День 1 - Всё тело
Начните своё фитнес-путешествие с тренировки на всё тело, чтобы развить силу и выносливость. Сегодня вы проработаете все основные группы мышц с помощью приседаний, жима лёжа, тяг гантелей и планок.
Ожидайте тренировку средней интенсивности, которая оставит вас сильными и полными энергии. Давайте двигаться и сделаем каждый повтор значимым!
Вопросы и ответы
Частые вопросы об этом тренировочном дне: структура, замены и прогрессия.
С каких весов начинать в приседе и жиме лёжа?
Начни с веса, при котором все 3 подхода по 12 повторов идут чисто и техника в запасе. Для большинства новичков это:
- Присед — пустой гриф (45 lb / 20 kg) или две лёгкие гантели (10–20 lb / 5–9 kg) у груди
- Жим лёжа — пустой гриф или гантели по 15–25 lb (7–11 kg) в руке
- Тяга гантели — 15–25 lb (7–11 kg) на сторону
Цель первой недели — не убиться, а выучить движения. Сначала добавляй повторы, потом вес — по 2.5–5 lb (1–2 kg), когда 12 повторов идут легко во всех подходах.
Почему только 4 упражнения?
Потому что каждое грузит сразу несколько мышц — присед бьёт квадрицепс, ягодицы и кор; жим — грудь, плечи и трицепс; тяга — спина и бицепс; планка держит кор. Вместе они закрывают всё тело меньше чем за час.
Больше упражнений в первую неделю не добавят мышц — только усталость и путаницу. Шаблон из четырёх движений — это проверенный минимум эффективной нагрузки для новичков, и он даёт сосредоточиться на технике, а не зубрить длинный список.
А если 12 повторов кажутся слишком лёгкими на первой тренировке?
Не добавляй веса посреди тренировки — закончи все подходы на заданных повторах. Добавь вес на День 2 или когда эта же тренировка повторится.
Если через 1–2 weeks тренировка всё ещё слишком лёгкая (все 12 повторов чисто, веса в запасе) — модель прогрессии плана это решает: добавляй вес, когда выбил все подходы по верхней границе повторов. Beginner Upper/Lower Split или Full Body Beginner — нормальные альтернативы, если хочешь больше разнообразия в инвентаре и движениях.