第1天 - 全身锻炼
开启你的健身之旅，从全身锻炼开始，增强力量和耐力。今天，你将通过深蹲、卧推、哑铃划船和平板支撑来锻炼所有主要肌群。期待一次中等强度的训练，让你感到强壮和充满活力。让我们动起来，让每一次重复都充满意义！
常见问题
关于本训练日的常见问题：结构、替代动作与进阶。
从足够轻的重量开始，让3组每组12次都能干净利落地完成，动作还有余力。对大多数新手来说，那就是：
- 深蹲 — 只用空杠铃（45 lb / 20 kg）或两个轻哑铃（10–20 lb / 5–9 kg）抱在胸前
- 卧推 — 空杠铃，或每只手15–25 lb (7–11 kg) 的哑铃
- 哑铃划船 — 每边15–25 lb (7–11 kg)
第1周的目标不是挑战自己——而是学习动作模式。先加次数再加重量，等12次在所有组都做得很轻松时，再加2.5–5 lb (1–2 kg)。