Question 1

¿Con qué sustituyo el press cerrado si no tengo barra?

Accepted Answer

Cambia el press cerrado por skull crushers con mancuerna (extensiones de tríceps acostado) o flexiones diamante. Ambos atacan la cabeza larga del tríceps y mantienen el camino del codo estrecho.

Para un reemplazo más pesado, los fondos funcionan bien y añaden algo de pecho y deltoide anterior. Para cargas ligeras a altas repes, doblar las extensiones con cuerda en polea (ya están en este día) está bien.

Question 2

¿Puedo añadir un segundo día de brazos en la misma semana?

Accepted Answer

En general no. A este volumen, tus bíceps y tríceps ya reciben 15–20 series de trabajo en esta sesión, más el trabajo indirecto en días de pecho y espalda. Un segundo día dedicado a brazos pasaría la ventana de recuperación que la mayoría aguanta a esta intensidad.

Si sientes los brazos infraentrenados, la palanca más grande suele ser comer y dormir más, no añadir sesiones. Si eso está ajustado y los brazos siguen rezagados, haz una única sesión ligera de bombeo (altas repes, sin compuestos, ~30 minutos) 2–3 días después de esta — nunca seguidos.

Question 3

¿Cómo sé que estoy trabajando bíceps y no solo antebrazos en los curls?

Accepted Answer

Algunas señales a las que prestar atención:
Posición de la muñeca — mantén las muñecas rectas, no curvadas hacia el cuerpo. Doblar la muñeca traslada la carga a los antebrazos.
Estabilidad de hombro — el brazo arriba debe quedarse quieto. Dejar que los codos se vayan hacia adelante convierte el curl en una elevación frontal parcial.
Tempo — baja en 2 segundos, controlado. La mayoría de curls dominados por antebrazos pasan porque la gente suelta el peso muy rápido.

Si los antebrazos siguen agotándose antes que los bíceps, cambia a agarres más gruesos (fat grips) o barra EZ — ambos reducen la tensión en la muñeca para que fallen primero los bíceps.

Explosión de Brazos

Press militar sentado
3 × 15, 10, 8

Elevaciones laterales
2 × 10

Elevaciones posteriores
2 × 10

Encogimientos con barra
3 × 12, 10, 8

Press con agarre cerrado
3 × 12, 10, 8

Curl con barra
3 × 12, 10, 10

Curl con barra y agarre invertido
3 × 12, 10, 10

Extensión tríceps en polea
3 × 10

Curl martillo de pie
3 × 10

Abdominales con polea
2 × 15

Abdominales inversos
2 × 15

Preguntas frecuentes

Planes con este entreno

Explosión de Brazos

Press militar sentado
3 × 15, 10, 8

Elevaciones laterales
2 × 10

Elevaciones posteriores
2 × 10

Encogimientos con barra
3 × 12, 10, 8

Press con agarre cerrado
3 × 12, 10, 8

Curl con barra
3 × 12, 10, 10

Curl con barra y agarre invertido
3 × 12, 10, 10

Extensión tríceps en polea
3 × 10

Curl martillo de pie
3 × 10

Abdominales con polea
2 × 15

Abdominales inversos
2 × 15

Preguntas frecuentes

Planes con este entreno

Press militar sentado3 × 15, 10, 8

Elevaciones laterales2 × 10

Elevaciones posteriores2 × 10

Encogimientos con barra3 × 12, 10, 8

Press con agarre cerrado3 × 12, 10, 8

Curl con barra3 × 12, 10, 10

Curl con barra y agarre invertido3 × 12, 10, 10

Extensión tríceps en polea3 × 10

Curl martillo de pie3 × 10

Abdominales con polea2 × 15

Abdominales inversos2 × 15

Preguntas frecuentes

Planes con este entreno

Press militar sentado3 × 15, 10, 8

Elevaciones laterales2 × 10

Elevaciones posteriores2 × 10

Encogimientos con barra3 × 12, 10, 8

Press con agarre cerrado3 × 12, 10, 8

Curl con barra3 × 12, 10, 10

Curl con barra y agarre invertido3 × 12, 10, 10

Extensión tríceps en polea3 × 10

Curl martillo de pie3 × 10

Abdominales con polea2 × 15

Abdominales inversos2 × 15

Preguntas frecuentes

Planes con este entreno

Press militar sentado
3 × 15, 10, 8

Elevaciones laterales
2 × 10

Elevaciones posteriores
2 × 10

Encogimientos con barra
3 × 12, 10, 8

Press con agarre cerrado
3 × 12, 10, 8

Curl con barra
3 × 12, 10, 10

Curl con barra y agarre invertido
3 × 12, 10, 10

Extensión tríceps en polea
3 × 10

Curl martillo de pie
3 × 10

Abdominales con polea
2 × 15

Abdominales inversos
2 × 15

Press militar sentado
3 × 15, 10, 8

Elevaciones laterales
2 × 10

Elevaciones posteriores
2 × 10

Encogimientos con barra
3 × 12, 10, 8

Press con agarre cerrado
3 × 12, 10, 8

Curl con barra
3 × 12, 10, 10

Curl con barra y agarre invertido
3 × 12, 10, 10

Extensión tríceps en polea
3 × 10

Curl martillo de pie
3 × 10

Abdominales con polea
2 × 15

Abdominales inversos
2 × 15