Tag 1 - Ganzkörper
Starte deine Fitnessreise mit einem Ganzkörper-Workout, das Kraft und Ausdauer aufbaut. Heute trainierst du alle wichtigen Muskelgruppen mit Kniebeugen, Bankdrücken, Kurzhantelrudern und Planks. Erwarte eine moderate Intensität, die dich stark und energiegeladen fühlen lässt. Los geht's, mach jede Wiederholung wertvoll!
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
Starte leicht genug, dass sich alle 3 Sätze à 12 Wiederholungen sauber anfühlen und du Form in Reserve hast. Für die meisten Anfänger heißt das:
- Kniebeuge — nur die leere Langhantel (45 lb / 20 kg) oder zwei leichte Kurzhanteln (10–20 lb / 5–9 kg) vor der Brust
- Bankdrücken — die leere Langhantel oder Kurzhanteln mit 15–25 lb (7–11 kg) pro Hand
- Kurzhantelrudern — 15–25 lb (7–11 kg) pro Seite
In Woche 1 geht's nicht darum, dich zu fordern — es geht darum, die Bewegungsmuster zu lernen. Du fügst erst Wiederholungen hinzu, bevor du Gewicht draufpackst, und steigerst dann um 2.5–5 lb (1–2 kg), sobald sich 12 Wiederholungen in allen Sätzen leicht anfühlen.