Leg day

  • Squat

    經典的下半身力量訓練動作。

    4 × 12, 10, 8, 8

  • Lunges

    動態訓練腿部與臀部肌群，提高穩定性。

    3 × 12, 10, 10

  • Leg Extension

    有效隔離訓練大腿前側肌群。

    3 × 10

  • Romanian Deadlift

    保持雙腿幾乎伸直的同時降低槓鈴。

    3 × 12, 10, 10

  • Leg Curl

    坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。

    2 × 12, 10

  • Calf Raise

    簡單且有效的動作來強化小腿肌群。

    3 × 15

  • Reverse Crunches

    針對下腹部的簡單有效訓練。

    2 × 15

  • Hanging Leg Raise

    強化腹部下部與核心控制的進階訓練。

    2 × 15

  • Hanging Knee Raises with Twist

    挑戰核心穩定性，強化腹斜肌與下腹部。

    2 × 15

计划与此训练

Plan
Extensive Routine
3 days
高级
8 weeks
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