اليوم 1 - الجسم بالكامل
ابدأ رحلتك الرياضية بتمرين شامل للجسم مصمم لبناء القوة والقدرة على التحمل. اليوم، ستستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية باستخدام القرفصاء، وضغط الصدر، وتمارين الدمبل، والألواح الخشبية. توقع جلسة متوسطة الشدة ستجعلك تشعر بالقوة والنشاط. لنبدأ التحرك ونجعل كل تكرار له قيمة!
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن يوم التمرين هذا: الهيكل والبدائل والتقدم.
ابدأ بوزن خفيف بما يكفي لتشعر أن جميع المجموعات الثلاث من 12 تكرار نظيفة مع هامش في التقنية. لمعظم المبتدئين، هذا يعني:
- القرفصاء — البار الفارغ فقط (45 lb / 20 kg) أو دمبلين خفيفين (10–20 lb / 5–9 kg) محمولين عند الصدر
- ضغط الصدر — البار الفارغ، أو دمبلات 15–25 lb (7–11 kg) في كل يد
- تجديف الدمبل — 15–25 lb (7–11 kg) لكل جانب
هدف الأسبوع 1 ليس تحدي نفسك — بل تعلّم أنماط الحركة. ستضيف تكرارات قبل إضافة الوزن، ثم ترفع الحمل 2.5–5 lb (1–2 kg) عندما تصبح 12 تكرار سهلة في كل المجموعات.