برنامج تقسيم علوي/سفلي (متوسط)
اليوم 1 - قوة الجزء العلوي
استعد لتقوية عضلات الجزء العلوي من جسمك مع هذا التمرين المميز. سنركز اليوم على بناء القوة في الصدر والكتفين والظهر من خلال تمارين مثل الضغط المائل والضغط بالدمبل أثناء الجلوس. استمتع بزيادة القوة وتحسين مظهرك العام. لا تنسى أن تأخذ فترات راحة كافية بين المجموعات للحفاظ على الأداء الأمثل.
3 exercisesقم بأداء تمرين الضغط على مقعد مائل لاستهداف الجزء العلوي من الصدر.
4 × 10قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.
3 × 12تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
4 × 10
اليوم الثاني - الجزء السفلي
استعد لتقوية الجزء السفلي من جسمك مع تمارين اليوم! سنركز على زيادة القوة في الساقين والعضلات الخلفية من خلال تمارين مثل الرفعة الميتة والسكوات البلغاري. هذه التمارين ستساعدك على تحسين الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية. لا تنسى أن تأخذ فترات راحة كافية بين المجموعات للحفاظ على الأداء الأمثل.
4 exercisesتعزز القوة الأساسية وتحسن من توازن الجسم.
4 × 8اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
3 × 12تمرين أحادي الساق يساعد على تقوية الساقين وتحسين التوازن.
3 × 10تمرين فعال لاستهداف عضلة الساق الداخلية (العضلة النعلية).
4 × 15
اليوم الثالث - قوة الجزء العلوي
استعد لتقوية عضلات الجزء العلوي من جسمك مع هذا التمرين المميز! سنركز اليوم على بناء القوة في الصدر والكتفين والظهر من خلال تمارين مثل ضغط البنش المائل ورفع الأثقال بأسلوب أرنولد. ستشعر بالتحسن في قوتك العامة وتحسين وضعيتك. لا تنسى أن تأخذ فترات راحة كافية بين المجموعات للحفاظ على الأداء الأمثل.
4 exercisesقم بالضغط على البنش المائل للأسفل لاستهداف الجزء السفلي من الصدر.
4 × 10تمرين شامل للكتفين مع دوران.
3 × 12تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.
4 × 10عزز صحة الكتف مع تمارين السحب للوجه.
3 × 15
اليوم الرابع - الجزء السفلي والجذع
استعد ليوم من القوة والتركيز على الجزء السفلي من الجسم والجذع. سنبدأ بتمارين مثل الرفعة الرومانية وضغط الأرجل لتقوية العضلات السفلية. ثم ننتقل إلى تمارين الجذع مثل تمرين "ديد بَغ" لتحسين التوازن والاستقرار. هذا اليوم مثالي لتعزيز القوة وزيادة التحمل العضلي. لنبدأ الآن!
4 exercisesاخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.
4 × 8تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
4 × 10تمرين فعال لعزل عضلات الفخذ الخلفية.
3 × 12يعزز من استقرار الجذع وتحسين التوازن.
3 × 30 sec