Question 1

هل يمكنني فعل يوم الأرجل بدون باربل؟

Accepted Answer

نعم، لكن تحتاج إلى بدائل للتمارين المركبة المحملة:
القرفصاء → قرفصاء غوبلت بدمبل ثقيل، أو آلة سميث إذا كانت في الجيم
الرفعة الرومانية → RDL بالدمبلز (واحد في كل يد) أو RDL بساق واحدة بدمبل
الاندفاعات → اندفاعات مشي بالدمبلز

إذا لم يكن لديك أي معدات، فهذه ليست الجلسة المناسبة — التحفيز يعتمد على التحميل الثقيل. شغل أساسيات وزن الجسم للمبتدئين بدلاً من ذلك وعد إلى تدريب الأرجل بالأوزان عندما تحصل على دمبلز أو باربل.

Question 2

لماذا أنا متألم جدًا بعد يوم الأرجل، وهل هذا طبيعي؟

Accepted Answer

التألم بعد 24–48 ساعة من جلسة أرجل ثقيلة متوقع وطبيعي، خاصة إذا لم تدرب الأرجل بقوة مؤخرًا. مزيج القرفصاء و RDL والاندفاعات ينتج حملاً لا مركزيًا عاليًا — وهذا ما يبني العضلات، لكنه أيضًا يمزق ألياف العضلات بطريقة تستغرق 2–3 أيام للإصلاح.

ما ليس طبيعيًا:
ألم حاد في المفاصل (الركبتين، أسفل الظهر) أثناء أو بعد — اخفض الوزن
تألم يدوم أكثر من 5 أيام — حجمك عالٍ جدًا أو تعافيك (النوم، الطعام) منخفض جدًا
تألم في جانب واحد — أنت تعوض بالشكل، سجل فيديو وراجع

المشي الخفيف في اليوم التالي يساعد في تدفق الدم ويسرع التعافي. لا تبدأ جلسة الأرجل التالية حتى يزول التألم.

Question 3

هل يمكنني فعل يوم الأرجل كل يوم أو يومًا بعد يوم؟

Accepted Answer

لا. جلسات الأرجل الثقيلة مثل هذه تحتاج إلى 48 ساعة تعافي على الأقل، غالبًا 72 للمتقدمين في هذا الحجم. تدريب الأرجل يوميًا سيتجاوز تعافيك بسرعة، مما يؤدي إلى تثبيطات واضطراب النوم وألم المفاصل — ليس مكاسب أسرع.

إذا أردت عملًا أسبوعيًا أكثر للأرجل، الخطوة الصحيحة هي إضافة جلسة أخف واحدة (تكرارات عالية، بدون تمارين مركبة، ~30 دقيقة) بعد 3+ أيام من هذه. أو انتقل إلى تقسيم علوي/سفلي للمستوى المتوسط، حيث يكون كل يوم أرجل أقل كثافة لكن يحدث مرتين في الأسبوع بفاصل مناسب.

يوم الأرجل: القوة والقدرة

القرفصاء
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين الطعنات
3 × 12, 10, 10

تمديد الساقين
3 × 10

الرفعة الرومانية
3 × 12, 10, 10

تمرين ثني الساق
2 × 12, 10

رفع الكعبين
3 × 15

تمرين المعدة العكسي
2 × 15

رفع الساقين مع التعلق
2 × 15

رفع الركبتين مع التواء
2 × 15

الأسئلة الشائعة

برامج مع هذا التمرين

يوم الأرجل: القوة والقدرة

القرفصاء
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين الطعنات
3 × 12, 10, 10

تمديد الساقين
3 × 10

الرفعة الرومانية
3 × 12, 10, 10

تمرين ثني الساق
2 × 12, 10

رفع الكعبين
3 × 15

تمرين المعدة العكسي
2 × 15

رفع الساقين مع التعلق
2 × 15

رفع الركبتين مع التواء
2 × 15

الأسئلة الشائعة

برامج مع هذا التمرين

القرفصاء4 × 12, 10, 8, 8

تمرين الطعنات3 × 12, 10, 10

تمديد الساقين3 × 10

الرفعة الرومانية3 × 12, 10, 10

تمرين ثني الساق2 × 12, 10

رفع الكعبين3 × 15

تمرين المعدة العكسي2 × 15

رفع الساقين مع التعلق2 × 15

رفع الركبتين مع التواء2 × 15

الأسئلة الشائعة

برامج مع هذا التمرين

القرفصاء4 × 12, 10, 8, 8

تمرين الطعنات3 × 12, 10, 10

تمديد الساقين3 × 10

الرفعة الرومانية3 × 12, 10, 10

تمرين ثني الساق2 × 12, 10

رفع الكعبين3 × 15

تمرين المعدة العكسي2 × 15

رفع الساقين مع التعلق2 × 15

رفع الركبتين مع التواء2 × 15

الأسئلة الشائعة

برامج مع هذا التمرين

القرفصاء
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين الطعنات
3 × 12, 10, 10

تمديد الساقين
3 × 10

الرفعة الرومانية
3 × 12, 10, 10

تمرين ثني الساق
2 × 12, 10

رفع الكعبين
3 × 15

تمرين المعدة العكسي
2 × 15

رفع الساقين مع التعلق
2 × 15

رفع الركبتين مع التواء
2 × 15

القرفصاء
4 × 12, 10, 8, 8

تمرين الطعنات
3 × 12, 10, 10

تمديد الساقين
3 × 10

الرفعة الرومانية
3 × 12, 10, 10

تمرين ثني الساق
2 × 12, 10

رفع الكعبين
3 × 15

تمرين المعدة العكسي
2 × 15

رفع الساقين مع التعلق
2 × 15

رفع الركبتين مع التواء
2 × 15