Tag 1 - Ganzkörper
Starte deine Fitnessreise mit einem Ganzkörper-Workout, das Kraft und Ausdauer aufbaut. Heute trainierst du alle wichtigen Muskelgruppen mit Kniebeugen, Bankdrücken, Kurzhantelrudern und Planks. Erwarte eine moderate Intensität, die dich stark und energiegeladen fühlen lässt. Los geht's, mach jede Wiederholung wertvoll!
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
Mit welchem Gewicht sollte ich bei Kniebeuge und Bankdrücken starten?
Starte leicht genug, dass sich alle 3 Sätze à 12 Wiederholungen sauber anfühlen und du Form in Reserve hast. Für die meisten Anfänger heißt das:
- Kniebeuge — nur die leere Langhantel (45 lb / 20 kg) oder zwei leichte Kurzhanteln (10–20 lb / 5–9 kg) vor der Brust
- Bankdrücken — die leere Langhantel oder Kurzhanteln mit 15–25 lb (7–11 kg) pro Hand
- Kurzhantelrudern — 15–25 lb (7–11 kg) pro Seite
In Woche 1 geht's nicht darum, dich zu fordern — es geht darum, die Bewegungsmuster zu lernen. Du fügst erst Wiederholungen hinzu, bevor du Gewicht draufpackst, und steigerst dann um 2.5–5 lb (1–2 kg), sobald sich 12 Wiederholungen in allen Sätzen leicht anfühlen.
Warum nur 4 Übungen?
Weil jede einzelne mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert — die Kniebeuge trifft Quads, Gesäß und Rumpf; Bankdrücken arbeitet Brust, Schultern und Trizeps; Rudern deckt Rücken und Bizeps ab; der Plank stabilisiert den Rumpf. Zusammen decken sie den ganzen Körper in unter einer Stunde ab.
Mehr Übungen bauen in Woche 1 nicht mehr Muskeln auf — sie bringen nur Erschöpfung und Verwirrung. Das Vier-Bewegungs-Template ist die bewährte minimal wirksame Dosis für neue Lifter und lässt dich auf die Technik fokussieren, statt eine lange Liste auswendig zu lernen.
Was, wenn sich 12 Wiederholungen in der ersten Session zu leicht anfühlen?
Pack mitten in der Session kein Gewicht drauf — beende alle Sätze mit den vorgegebenen Wiederholungen. Erhöhe das Gewicht an Tag 2 oder beim nächsten Mal, wenn genau diese Session wiederkehrt.
Fühlt sich das Workout nach 1–2 weeks immer noch zu leicht an (du schaffst alle 12 Wiederholungen sauber mit Gewicht in Reserve), kümmert sich das Progressionsmodell des Plans darum: Pack Gewicht drauf, wenn du jeden Satz am oberen Ende des Wiederholungsbereichs abgeschlossen hast. Anfänger Upper/Lower Split oder Ganzkörper Anfänger sind ebenfalls solide Alternativen, wenn du mehr Abwechslung pro Session willst.