Question 1

Par quoi remplacer le développé couché prise serrée si je n'ai pas de barre ?

Accepted Answer

Échange le développé couché prise serrée contre des skull crushers haltres (extensions triceps couché) ou des pompes diamant. Les deux ciblent le chef long du triceps et gardent une trajectoire étroite des coudes.

Pour un remplacement plus lourd, les dips fonctionnent bien et ajoutent un peu de pectoraux et de deltos antérieurs. Pour des charges légères à hautes reps, doubler les extensions à la corde à la poulie (déjà dans cette séance) c'est OK.

Question 2

Puis-je ajouter un deuxième jour bras dans la même semaine ?

Accepted Answer

Généralement non. À ce volume, tes biceps et triceps reçoivent déjà 15–20 séries de travail dans cette séance, plus le travail indirect les jours pectoraux et dos. Un deuxième jour bras dédié dépasserait la fenêtre de récupération que la plupart peuvent tenir à cette intensité.

Si tes bras semblent sous-entraînés, le plus grand levier est généralement de manger plus et dormir plus, pas d'ajouter des séances. Si c'est réglé et que les bras traînent toujours, fais une seule séance légère de pump (hautes reps, sans composés, ~30 minutes) 2–3 jours après celle-ci — jamais d'affilée.

Question 3

Comment je sais que je travaille les biceps et pas juste les avant-bras pendant les curls ?

Accepted Answer

Quelques signaux à surveiller :
Position du poignet — garde les poignets droits, pas enroulés vers ton corps. Enrouler au niveau du poignet transfère la charge aux avant-bras.
Stabilité de l'épaule — ton bras supérieur doit rester immobile. Laisser les coudes dériver vers l'avant transforme le curl en élévation frontale partielle.
Tempo — prends 2 secondes en descente, contrôlé. La plupart des curls dominés par les avant-bras viennent du fait que les pratiquants lâchent la charge trop vite.

Si les avant-bras craquent toujours avant les biceps, passe à des prises plus épaisses (fat grips) ou à une barre EZ — les deux réduisent la tension au poignet pour que les biceps lâchent en premier.

Explosion pour les bras

Développé assis avec haltères
3 × 15, 10, 8

Élévations latérales
2 × 10

Élévations latérales penché
2 × 10

Haussements avec barre
3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée
3 × 12, 10, 8

Curl à la barre
3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée
3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie
3 × 10

Curl marteau debout
3 × 10

Crunch avec câble
2 × 15

Crunch inversé
2 × 15

FAQ

Programmes avec cette séance

Explosion pour les bras

Développé assis avec haltères
3 × 15, 10, 8

Élévations latérales
2 × 10

Élévations latérales penché
2 × 10

Haussements avec barre
3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée
3 × 12, 10, 8

Curl à la barre
3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée
3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie
3 × 10

Curl marteau debout
3 × 10

Crunch avec câble
2 × 15

Crunch inversé
2 × 15

FAQ

Programmes avec cette séance

Développé assis avec haltères3 × 15, 10, 8

Élévations latérales2 × 10

Élévations latérales penché2 × 10

Haussements avec barre3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée3 × 12, 10, 8

Curl à la barre3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie3 × 10

Curl marteau debout3 × 10

Crunch avec câble2 × 15

Crunch inversé2 × 15

FAQ

Programmes avec cette séance

Développé assis avec haltères3 × 15, 10, 8

Élévations latérales2 × 10

Élévations latérales penché2 × 10

Haussements avec barre3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée3 × 12, 10, 8

Curl à la barre3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie3 × 10

Curl marteau debout3 × 10

Crunch avec câble2 × 15

Crunch inversé2 × 15

FAQ

Programmes avec cette séance

Développé assis avec haltères
3 × 15, 10, 8

Élévations latérales
2 × 10

Élévations latérales penché
2 × 10

Haussements avec barre
3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée
3 × 12, 10, 8

Curl à la barre
3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée
3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie
3 × 10

Curl marteau debout
3 × 10

Crunch avec câble
2 × 15

Crunch inversé
2 × 15

Développé assis avec haltères
3 × 15, 10, 8

Élévations latérales
2 × 10

Élévations latérales penché
2 × 10

Haussements avec barre
3 × 12, 10, 8

Développé couché prise serrée
3 × 12, 10, 8

Curl à la barre
3 × 12, 10, 10

Curl barre en prise inversée
3 × 12, 10, 10

Extension triceps à la poulie
3 × 10

Curl marteau debout
3 × 10

Crunch avec câble
2 × 15

Crunch inversé
2 × 15