قوة الصدر والظهر
هذا الروتين مثالي لمن يرغب في بناء جسم علوي قوي.
سنستهدف الصدر والظهر بحركات الضغط والسحب، بالإضافة إلى تمرين نهائي للبطن لحرق إضافي.
توقع زيادة كبيرة في القوة وعضلات مشدودة.
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن يوم التمرين هذا: الهيكل والبدائل والتقدم.
لماذا الجمع بين الصدر والظهر في نفس الجلسة؟
الصدر والظهر هما أنماط حركة متعاكسة (دفع مقابل سحب)، لذلك تدريبهما معًا يسمح لك بعمل سوبر ست — مجموعة عضلية تعمل بينما الأخرى ترتاح، مما يجعل الجلسة فعالة ويعطي كل عضلة تعافيًا أفضل داخل التمرين.
كما أنه يوازن تطوير الجزء العلوي. الأشخاص الذين يدربون الصدر مرتين في الأسبوع والظهر مرة غالبًا ما ينتهي بهم الأمر بأكتاف مدورة وتحميل أمامي؛ التبادل بين الدفع والسحب في نفس اليوم يفرض حجمًا متساويًا على الجانبين.
ماذا لو لا أستطيع عمل العقلة بعد؟
استخدم إحدى هذه التدرجات حتى تصل إلى التكرارات الموصوفة بوزن الجسم:
- آلة عقلة بمساعدة — اضبط الثقل المعاكس على 30–60% من وزن جسمك، وقلله مع الوقت
- عقلة بشريط مقاومة — لف شريط مقاومة حول البار وضع قدمك فيه
- سلبية فقط — اقفز للأعلى، انزل ببطء (3–5 ثوانٍ)، أعد الضبط
- بولي سحب علوي — أقرب بديل على آلة، يتيح لك مواصلة العمل على نفس العضلات بالحجم الكامل الموصوف
اجعل حدّ وزن البولي عند ~70% من وزن جسمك قبل الانتقال للعقلة الحقيقية، وإلا ستثبّت على الآلة.
هل يمكنني فعل هذه الجلسة مرة في الأسبوع كيوم مستقل للجزء العلوي؟
نعم، لكنك ستفقد توازن الحجم. الروتين الموسع يبدل جلسة الصدر+الظهر هذه مع يوم الأرجل ويوم الذراعين على مدار الأسبوع — سحب جلسة واحدة يعني أن المجموعات العضلية الأخرى لا تتدرب.
كيوم مستقل للجزء العلوي، اقرنه بـجلسة أرجل واحدة على الأقل (قرفصاء، رفعة ميتة) في الأسبوع لتجنب الاختلال. للحصول على خطة منظمة لـ 2–3 أيام، تقسيم الجزء العلوي والسفلي للمبتدئين أو تركيز على التضخم للمستوى المتوسط (PPL) تناسب أفضل من تشغيل هذا بمعزل.