Dia 1 - Corpo Inteiro
Inicie sua jornada fitness com um treino de corpo inteiro para fortalecer e aumentar a resistência. Hoje, você vai trabalhar todos os principais grupos musculares com agachamentos, supino, remada com halteres e pranchas. Espere uma sessão de intensidade moderada que vai te deixar forte e energizado. Vamos nos mexer e fazer cada repetição valer a pena!
Perguntas frequentes
Perguntas comuns sobre este dia de treino: estrutura, substituições e progressão.
Comece leve o suficiente para que as 3 séries de 12 repetições saiam limpas com técnica de sobra. Para a maioria dos iniciantes, isso é:
- Agachamento — só a barra vazia (45 lb / 20 kg) ou dois halteres leves (10–20 lb / 5–9 kg) segurados no peito
- Supino — a barra vazia, ou halteres de 15–25 lb (7–11 kg) em cada mão
- Remada com halter — 15–25 lb (7–11 kg) por lado
O objetivo da semana 1 não é se desafiar — é aprender os padrões de movimento. Você vai adicionar repetições antes de adicionar peso, e então subir a carga em 2.5–5 lb (1–2 kg) quando 12 repetições ficarem fáceis em todas as séries.