腿部日：力量与强度 - Workout

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腿部日：力量与强度

准备好释放你的下半身力量，迎接今天的腿部强化训练。我们将专注于通过深蹲、弓步和罗马尼亚硬拉等动作，增强股四头肌、腿筋和小腿的力量与肌肉。

感受燃烧，迎接挑战，每组动作都在提升你的力量与运动能力。让我们为双腿注入能量，让每次重复都意义非凡！

60 min

9 exercises

strength

intense

Legs
深蹲
4 × 12, 10, 8, 8
經典的下半身力量訓練動作。
Quads
•
Glutes
•
Hamstrings
Legs
弓步
3 × 12, 10, 10
動態訓練腿部與臀部肌群，提高穩定性。
Quads
•
Hamstrings
•
Glutes

计划与此训练

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Legs

腿部伸展
3 × 10

有效隔離訓練大腿前側肌群。

Quads

Legs

羅馬尼亞硬舉
3 × 12, 10, 10

保持雙腿幾乎伸直的同時降低槓鈴。

Hamstrings

•

Glutes

•

Lower Back

Legs

腿弯举
2 × 12, 10

坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。

Hamstrings

Legs

提踵
3 × 15

簡單且有效的動作來強化小腿肌群。

Calves

Core

反向捲腹
2 × 15

針對下腹部的簡單有效訓練。

Abs

Core

懸垂抬腿
2 × 15

強化腹部下部與核心控制的進階訓練。

Abs

•

Front Hips

Core

懸垂膝抬腿旋轉
2 × 15

挑戰核心穩定性，強化腹斜肌與下腹部。

Obliques

•

Abs

深蹲4 × 12, 10, 8, 8

弓步3 × 12, 10, 10

计划与此训练

腿部伸展3 × 10

羅馬尼亞硬舉3 × 12, 10, 10

腿弯举2 × 12, 10

提踵3 × 15

反向捲腹2 × 15

懸垂抬腿2 × 15

懸垂膝抬腿旋轉2 × 15

深蹲
4 × 12, 10, 8, 8

弓步
3 × 12, 10, 10

腿部伸展
3 × 10

羅馬尼亞硬舉
3 × 12, 10, 10

腿弯举
2 × 12, 10

提踵
3 × 15

反向捲腹
2 × 15

懸垂抬腿
2 × 15

懸垂膝抬腿旋轉
2 × 15