اليوم 3 - الساقين والجذع

لا، إذا رتبتهما بشكل صحيح. القرفصاء أولاً، ثم RDL. القرفصاء أكثر هيمنة للرباعية وأكثر طلباً للجهاز العصبي؛ RDLs تضرب الفخذ الخلفي وأسفل الظهر بنمط حركة مختلف. يتشارك الاثنان في حمل العمود الفقري لكنهما يدربان عضلات مختلفة، لذلك يتوزع الحجم جيداً.

إذا كنت متوسط حقيقي تضرب الاثنين عند RPE 8–9، ستشعر أنك تدربت بجد — هذه هي الفكرة. اخفض الحمل بنسبة 10–15% على ليج برس إذا كان ظهرك متعباً وقت وصولك. لا تتخلّ عن RDL؛ إنه العمل الوحيد المباشر على الفخذ الخلفي/الألية في الجلسة.

الرفعة الرومانية (RDL) تبدأ وقوفاً، تنثني عند الوركين، وتخفض البار إلى منتصف الساق مع الحفاظ على ثني خفيف في الركبة. تستهدف الفخذ الخلفي والألية عبر نمط مفصلة الورك.

الرفعة الميتة التقليدية تبدأ من الأرض وتستخدم مزيداً من ثني الركبة. إنها رفعة لكامل الجسم تتضمن مزيداً من عمل الرباعية وأسفل الظهر.

RDLs تناسب أفضل هنا لأنها أكثر أماناً عند الأداء بأحمال متوسطة وتعزل الفخذ الخلفي/الألية — العضلات التي لا تغطيها القرفصاء بالكامل. الرفعة التقليدية تنتمي إلى يوم سحب أو قوة مخصص، ليس بعد قرفصاء ثقيلة.

لأنك في هذه النقطة من الجلسة لا تدرب البلانك كحركة قوة قصوى — أنت تدرب قدرة تحمل الجذع والتعافي من العمل المركب الثقيل.

الراحة القصيرة تجبر جذعك على البقاء منخرطاً عبر الثلاثة تثبيتات، مما يبني نوع قوة التثبيت التي تنتقل إلى القرفصاء والرفعة الميتة في الجلسات المستقبلية.

إذا لم تستطع بعد تثبيت بلانك نظيف لـ 60 ثانية، اخفض إلى 30–45 ثانية وتقدم خلال الـ 10 أسابيع. بلانك مثالي لـ 30 ثانية بنفس الراحة القصيرة يتغلب على تثبيت 60 ثانية فوضوي في كل مرة.