День 1 - Всё тело
Начните своё фитнес-путешествие с тренировки на всё тело, чтобы развить силу и выносливость. Сегодня вы проработаете все основные группы мышц с помощью приседаний, жима лёжа, тяг гантелей и планок.
Ожидайте тренировку средней интенсивности, которая оставит вас сильными и полными энергии. Давайте двигаться и сделаем каждый повтор значимым!
Вопросы и ответы
Частые вопросы об этом тренировочном дне: структура, замены и прогрессия.
Начни с веса, при котором все 3 подхода по 12 повторов идут чисто и техника в запасе. Для большинства новичков это:
- Присед — пустой гриф (45 lb / 20 kg) или две лёгкие гантели (10–20 lb / 5–9 kg) у груди
- Жим лёжа — пустой гриф или гантели по 15–25 lb (7–11 kg) в руке
- Тяга гантели — 15–25 lb (7–11 kg) на сторону
Цель первой недели — не убиться, а выучить движения. Сначала добавляй повторы, потом вес — по 2.5–5 lb (1–2 kg), когда 12 повторов идут легко во всех подходах.
Программы с этой тренировкой
Эта страница на других языках: