Dia 1 - Corpo Inteiro

Comece leve o suficiente para que as 3 séries de 12 repetições saiam limpas com técnica de sobra. Para a maioria dos iniciantes, isso é:

• Agachamento — só a barra vazia (45 lb / 20 kg) ou dois halteres leves (10–20 lb / 5–9 kg) segurados no peito
• Supino — a barra vazia, ou halteres de 15–25 lb (7–11 kg) em cada mão
• Remada com halter — 15–25 lb (7–11 kg) por lado

O objetivo da semana 1 não é se desafiar — é aprender os padrões de movimento. Você vai adicionar repetições antes de adicionar peso, e então subir a carga em 2.5–5 lb (1–2 kg) quando 12 repetições ficarem fáceis em todas as séries.

Porque cada um treina vários grupos musculares ao mesmo tempo — o agachamento ataca quadríceps, glúteos e core; o supino trabalha peito, ombros e tríceps; a remada cobre costas e bíceps; a prancha trava o core. Juntos, cobrem o corpo inteiro em menos de uma hora.

Mais exercícios não constroem mais músculo na semana 1 — só somam fadiga e confusão. O template de quatro movimentos é a dose mínima eficaz comprovada para novos praticantes, e te deixa focar na técnica em vez de memorizar uma lista longa.

Não adicione peso no meio da sessão — termine todas as séries com as repetições prescritas. Aumente o peso no Dia 2 ou na próxima vez que essa mesma sessão se repetir.

Se o treino continuar parecendo fácil demais após 1–2 weeks (você está cravando as 12 repetições limpas com peso de sobra), o modelo de progressão do plano resolve isso: adicione peso quando tiver completado todas as séries no topo do intervalo de repetições. Divisão Superior/Inferior para Iniciantes ou Corpo Inteiro Iniciante também são alternativas válidas se você quiser mais variedade por sessão.