
  Biceps
  •
  Avant-bras
  •
  Brachio-radial
- Sangle abdominale
  Crunch avec câble
  2 × 15
  Charge tes abdos comme tu charges n'importe quel autre groupe musculaire.
  Abdos
- Sangle abdominale
  Crunch inversé
  2 × 15
  Exercice simple et efficace pour cibler les abdos inférieurs.
  Abdos

FAQ

Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.

Par quoi remplacer le développé couché prise serrée si je n'ai pas de barre ?

Échange le développé couché prise serrée contre des skull crushers haltres (extensions triceps couché) ou des pompes diamant. Les deux ciblent le chef long du triceps et gardent une trajectoire étroite des coudes.

Pour un remplacement plus lourd, les dips fonctionnent bien et ajoutent un peu de pectoraux et de deltos antérieurs. Pour des charges légères à hautes reps, doubler les extensions à la corde à la poulie (déjà dans cette séance) c'est OK.

Puis-je ajouter un deuxième jour bras dans la même semaine ?

Généralement non. À ce volume, tes biceps et triceps reçoivent déjà 15–20 séries de travail dans cette séance, plus le travail indirect les jours pectoraux et dos. Un deuxième jour bras dédié dépasserait la fenêtre de récupération que la plupart peuvent tenir à cette intensité.

Si tes bras semblent sous-entraînés, le plus grand levier est généralement de manger plus et dormir plus, pas d'ajouter des séances. Si c'est réglé et que les bras traînent toujours, fais une seule séance légère de pump (hautes reps, sans composés, ~30 minutes) 2–3 jours après celle-ci — jamais d'affilée.

Comment je sais que je travaille les biceps et pas juste les avant-bras pendant les curls ?

Quelques signaux à surveiller :

Position du poignet — garde les poignets droits, pas enroulés vers ton corps. Enrouler au niveau du poignet transfère la charge aux avant-bras.
Stabilité de l'épaule — ton bras supérieur doit rester immobile. Laisser les coudes dériver vers l'avant transforme le curl en élévation frontale partielle.
Tempo — prends 2 secondes en descente, contrôlé. La plupart des curls dominés par les avant-bras viennent du fait que les pratiquants lâchent la charge trop vite.

Si les avant-bras craquent toujours avant les biceps, passe à des prises plus épaisses (fat grips) ou à une barre EZ — les deux réduisent la tension au poignet pour que les biceps lâchent en premier.

Programmes avec cette séance

Cette page dans d'autres langues :

Explosion pour les bras

Explosion pour les bras
Préparez-vous à sculpter vos bras avec notre Explosion pour les bras ! Cette séance intense axée sur l'hypertrophie cible vos biceps, triceps et épaules avec un mélange de presses, curls et élévations.
Attendez-vous à ressentir la brûlure avec des supersets et des répétitions maximales qui repoussent vos limites. Non seulement vous gagnerez en force et en volume, mais vous améliorerez également votre athlétisme et votre posture. Faisons ressortir ces bras !
60 min
11 exercises
hypertrophy
intense
- Épaules
  Développé assis avec haltères
  3 × 15, 10, 8
  Poussez des haltères au-dessus de la tête pour renforcer épaules et triceps.
  Épaules
  •
  Triceps
- Épaules
  Élévations latérales
  2 × 10
  Sculptez vos épaules avec cet exercice d'élévation latérale.
  Deltoïdes latéraux
- Épaules
  Écarté inversé
  2 × 10
  Renforce les épaules arrière et le haut du dos.
  Deltoïdes postérieurs
- Dos
  Haussements avec barre
  3 × 12, 10, 8
  Renforcez vos trapèzes avec des haussements d’épaules.
  Trapèzes
  •
  Haut du dos
- Poitrine
  Développé couché prise serrée
  3 × 12, 10, 8
  Pressez la barre avec une prise rapprochée pour cibler les triceps et les pectoraux.
  Triceps
  •
  Poitrine
- Bras
  Curl à la barre
  3 × 12, 10, 10
  Curlez une barre à deux bras pour charger lourd les biceps.
  Biceps
- Bras
  Curl barre en prise inversée
  3 × 12, 10, 10
  Renforcez vos avant-bras et biceps avec un curl en prise inversée.
  Brachial
  •
  Extenseurs de l'avant-bras
- Bras
  Extension triceps à la poulie
  3 × 10
  Poussez la poulie vers le bas pour isoler et renforcer les triceps.
  Triceps
- Bras
  Curl marteau debout
  3 × 10
  Travaille les biceps et les avant-bras avec une prise neutre.
  Biceps
  •
  Avant-bras
  •
  Brachio-radial
- Sangle abdominale
  Crunch avec câble
  2 × 15
  Charge tes abdos comme tu charges n'importe quel autre groupe musculaire.
  Abdos
- Sangle abdominale
  Crunch inversé
  2 × 15
  Exercice simple et efficace pour cibler les abdos inférieurs.
  Abdos

FAQ

Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.

Par quoi remplacer le développé couché prise serrée si je n'ai pas de barre ?

Puis-je ajouter un deuxième jour bras dans la même semaine ?

Comment je sais que je travaille les biceps et pas juste les avant-bras pendant les curls ?

Quelques signaux à surveiller :

Position du poignet — garde les poignets droits, pas enroulés vers ton corps. Enrouler au niveau du poignet transfère la charge aux avant-bras.
Stabilité de l'épaule — ton bras supérieur doit rester immobile. Laisser les coudes dériver vers l'avant transforme le curl en élévation frontale partielle.
Tempo — prends 2 secondes en descente, contrôlé. La plupart des curls dominés par les avant-bras viennent du fait que les pratiquants lâchent la charge trop vite.

Programmes avec cette séance

Cette page dans d'autres langues :

Développé assis avec haltères3 × 15, 10, 8

Élévations latérales2 × 10

Écarté inversé2 × 10

Haussements avec barre3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée3 × 12, 10, 8

Curl à la barre3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie3 × 10

Curl marteau debout3 × 10

Crunch avec câble2 × 15

Crunch inversé2 × 15

FAQ

Programmes avec cette séance

Développé assis avec haltères3 × 15, 10, 8

Élévations latérales2 × 10

Écarté inversé2 × 10

Haussements avec barre3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée3 × 12, 10, 8

Curl à la barre3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie3 × 10

Curl marteau debout3 × 10

Crunch avec câble2 × 15

Crunch inversé2 × 15

FAQ

Programmes avec cette séance

Développé assis avec haltères
3 × 15, 10, 8

Élévations latérales
2 × 10

Écarté inversé
2 × 10

Haussements avec barre
3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée
3 × 12, 10, 8

Curl à la barre
3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée
3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie
3 × 10

Curl marteau debout
3 × 10

Crunch avec câble
2 × 15

Crunch inversé
2 × 15

Développé assis avec haltères
3 × 15, 10, 8

Élévations latérales
2 × 10

Écarté inversé
2 × 10

Haussements avec barre
3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée
3 × 12, 10, 8

Curl à la barre
3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée
3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie
3 × 10

Curl marteau debout
3 × 10

Crunch avec câble
2 × 15

Crunch inversé
2 × 15