Jour 1 - Corps Complet

Commence assez léger pour que les 3 séries de 12 répétitions sortent propres avec de la marge sur la technique. Pour la plupart des débutants, c'est :

• Squat — juste la barre vide (45 lb / 20 kg) ou deux haltères légers (10–20 lb / 5–9 kg) tenus à la poitrine
• Développé couché — la barre vide, ou des haltères de 15–25 lb (7–11 kg) par main
• Tirage haltère — 15–25 lb (7–11 kg) par côté

L'objectif de la semaine 1, ce n'est pas de te défoncer — c'est d'apprendre les schémas de mouvement. Tu ajouteras des répétitions avant d'ajouter du poids, puis tu monteras la charge de 2.5–5 lb (1–2 kg) une fois que 12 reps deviennent faciles sur toutes les séries.

Parce que chacun entraîne plusieurs groupes musculaires à la fois — le squat touche les quadriceps, les fessiers et le tronc ; le développé couché travaille la poitrine, les épaules et les triceps ; le tirage couvre le dos et les biceps ; la planche verrouille le tronc. Ensemble, ils couvrent tout le corps en moins d'une heure.

Plus d'exercices ne construisent pas plus de muscle en semaine 1 — ils ajoutent juste de la fatigue et de la confusion. Le modèle à quatre mouvements est la dose minimale efficace prouvée pour les nouveaux pratiquants, et il te laisse te concentrer sur la technique plutôt que sur la mémorisation d'une longue liste.

N'ajoute pas de poids en cours de séance — termine toutes les séries aux répétitions prescrites. Monte le poids au Jour 2 ou la prochaine fois que cette même séance revient.

Si la séance reste trop facile après 1–2 weeks (tu enchaînes les 12 répétitions propres avec du poids en réserve), le modèle de progression du plan s'en charge : ajoute du poids quand tu as bouclé chaque série en haut de la fourchette de répétitions. Split Haut/Bas Débutant ou Corps Complet Débutant sont aussi de bonnes alternatives si tu veux plus de variété par séance.