Arm day
坐姿啞鈴推舉鍛煉肩膀和三頭肌。
3 × 15, 10, 8透過側平舉來雕塑肩膀。
2 × 10強化後三角肌與上背部。
2 × 10透過槓鈴聳肩來強化斜方肌。
3 × 12, 10, 8採用窄握槓鈴進行臥推，專注於三頭肌和胸部。
3 × 12, 10, 8Reverse Grip Barbell Bicep Curls
透過反握槓鈴加強前臂與二頭肌。
3 × 12, 10, 10將拉繩向下拉動，專注於三頭肌的隔離與力量。
3 × 10强化二头肌和前臂，采用中立握法。
3 × 10透過使用拉繩設備來進行腹部訓練。
2 × 15針對下腹部的簡單有效訓練。
2 × 15