Full Body
برنامج شامل للمبتدئين
برنامج بسيط وشامل للمبتدئين لبناء القوة وتحسين الأداء وزيادة الثقة في الصالة الرياضية.
يتضمن هذا البرنامج لمدة 6 أسابيع ثلاث جلسات متوسطة الشدة أسبوعياً، يركز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
مثالي للمبتدئين في تدريب القوة، يهدف إلى تأسيس قاعدة قوية وروتين تمرين منتظم.
60 min
3 days/week
strength
beginner
- اليوم 1 - الجسم بالكاملابدأ رحلتك الرياضية بتمرين شامل للجسم مصمم لبناء القوة والقدرة على التحمل. اليوم، ستستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية باستخدام القرفصاء، وضغط الصدر، وتمارين الدمبل، والألواح الخشبية. توقع جلسة متوسطة الشدة ستجعلك تشعر بالقوة والنشاط. لنبدأ التحرك ونجعل كل تكرار له قيمة!60 min3 exercisesstrengthmoderate
- الأرجل
القرفصاء
3 × 12تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
Quads•عضلات المؤخرة•عضلات الفخذ الخلفية - الصدر
تمرين الضغط بالبار
3 × 12تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
الصدر•عضلات الترايسبس•الأكتاف - العضلات الأساسية
تمرين البلانك
3 × 30 secحافظ على هذا الوضع الثابت لتقوية عضلات البطن وزيادة التحمل.
عضلات البطن•العضلات المائلة•العضلات العميقة
- اليوم الثاني - تقوية الجسم بالكاملاستعد لتعزيز قوتك مع جلسة اليوم لتقوية الجسم بالكامل! نستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية بتمارين مثل ضغط الأرجل، وضغط الدمبل المائل، وجذب الكابل أثناء الجلوس.توقع شدة معتدلة تبني القوة وتعزز الأيض. اختتم بقوة مع بعض الحركات التي تعزز استقرارك ووضعيتك. لنتقوى معًا!60 min4 exercisesstrengthmoderate
- الأرجل
ضغط الأرجل
3 × 12تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
Quads•عضلات المؤخرة•عضلات الفخذ الخلفية - الصدر
ضغط دمبل مائل
3 × 12يعزز من قوة الجزء العلوي من الجسم ويستهدف عضلات الصدر بشكل فعال.
Upper Chest - الظهر
تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس
3 × 12تمرين يعزل عضلات الظهر الوسطى ويقويها.
العضلات المعينية•Lats - العضلات الأساسية
تمرين الطحن
3 × 15تمرين كلاسيكي لتقوية عضلات البطن وتعزيز التحمل.
عضلات البطن
- اليوم الثالث - الجسم بالكاملاستعد لتحدي تمرين الجسم بالكامل الذي يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. تركز جلسة اليوم على بناء القوة من خلال تمارين متوسطة الشدة مثل الاندفاعات، والضغط، والصفوف المنحنية.استعد للشعور بالحرق وزيادة التحمل أثناء نحت جسم أكثر رشاقة. لنحقق أهداف اللياقة معًا!60 min4 exercisesstrengthmoderate
- الأرجل
تمرين الطعنات
3 × 12تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.
Quads•عضلات الفخذ الخلفية•عضلات المؤخرة - الصدر
تمارين الضغط
3 × 10أداء تمرين وزن الجسم لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الصدر•الكتف•عضلات الترايسبس - الظهر
تمرين التجديف المنحني
3 × 12تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.
Lats•العضلات المعينية•Traps - العضلات الأساسية
التواء روسي
3 × 15تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن المائلة وتحسين استقرار الجذع.
العضلات المائلة
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن الخطة: الجدول والأهداف والمعدات والبدائل.
نعم، إذا كان لديك دمبلز وبنش. البرنامج هو 3 جلسات في الأسبوع مع يوم راحة بين كل واحدة، ويستهدف كامل الجسم في كل تمرين — قرفصاء، ضغط، تجديف، بلانك. هذه هي البنية المجربة للمبتدئين: تبني أنماط الحركة الرئيسية وتمنحك ممارسة كافية لتثبيتها.
إذا لم يكن لديك معدات في المنزل، أساسيات وزن الجسم للمبتدئين نقطة بداية أفضل. إذا كنت تتدرب منذ 6+ أشهر، انتقل مباشرة إلى تقسيم الجزء العلوي والسفلي للمبتدئين للحصول على حجم أكبر.