تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
تمرين فعال لاستهداف وتقوية جانب واحد من الظهر في كل مرة.
حافظ على هذا الوضع الثابت لتقوية عضلات البطن وزيادة التحمل.
تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
يعزز من قوة الجزء العلوي من الجسم ويستهدف عضلات الصدر بشكل فعال.
تمرين يعزل عضلات الظهر الوسطى ويقويها.
تمرين كلاسيكي لتقوية عضلات البطن وتعزيز التحمل.
تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.
أداء تمرين وزن الجسم لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.
تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن المائلة وتحسين استقرار الجذع.
أسئلة شائعة عن الخطة: الجدول والأهداف والمعدات والبدائل.
نعم، إذا كان لديك دمبلز وبنش. البرنامج هو 3 جلسات في الأسبوع مع يوم راحة بين كل واحدة، ويستهدف كامل الجسم في كل تمرين — قرفصاء، ضغط، تجديف، بلانك. هذه هي البنية المجربة للمبتدئين: تبني أنماط الحركة الرئيسية وتمنحك ممارسة كافية لتثبيتها.
إذا لم يكن لديك معدات في المنزل، أساسيات وزن الجسم للمبتدئين نقطة بداية أفضل. إذا كنت تتدرب منذ 6+ أشهر، انتقل مباشرة إلى تقسيم الجزء العلوي والسفلي للمبتدئين للحصول على حجم أكبر.
البرنامج يتطور بإضافة التكرارات قبل الوزن. عندما تستطيع إكمال كل المجموعات في أعلى نطاق التكرارات بشكل نظيف وتكرار واحد متبقٍ في الذخيرة، هذه إشارتك لزيادة الوزن في الجلسة التالية — عادة 1–2 كجم في تمارين الدمبل، أكثر في تمارين الأرجل.
إذا لم تصل إلى أعلى النطاق بشكل صحيح، ابقَ على نفس الوزن واستمر في تدريب الحركة. المبتدئون يكتسبون القوة بسرعة فقط من خلال تعلم التحرك بشكل أفضل — لا داعي للاستعجال في تحميل أوزان ثقيلة.
استأنف من حيث توقفت — لا تحاول التعويض بمضاعفة الجلسة التالية. البرنامج هو 3 جلسات في 7 أيام، لذلك إذا فاتك الثلاثاء، تدرب الأربعاء أو الخميس وادفع باقي الأسبوع. ما دمت تنجز ~3 جلسات أسبوعياً بشكل ثابت على مدى 6 أسابيع، فإن تفويت يوم عرضي لن يبطئ تقدمك.
إذا كنت تفوت أكثر من جلسة أسبوعياً بشكل منتظم، المشكلة عادة هي الجدول أو الإرهاق. أصلح الجدول قبل تغيير البرنامج.