Question 1

Pourquoi combiner pectoraux et dos dans la même séance ?

Accepted Answer

Pectoraux et dos sont des schémas de mouvement opposés (push vs pull), donc les entraîner ensemble permet de faire des supersets — un groupe musculaire travaille pendant que l'autre se repose, ce qui garde la séance efficace et donne à chaque muscle une meilleure récupération au sein de l'entraînement.

Ça équilibre aussi le développement du haut du corps. Les gens qui font les pectoraux 2x par semaine et le dos 1x finissent souvent avec les épaules en avant ; alterner push et pull dans la même journée force un volume égal des deux côtés.

Question 2

Et si je ne sais pas encore faire de tractions ?

Accepted Answer

Utilise une de ces progressions jusqu'à atteindre les reps prescrites au poids du corps :
Machine à tractions assistées — régle le contrepoids à 30–60% de ton poids de corps, diminue au fil du temps
Tractions avec élastique — passe un élastique sur la barre et mets le pied dedans
Négatives uniquement — saute en haut, descends doucement (3–5 secondes), recommence
Tirage vertical — l'analogue machine le plus proche, te permet de continuer à travailler les mêmes muscles au volume prescrit

Plafonne le poids du tirage à ~70% du poids de corps avant de repasser aux vraies tractions, sinon tu plafonneras sur la machine.

Question 3

Puis-je faire cette séance une fois par semaine comme jour haut du corps autonome ?

Accepted Answer

Oui, mais tu perdras l'équilibre de volume. L'Extensive Routine alterne cette séance pectoraux+dos avec le jour des jambes et le jour des bras dans la semaine — retirer une séance signifie que les autres groupes musculaires ne sont pas entraînés.

En jour haut du corps autonome, associe-le à au moins une séance de jambes (squats, soulevé de terre) par semaine pour éviter le déséquilibre. Pour un programme structuré sur 2–3 jours, Programme Débutant Haut/Bas ou Accent sur l'hypertrophie - Intermédiaire (PPL) sont mieux adaptés que de faire celui-ci isolément.

Puissance du Haut du Corps: Poitrine et Dos

Développé couché
4 × 12, 10, 8, 8

Rowing incliné à la barre
4 × 12, 10, 8, 8

Tractions prise large
3 × max

Développé incliné avec haltères
3 × 12, 8, 8

Câble croisé
2 × 12

Rowing poulie assis
2 × 12

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Crunch incliné
2 × 20

Crunch à la machine
2 × 15

FAQ

Programmes avec cette séance

Puissance du Haut du Corps: Poitrine et Dos

Développé couché
4 × 12, 10, 8, 8

Rowing incliné à la barre
4 × 12, 10, 8, 8

Tractions prise large
3 × max

Développé incliné avec haltères
3 × 12, 8, 8

Câble croisé
2 × 12

Rowing poulie assis
2 × 12

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Crunch incliné
2 × 20

Crunch à la machine
2 × 15

FAQ

Programmes avec cette séance

Développé couché4 × 12, 10, 8, 8

Rowing incliné à la barre4 × 12, 10, 8, 8

Tractions prise large3 × max

Développé incliné avec haltères3 × 12, 8, 8

Câble croisé2 × 12

Rowing poulie assis2 × 12

Élévations de jambes suspendu2 × 15

Crunch incliné2 × 20

Crunch à la machine2 × 15

FAQ

Programmes avec cette séance

Développé couché4 × 12, 10, 8, 8

Rowing incliné à la barre4 × 12, 10, 8, 8

Tractions prise large3 × max

Développé incliné avec haltères3 × 12, 8, 8

Câble croisé2 × 12

Rowing poulie assis2 × 12

Élévations de jambes suspendu2 × 15

Crunch incliné2 × 20

Crunch à la machine2 × 15

FAQ

Programmes avec cette séance

Développé couché
4 × 12, 10, 8, 8

Rowing incliné à la barre
4 × 12, 10, 8, 8

Tractions prise large
3 × max

Développé incliné avec haltères
3 × 12, 8, 8

Câble croisé
2 × 12

Rowing poulie assis
2 × 12

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Crunch incliné
2 × 20

Crunch à la machine
2 × 15

Développé couché
4 × 12, 10, 8, 8

Rowing incliné à la barre
4 × 12, 10, 8, 8

Tractions prise large
3 × max

Développé incliné avec haltères
3 × 12, 8, 8

Câble croisé
2 × 12

Rowing poulie assis
2 × 12

Élévations de jambes suspendu
2 × 15

Crunch incliné
2 × 20

Crunch à la machine
2 × 15