Question 1

Можно ли делать день ног без штанги?

Accepted Answer

Да, но нужны замены для базовых упражнений с весами:
Присед → присед гоблет с тяжёлой гантелью или в тренажёре Смита, если есть в зале
Румынская тяга → РТ с гантелями (по одной в каждой руке) или одноногая РТ с гантелью
Выпады → выпады в ходьбе с гантелями

Если инвентаря нет совсем, эта тренировка не подойдёт — стимул зависит от тяжёлых весов. Побегай лучше Базовые упражнения с собственным весом для начинающих и вернись к ногам с весами, когда появятся гантели или штанга.

Question 2

Почему после дня ног такая крепатура, это нормально?

Accepted Answer

Крепатура через 24–48 часов после тяжёлой тренировки ног — это ожидаемо и нормально, особенно если недавно ноги жёстко не тренировал. Комбо приседа, РТ и выпадов даёт высокую эксцентрическую нагрузку — это и строит мышцы, но и рвёт волокна, на восстановление которых нужно 2–3 дня.

Что НЕ нормально:
Острая боль в суставах (колени, поясница) во время или после — снижай вес
Крепатура больше 5 дней — объём слишком высокий, или восстановление (сон, еда) низкое
Боль с одной стороны — компенсируешь техникой, сними видео и проверь

Лёгкая ходьба на следующий день помогает кровотоку и ускоряет восстановление. Не начинай следующую тренировку ног, пока крепатура не пройдёт.

Question 3

Можно ли делать день ног каждый день или через день?

Accepted Answer

Нет. Тяжёлым тренировкам ног как эта нужно минимум 48 часов восстановления, часто 72 для продвинутых с этим объёмом. Тренируите ноги каждый день — быстро вылетите за восстановление, получите стопоры, проблемы со сном и боль в суставах — а не быстрый рост.

Если хочешь больше работы на ноги в неделю, правильный ход — добавить одну более лёгкую сессию (много повторений, без базы, ~30 минут) через 3+ дня после этой. Или переходи на Сплит Верх/Низ для Среднего Уровня, где каждый день ног менее интенсивный, но бывает дважды в неделю с подходящими интервалами.

День ног: Сила и мощь

Приседания
4 × 12, 10, 8, 8

Выпады
3 × 12, 10, 10

Разгибание ног
3 × 10

Румынская тяга
3 × 12, 10, 10

Сгибание ног
2 × 12, 10

Подъём на носки
3 × 15

Обратные скручивания
2 × 15

Подъём ног в висе
2 × 15

Подъём коленей с поворотом
2 × 15

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

День ног: Сила и мощь

Приседания
4 × 12, 10, 8, 8

Выпады
3 × 12, 10, 10

Разгибание ног
3 × 10

Румынская тяга
3 × 12, 10, 10

Сгибание ног
2 × 12, 10

Подъём на носки
3 × 15

Обратные скручивания
2 × 15

Подъём ног в висе
2 × 15

Подъём коленей с поворотом
2 × 15

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

Приседания4 × 12, 10, 8, 8

Выпады3 × 12, 10, 10

Разгибание ног3 × 10

Румынская тяга3 × 12, 10, 10

Сгибание ног2 × 12, 10

Подъём на носки3 × 15

Обратные скручивания2 × 15

Подъём ног в висе2 × 15

Подъём коленей с поворотом2 × 15

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

Приседания4 × 12, 10, 8, 8

Выпады3 × 12, 10, 10

Разгибание ног3 × 10

Румынская тяга3 × 12, 10, 10

Сгибание ног2 × 12, 10

Подъём на носки3 × 15

Обратные скручивания2 × 15

Подъём ног в висе2 × 15

Подъём коленей с поворотом2 × 15

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

Приседания
4 × 12, 10, 8, 8

Выпады
3 × 12, 10, 10

Разгибание ног
3 × 10

Румынская тяга
3 × 12, 10, 10

Сгибание ног
2 × 12, 10

Подъём на носки
3 × 15

Обратные скручивания
2 × 15

Подъём ног в висе
2 × 15

Подъём коленей с поворотом
2 × 15

Приседания
4 × 12, 10, 8, 8

Выпады
3 × 12, 10, 10

Разгибание ног
3 × 10

Румынская тяга
3 × 12, 10, 10

Сгибание ног
2 × 12, 10

Подъём на носки
3 × 15

Обратные скручивания
2 × 15

Подъём ног в висе
2 × 15

Подъём коленей с поворотом
2 × 15