Question 1

O que substitui o supino fechado se eu não tenho barra?

Accepted Answer

Troca o supino fechado por skull crushers com halter (extensões de tríceps deitado) ou flexão diamante. Os dois pegam a cabeça longa do tríceps e mantêm o caminho do cotovelo estreito.

Pra um substituto mais pesado, mergulhos funcionam bem e adicionam um pouco de peito e deltoide anterior. Pra cargas leves em altas reps, dobrar nas extensões de corda na polia (já estão nesse dia) tá ok.

Question 2

Posso adicionar um segundo dia de braços na mesma semana?

Accepted Answer

Em geral não. Nesse volume, seus bíceps e tríceps já recebem 15–20 séries de trabalho nessa sessão, mais o trabalho indireto nos dias de peito e costas. Um segundo dia dedicado a braços passaria a janela de recuperação que a maioria aguenta nessa intensidade.

Se seus braços parecem subtreinados, a alavanca maior costuma ser comer e dormir mais, não adicionar sessões. Se isso está ajustado e braços ainda atrasam, faz uma única sessão leve de pump (altas reps, sem compostos, ~30 minutos) 2–3 dias depois dessa — nunca um logo depois do outro.

Question 3

Como sei que estou trabalhando bíceps e não só antebraços nas roscas?

Accepted Answer

Alguns sinais pra observar:
Posição do punho — mantém os punhos retos, não curvados em direção ao corpo. Curvar no punho transfere a carga pros antebraços.
Estabilidade do ombro — seu braço superior deve ficar parado. Deixar os cotovelos irem pra frente transforma a rosca em uma elevação frontal parcial.
Tempo — leva 2 segundos pra descer, controlado. A maioria das roscas dominadas pelos antebraços acontece porque a galera solta o peso muito rápido.

Se os antebraços ainda exaurem antes dos bíceps, troca pra pegadas mais grossas (fat grips) ou barra W — os dois reduzem a tensão no punho pra que os bíceps falhem primeiro.

Explosão de Braços

Desenvolvimento com halteres sentado
3 × 15, 10, 8

Elevação lateral
2 × 10

Elevação posterior inclinada
2 × 10

Encolhimento com barra
3 × 12, 10, 8

Supino fechado
3 × 12, 10, 8

Rosca com barra
3 × 12, 10, 10

Rosca com barra inversa
3 × 12, 10, 10

Tríceps na polia
3 × 10

Rosca martelo em pé
3 × 10

Abdominal no cabo
2 × 15

Abdominal reverso
2 × 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Explosão de Braços

Desenvolvimento com halteres sentado
3 × 15, 10, 8

Elevação lateral
2 × 10

Elevação posterior inclinada
2 × 10

Encolhimento com barra
3 × 12, 10, 8

Supino fechado
3 × 12, 10, 8

Rosca com barra
3 × 12, 10, 10

Rosca com barra inversa
3 × 12, 10, 10

Tríceps na polia
3 × 10

Rosca martelo em pé
3 × 10

Abdominal no cabo
2 × 15

Abdominal reverso
2 × 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Desenvolvimento com halteres sentado3 × 15, 10, 8

Elevação lateral2 × 10

Elevação posterior inclinada2 × 10

Encolhimento com barra3 × 12, 10, 8

Supino fechado3 × 12, 10, 8

Rosca com barra3 × 12, 10, 10

Rosca com barra inversa3 × 12, 10, 10

Tríceps na polia3 × 10

Rosca martelo em pé3 × 10

Abdominal no cabo2 × 15

Abdominal reverso2 × 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Desenvolvimento com halteres sentado3 × 15, 10, 8

Elevação lateral2 × 10

Elevação posterior inclinada2 × 10

Encolhimento com barra3 × 12, 10, 8

Supino fechado3 × 12, 10, 8

Rosca com barra3 × 12, 10, 10

Rosca com barra inversa3 × 12, 10, 10

Tríceps na polia3 × 10

Rosca martelo em pé3 × 10

Abdominal no cabo2 × 15

Abdominal reverso2 × 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Desenvolvimento com halteres sentado
3 × 15, 10, 8

Elevação lateral
2 × 10

Elevação posterior inclinada
2 × 10

Encolhimento com barra
3 × 12, 10, 8

Supino fechado
3 × 12, 10, 8

Rosca com barra
3 × 12, 10, 10

Rosca com barra inversa
3 × 12, 10, 10

Tríceps na polia
3 × 10

Rosca martelo em pé
3 × 10

Abdominal no cabo
2 × 15

Abdominal reverso
2 × 15

Desenvolvimento com halteres sentado
3 × 15, 10, 8

Elevação lateral
2 × 10

Elevação posterior inclinada
2 × 10

Encolhimento com barra
3 × 12, 10, 8

Supino fechado
3 × 12, 10, 8

Rosca com barra
3 × 12, 10, 10

Rosca com barra inversa
3 × 12, 10, 10

Tríceps na polia
3 × 10

Rosca martelo em pé
3 × 10

Abdominal no cabo
2 × 15

Abdominal reverso
2 × 15