Question 1

没有杠铃可以用什么代替窄距卧推？

Accepted Answer

用哑铃顔骨粉碎器（卧姿三头背伸展）或钉子俯卧撑来代替窄距卧推。两者都针对三头背的长头，同时保持手肘路径狭窄。

想要更重的替代，双杠臂屈伸不错，还能一些胸部和前三角肌参与。高次数轻负荷下，加倍绳索三头背下压（这一天已有）也可以。

Question 2

可以在同一周增加第二个手臂日吗？

Accepted Answer

一般不能。这个训练量下，你的二头背和三头背在这次训练中已经获得了 15–20 个工作组，加上胸背日的间接训练。再加一个专门的手臂日会超出大多数人在这个强度下能维持的恢复窗口。

如果你觉得手臂训练不足，更大的杠杆通常是多吃多睡，而不是增加训练。如果这些已经调好，手臂还是落后，在这次训练 2–3 天后做一次轻量冲血训练（高次数、不用复合动作、~30 分钟）——绝不背背安排。

Question 3

怎么知道弯举是在练二头背而不是只练前臂？

Accepted Answer

几个需要注意的信号：
手腕位置——手腕保持笔直，不向你的身体内卷。手腕卷起会把负荷转移到前臂。
肩部稳定性——上臂应当保持不动。让手肘向前漂移会把弯举变成部分前平举。
节奏——用 2 秒下降，受控制。大多数前臂主导的弯举都是因为人们掊下重量太快。

如果前臂仍然比二头背先身，换为更粗的抡手（fat grips）或 EZ 杠——两者都能减轻手腕压力，让二头背先力竭。

手臂日爆发

坐姿哑铃推举
3 × 15, 10, 8

侧平举
2 × 10

俯身侧平举
2 × 10

杠铃耸肩
3 × 12, 10, 8

窄握卧推
3 × 12, 10, 8

杠铃弯举
3 × 12, 10, 10

反握杠铃二头肌弯举
3 × 12, 10, 10

拉绳三头肌下拉
3 × 10

站姿槌式弯举
3 × 10

拉绳卷腹
2 × 15

反向卷腹
2 × 15

常见问题

计划与此训练

手臂日爆发

坐姿哑铃推举
3 × 15, 10, 8

侧平举
2 × 10

俯身侧平举
2 × 10

杠铃耸肩
3 × 12, 10, 8

窄握卧推
3 × 12, 10, 8

杠铃弯举
3 × 12, 10, 10

反握杠铃二头肌弯举
3 × 12, 10, 10

拉绳三头肌下拉
3 × 10

站姿槌式弯举
3 × 10

拉绳卷腹
2 × 15

反向卷腹
2 × 15

常见问题

计划与此训练

坐姿哑铃推举3 × 15, 10, 8

侧平举2 × 10

俯身侧平举2 × 10

杠铃耸肩3 × 12, 10, 8

窄握卧推3 × 12, 10, 8

杠铃弯举3 × 12, 10, 10

反握杠铃二头肌弯举3 × 12, 10, 10

拉绳三头肌下拉3 × 10

站姿槌式弯举3 × 10

拉绳卷腹2 × 15

反向卷腹2 × 15

常见问题

计划与此训练

坐姿哑铃推举3 × 15, 10, 8

侧平举2 × 10

俯身侧平举2 × 10

杠铃耸肩3 × 12, 10, 8

窄握卧推3 × 12, 10, 8

杠铃弯举3 × 12, 10, 10

反握杠铃二头肌弯举3 × 12, 10, 10

拉绳三头肌下拉3 × 10

站姿槌式弯举3 × 10

拉绳卷腹2 × 15

反向卷腹2 × 15

常见问题

计划与此训练

坐姿哑铃推举
3 × 15, 10, 8

侧平举
2 × 10

俯身侧平举
2 × 10

杠铃耸肩
3 × 12, 10, 8

窄握卧推
3 × 12, 10, 8

杠铃弯举
3 × 12, 10, 10

反握杠铃二头肌弯举
3 × 12, 10, 10

拉绳三头肌下拉
3 × 10

站姿槌式弯举
3 × 10

拉绳卷腹
2 × 15

反向卷腹
2 × 15

坐姿哑铃推举
3 × 15, 10, 8

侧平举
2 × 10

俯身侧平举
2 × 10

杠铃耸肩
3 × 12, 10, 8

窄握卧推
3 × 12, 10, 8

杠铃弯举
3 × 12, 10, 10

反握杠铃二头肌弯举
3 × 12, 10, 10

拉绳三头肌下拉
3 × 10

站姿槌式弯举
3 × 10

拉绳卷腹
2 × 15

反向卷腹
2 × 15