برنامج تضخيم متوسط
اليوم الأول - قوة الدفع
استعد لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس مع تمرينات اليوم! سنركز على زيادة الحجم العضلي من خلال تمارين مثل الضغط المائل بالبار والضغط بالأثقال الطائرة. استعد لتحدي نفسك بتمارين متوسطة الشدة تهدف إلى تعزيز القوة وبناء العضلات. لا تنسى أن تأخذ فترات راحة كافية بين المجموعات لتحقيق أفضل النتائج!
4 exercisesقم بأداء تمرين الضغط على مقعد مائل لاستهداف الجزء العلوي من الصدر.
4 × 8, 10, 12مدد وقلّص عضلات الصدر باستخدام الدامبل.
3 × 10, 12, 15تمرين شامل للكتفين مع دوران.
4 × 8, 10, 12قم بعزل العضلة الثلاثية باستخدام هذا التمرين الكلاسيكي على الكابل.
3 × 10, 12, 15
اليوم 2 - قوة السحب
استعد لتقوية عضلات الظهر والبايسبس مع تمارين السحب اليوم! سنركز على زيادة حجم العضلات من خلال تمارين مثل "بنت أوفر رو" و"لات بول داون". استمتع بتحدي معتدل الكثافة يعزز من قوتك ويمنحك مظهرًا رياضيًا متناسقًا. لا تنسى أن تأخذ فترات راحة كافية بين المجموعات لتحقيق أفضل النتائج.
3 exercisesتمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.
4 × 8, 10, 12قم برفع البار بثني ذراعيك لتقوية عضلات البايسبس.
3 × 10, 12, 15يعزز من قوة عضلات الذراعين ويزيد من حجمها.
3 × 10, 12, 15
اليوم الثالث - الأرجل والعضلات الأساسية
استعد ليوم مكثف يركز على تقوية الأرجل والعضلات الأساسية. سنبدأ بتمارين القرفصاء والرفعة الرومانية لتقوية الأرجل، ثم ننتقل إلى جهاز ضغط الأرجل لزيادة التحمل. لا تنسى تمرين البلانك لتعزيز استقرار العضلات الأساسية. هذا اليوم سيزيد من قوتك ويساعدك في تحسين توازنك ولياقتك العامة.
4 exercisesتمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
4 × 8, 10, 12اخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.
4 × 8, 10, 12تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
3 × 10, 12, 15حافظ على هذا الوضع الثابت لتقوية عضلات البطن وزيادة التحمل.
3 × 60 sec