خطة الجسم الكامل للمبتدئين
اليوم 1 - الجسم بالكامل
ابدأ رحلتك نحو القوة مع هذا التمرين الشامل للجسم بالكامل. سنركز اليوم على تعزيز القوة في جميع مناطق الجسم من خلال تمارين مثل القرفصاء وضغط الصدر والتجديف بالدمبل. استعد لتحسين لياقتك البدنية وزيادة كتلة العضلات مع الحفاظ على توازن الجسم. لا تنسَ أن تأخذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات للحفاظ على الطاقة.
3 exercisesتمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
3 × 12تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
3 × 12حافظ على هذا الوضع الثابت لتقوية عضلات البطن وزيادة التحمل.
3 × 30 sec
اليوم 2 - قوة الجسم بالكامل
استعد ليوم مليء بالقوة والتركيز على جميع عضلات الجسم. سنبدأ بتمارين الضغط على الأرجل والضغط بالدمبل على المنحدر لتقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم. ثم ننتقل إلى تمرين السحب بالكابل لتقوية الظهر، ونختم بتمارين البطن لشد العضلات الأساسية. هذا اليوم مثالي لزيادة القوة وتحسين اللياقة العامة. استعد لتحدي نفسك وتحقيق نتائج رائعة!
4 exercisesتمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
3 × 12يعزز من قوة الجزء العلوي من الجسم ويستهدف عضلات الصدر بشكل فعال.
3 × 12تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس
تمرين يعزل عضلات الظهر الوسطى ويقويها.
3 × 12تمرين كلاسيكي لتقوية عضلات البطن وتعزيز التحمل.
3 × 15
اليوم الثالث - الجسم بالكامل
استعد ليوم كامل من التمارين التي تستهدف الجسم بالكامل! سنركز اليوم على تقوية العضلات وزيادة اللياقة البدنية من خلال تمارين مثل الاندفاعات، والضغط، وتمرين الصفوف، والالتواء الروسي. هذه التمارين ستساعدك على بناء القوة وتحسين التوازن والمرونة. استعد لتحدي نفسك وتحقيق نتائج رائعة!
4 exercisesتمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.
3 × 12أداء تمرين وزن الجسم لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
3 × 10تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.
3 × 12تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن المائلة وتحسين استقرار الجذع.
3 × 15