قم بأداء تمرين الضغط على مقعد مائل لاستهداف الجزء العلوي من الصدر.
قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.
تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
اسحب القضيب نحو صدرك لاستهداف عضلات الظهر العريضة.
تعزز القوة الأساسية وتحسن من توازن الجسم.
اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
تمرين أحادي الساق يساعد على تقوية الساقين وتحسين التوازن.
تمرين فعال لاستهداف عضلة الساق الداخلية (العضلة النعلية).
قم بالضغط على البنش المائل للأسفل لاستهداف الجزء السفلي من الصدر.
تمرين شامل للكتفين مع دوران.
تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.
عزز صحة الكتف مع تمارين السحب للوجه.
اخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.
تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
يعزز من قوة عضلات الفخذ الخلفية ويحسن من مرونة الركبة.
يعزز من استقرار الجذع وتحسين التوازن.
أسئلة شائعة عن الخطة: الجدول والأهداف والمعدات والبدائل.
كلاهما تقسيمان جيدان للتضخم للمستوى المتوسط. الفروقات تتلخص في تردد كل عضلة والجلسات في الأسبوع.
إذا كنت قادرًا على الالتزام بـ 4 أيام في الأسبوع وترغب في نمو عضلي أسرع، اختر هذه الخطة. إذا سمح جدولك فقط بـ 3 أيام، اختر تركيز على التضخم للمستوى المتوسط.
يجب أن تهبط مجموعات العمل عند RPE 7–9 — أي أنك تتوقف ولديك 1–3 تكرارات في الخزان. تحديدًا:
لمعظم مجموعات العمل في هذه الخطة، استهدف RPE 8. تستخدم الخطة تقدمًا وزنيًا أسبوعيًا، لذلك إذا وصلت إلى RPE 7 بوزن الأسبوع الماضي، ارفعه بـ 1–2 كجم لنفس المجموعة هذا الأسبوع. إذا لم يوصلك RPE 9 إلى التكرارات الموصوفة، اخفض الوزن 5–10% في الجلسة التالية وأعد البناء.
نعم، مع تحفظات.
يوم الذراعين: يوم 5 للبايسبس/الترايسبس جيد إذا كانت ذراعاك تبدو غير مدربة بما فيه الكفاية. الخطة تعالج الذراعين بشكل غير مباشر في أيام الجزء العلوي (الضغط، التجديف، السحب) لكن جلسة مخصصة يمكن أن تسرع التطور. أبقها قصيرة — 30 دقيقة، 4–5 تمارين عزل.
الكارديو: 2–3 جلسات كارديو خفيف إلى متوسط في الأسبوع (المنطقة 2، 30–40 دقيقة مشي/دراجة) لا تتدخل في التضخم ويمكن أن تسرع التعافي. تجنب الفترات الفاصلة عالية الشدة في اليوم السابق لجلسات الجزء السفلي — فهي تترك ساقيك متعبتين جدًا للقرفصاء الثقيلة والرفعات الميتة.