تركيز على التضخم للمستوى المتوسط

دفع/سحب/أرجل (PPL) يجمع التمارين حسب نمط الحركة على ثلاث جلسات:

• الدفع — الصدر، الأكتاف، الترايسبس (كل ما تدفع فيه وزنًا بعيدًا عنك)
• السحب — الظهر، البايسبس (كل ما تسحب فيه وزنًا نحوك)
• الأرجل — الرباعية، الفخذ الخلفية، الألية، الكور

التقسيم يعمل لأن العضلات التي تتشارك في نمط الحركة تتشارك أيضًا في احتياجات التعافي. عندما تضرب الصدر بقوة في يوم الدفع، الترايسبس يكون دافئًا بالفعل — تدربه في نفس الجلسة وتريحه في نفس الوقت. لهذا بالضبط فإن PPL هو أكثر تقسيمات التضخم شعبية للمستوى المتوسط: تعافي نظيف، جلسات صعبة، مساحة لإضافة حجم عند التقدم.

عشرة أسابيع طويلة بما يكفي لـتضخم قابل للقياس (عادة 1–3 سم في الذراعين أو الصدر لمتدرب متوسط في فائض سعري خفيف) وقصيرة بما يكفي حتى لا تتوقف الدافعية والتقدم.

الأسابيع 1–3 هي معايرة — تضبط أوزان العمل وإيقاع التكرارات. الأسابيع 4–7 هي حيث يحدث معظم نمو العضلات عندما يتراكم الحجم. الأسابيع 8–10 تدفع للمكاسب النهائية في القوة قبل الديلود.

إذا أنهيت 10 أسابيع وأردت الاستمرار، كرر بأوزان ابتدائية أثقل، أو انتقل إلى تقسيم علوي/سفلي للمستوى المتوسط لـتباين 4 أيام.

نعم — PPL×2 (دفع/سحب/أرجل/دفع/سحب/أرجل/راحة) هو ترقية شائعة من المتوسط إلى المتقدم عندما تتجاوز 3 جلسات. إنه يضاعف الحجم الأسبوعي لكل مجموعة عضلية، وهو ما يترجم عادة إلى تضخم أسرع إذا تمكن تعافيك ونومك واستهلاك الطعام من دعمه.

لا تضف الدورة الثانية حتى تتمكن من إكمال نسخة الثلاثة أيام بتقدم وزني متسق لـ 10 أسابيع كاملة. معظم الناس يصلون إلى حدود التعافي قبل حدود الحجم — إذا كان نومك سيئًا أو كنت تأكل قليلًا، فإن المزيد من الجلسات تضر أكثر مما تفيد.