Jour 1 - Corps Complet
Commencez votre parcours fitness avec une séance corps complet pour renforcer force et endurance. Aujourd'hui, ciblez tous les grands groupes musculaires avec squats, développés couchés, tirages haltères et planches.
Attendez-vous à une session d'intensité modérée qui vous laissera fort et énergisé. Allons-y, chaque répétition compte !
FAQ
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Commence assez léger pour que les 3 séries de 12 répétitions sortent propres avec de la marge sur la technique. Pour la plupart des débutants, c'est :
- Squat — juste la barre vide (45 lb / 20 kg) ou deux haltères légers (10–20 lb / 5–9 kg) tenus à la poitrine
- Développé couché — la barre vide, ou des haltères de 15–25 lb (7–11 kg) par main
- Tirage haltère — 15–25 lb (7–11 kg) par côté
L'objectif de la semaine 1, ce n'est pas de te défoncer — c'est d'apprendre les schémas de mouvement. Tu ajouteras des répétitions avant d'ajouter du poids, puis tu monteras la charge de 2.5–5 lb (1–2 kg) une fois que 12 reps deviennent faciles sur toutes les séries.