يوم الأرجل: القوة والقدرة - Workout

برامج مع هذا التمرين

Legs

القرفصاء
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.

Quads

•

Glutes

•

Hamstrings

Legs

تمرين الطعنات
3 × 12, 10, 10

تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.

Quads

•

Hamstrings

•

Glutes

Legs

تمديد الساقين
3 × 10

تمرين فعال لعزل عضلات الفخذ الأمامية.

Quads

Legs

الرفعة الرومانية
3 × 12, 10, 10

اخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.

Hamstrings

•

Glutes

•

Lower Back

Legs

تمرين ثني الساق
2 × 12, 10

اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.

Hamstrings

Legs

رفع الكعبين
3 × 15

تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساق.

Calves

Core

تمرين المعدة العكسي
2 × 15

تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.

Abs

Core

رفع الساقين مع التعلق
2 × 15

تمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.

Abs

•

Front Hips

Core

رفع الركبتين مع التواء
2 × 15

تمرين متقدم يستهدف عضلات البطن السفلية والمائلة.

Obliques

•

Abs

برامج مع هذا التمرين

القرفصاء4 × 12, 10, 8, 8

تمرين الطعنات3 × 12, 10, 10

تمديد الساقين3 × 10

الرفعة الرومانية3 × 12, 10, 10

تمرين ثني الساق2 × 12, 10

رفع الكعبين3 × 15

تمرين المعدة العكسي2 × 15

رفع الساقين مع التعلق2 × 15

رفع الركبتين مع التواء2 × 15

القرفصاء
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين الطعنات
3 × 12, 10, 10

تمديد الساقين
3 × 10

الرفعة الرومانية
3 × 12, 10, 10

تمرين ثني الساق
2 × 12, 10

رفع الكعبين
3 × 15

تمرين المعدة العكسي
2 × 15

رفع الساقين مع التعلق
2 × 15

رفع الركبتين مع التواء
2 × 15