第1天 - 全身锻炼

从足够轻的重量开始，让3组每组12次都能干净利落地完成，动作还有余力。对大多数新手来说，那就是：

• 深蹲 — 只用空杠铃（45 lb / 20 kg）或两个轻哑铃（10–20 lb / 5–9 kg）抱在胸前
• 卧推 — 空杠铃，或每只手15–25 lb (7–11 kg) 的哑铃
• 哑铃划船 — 每边15–25 lb (7–11 kg)

第1周的目标不是挑战自己——而是学习动作模式。先加次数再加重量，等12次在所有组都做得很轻松时，再加2.5–5 lb (1–2 kg)。

因为每个动作都同时训练多个肌群——深蹲练股四头肌、臀肌和核心；卧推练胸、肩和三头；划船覆盖背和二头；平板支撑稳定核心。这几个加起来不到一小时就能练全身。

第1周做更多动作并不会长更多肌肉——只会增加疲劳和困惑。这四动作模板是新手的经过验证的最小有效剂量，让你专注于动作质量，而不是记一长串清单。

别在训练中途加重量——按规定的次数完成所有组。在第2天或下一次同样的训练时再加重量。

如果1–2周后训练还是太轻松（所有12次都干净利落，还有余力），计划的进阶机制会处理：当你在次数范围的上限完成每一组时就加重量。初学者上下分化训练或全身初学者也是不错的替代方案，如果你想每次训练有更多变化。