تركيز على التضخم للمستوى المتوسط

دفع/سحب/أرجل (PPL) يجمع التمارين حسب نمط الحركة على ثلاث جلسات:

• الدفع — الصدر، الأكتاف، الترايسبس (كل ما تدفع فيه وزنًا بعيدًا عنك)
• السحب — الظهر، البايسبس (كل ما تسحب فيه وزنًا نحوك)
• الأرجل — الرباعية، الفخذ الخلفية، الألية، الكور

التقسيم يعمل لأن العضلات التي تتشارك في نمط الحركة تتشارك أيضًا في احتياجات التعافي. عندما تضرب الصدر بقوة في يوم الدفع، الترايسبس يكون دافئًا بالفعل — تدربه في نفس الجلسة وتريحه في نفس الوقت. لهذا بالضبط فإن PPL هو أكثر تقسيمات التضخم شعبية للمستوى المتوسط: تعافي نظيف، جلسات صعبة، مساحة لإضافة حجم عند التقدم.