Split
تقسيم علوي/سفلي للمستوى المتوسط
هذا البرنامج المتوسط لمدة 4 أيام يركز على تقسيم التمارين بين الجزء العلوي والسفلي لتحقيق توازن في نمو العضلات وزيادة التحمل التدريجي.
كل جلسة تستهدف مجموعات عضلية محددة لتعظيم النمو والقوة.
مثالي لمن يسعى لتعزيز تحديد العضلات واللياقة البدنية بشكل عام.
60 min
4 days/week
hypertrophy
intermediate
- اليوم الأول - تقوية الجزء العلوي من الجسماستعد لتعزيز قوة الجزء العلوي من جسمك مع تمرين اليوم الذي يركز على القوة.سنستهدف صدرك وكتفيك وظهرك بتمارين مثل ضغط البنش المائل وسحب اللات.توقع جلسة متوسطة الشدة مصممة لبناء العضلات وزيادة قوتك العامة.60 min3 exercisesstrengthmoderate
- الصدر
تمرين الضغط على مقعد مائل
4 × 10قم بأداء تمرين الضغط على مقعد مائل لاستهداف الجزء العلوي من الصدر.
Upper Chest•Front Delts•عضلات الترايسبس - الصدر
تمرين الكروس كابل
3 × 12قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.
الصدر - الكتف
ضغط الدمبل جالساً
4 × 10تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
الأكتاف•عضلات الترايسبس
- اليوم الثاني - الجزء السفلياستعد لبناء قوة حقيقية مع تمرين الجزء السفلي اليوم.نركز على مجموعات العضلات الرئيسية مع تمارين الرفعة الميتة، وتمارين ثني الساق، وتمارين القرفصاء البلغارية لتعزيز قوتك واستقرارك.اختم بقوة مع تمارين رفع الساق الجالسة لتعزيز قدرة التحمل في الجزء السفلي من الساق.60 min4 exercisesstrengthmoderate
- الظهر
الرفعة الميتة
4 × 8تعزز القوة الأساسية وتحسن من توازن الجسم.
عضلات الفخذ الخلفية - الأرجل
تمرين ثني الساق
3 × 12اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
عضلات الفخذ الخلفية - الأرجل
القرفصاء البلغارية
3 × 10تمرين أحادي الساق يساعد على تقوية الساقين وتحسين التوازن.
Quads•عضلات الفخذ الخلفية•عضلات المؤخرة - الأرجل
رفع الكعبين أثناء الجلوس
4 × 15تمرين فعال لاستهداف عضلة الساق الداخلية (العضلة النعلية).
عضلة الساق النعلية
- اليوم 3 - تقوية الجزء العلوي من الجسماستعد لبناء قوة جدية في الجزء العلوي من جسمك مع تمرين اليوم.سنركز على مناطق رئيسية مثل الصدر والكتفين والظهر بتمارين مثل ضغط البنش المائل والتجديف المنحني.توقع جلسة متوسطة الشدة ستتحدى عضلاتك وتعزز قوتك.60 min4 exercisesstrengthmoderate
- الصدر
تمرين البنش المائل للأسفل
4 × 10قم بالضغط على البنش المائل للأسفل لاستهداف الجزء السفلي من الصدر.
الصدر•Lower Chest - الكتف
ضغط أرنولد
3 × 12تمرين شامل للكتفين مع دوران.
Front Delts•Side Delts•Rear Delts - الظهر
تمرين التجديف المنحني
4 × 10تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.
Lats•العضلات المعينية•Traps - الكتف
سحب للوجه
3 × 15عزز صحة الكتف مع تمارين السحب للوجه.
Rear Delts•Traps
- اليوم الرابع - الجزء السفلي والجذعاليوم نركز على تقوية الجزء السفلي من الجسم والجذع.استعد لتشغيل عضلاتك بتمارين الرفعة الرومانية وضغط الأرجل، يليها تمارين ثني أوتار الركبة لاستهداف الجزء الخلفي من الساقين.سننهي بتمارين الديد بَغ لتفعيل الجذع.60 min4 exercisesstrengthmoderate
- الأرجل
الرفعة الرومانية
4 × 8اخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.
عضلات الفخذ الخلفية•عضلات المؤخرة•Lower Back - الأرجل
ضغط الأرجل
4 × 10تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
Quads•عضلات المؤخرة•عضلات الفخذ الخلفية - الأرجل
تمرين ثني الساق أثناء الاستلقاء
3 × 12يعزز من قوة عضلات الفخذ الخلفية ويحسن من مرونة الركبة.
عضلات الفخذ الخلفية - العضلات الأساسية
ديد بق
3 × 30 secيعزز من استقرار الجذع وتحسين التوازن.
عضلات البطن•العضلات المائلة•العضلات العميقة
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن الخطة: الجدول والأهداف والمعدات والبدائل.
كلاهما تقسيمان جيدان للتضخم للمستوى المتوسط. الفروقات تتلخص في تردد كل عضلة والجلسات في الأسبوع.
- علوي/سفلي (هذه الخطة، 4 أيام): كل مجموعة عضلية تتم معالجتها مرتين في الأسبوع، مع يومين راحة بين التكرارات. رائع للتضخم لأن التردد يدفع النمو.
- دفع/سحب/أرجل (3 أيام): كل مجموعة عضلية تتم معالجتها مرة واحدة في الأسبوع بحجم أعلى لكل جلسة. رائع إذا كنت تستطيع التدريب 3 أيام فقط، أو تفضل الجلسات المفردة الثقيلة.
إذا كنت قادرًا على الالتزام بـ 4 أيام في الأسبوع وترغب في نمو عضلي أسرع، اختر هذه الخطة. إذا سمح جدولك فقط بـ 3 أيام، اختر تركيز على التضخم للمستوى المتوسط.