Día 3 - Piernas y Core
Fortalece tus piernas y core con ejercicios intensos como sentadillas y peso muerto rumano.
Mejora tu fuerza, estabilidad y rendimiento atlético general.
Preguntas frecuentes
Preguntas habituales sobre este día de entrenamiento: estructura, sustitutos y progresión.
¿Sentadilla Y peso muerto rumano en la misma sesión — no me voy a quemar?
No si los ordenas bien. Primero sentadilla, luego RDL. Las sentadillas son más dominantes de cuádriceps y exigentes para el SNC; los RDL atacan isquios y zona lumbar con un patrón distinto. Los dos comparten carga espinal pero entrenan músculos distintos, así que el volumen se reparte bien.
Si eres un intermedio real golpeando ambos a RPE 8–9, vas a sentir que entrenaste duro — ese es el punto. Reduce la carga 10–15% en la prensa si tu espalda ya está fatigada cuando llegues. No quites el RDL; es el único trabajo directo de isquios/glúteos en la sesión.
¿En qué se diferencia el peso muerto rumano del peso muerto clásico?
El peso muerto rumano (RDL) empieza de pie, hace bisagra en la cadera y baja la barra hasta media tibia con la rodilla ligeramente flexionada. Apunta a los isquios y glúteos con un patrón de bisagra de cadera.
El peso muerto clásico empieza desde el suelo y usa más flexión de rodilla. Es un levantamiento de cuerpo entero que incluye más trabajo de cuádriceps y zona lumbar.
Los RDL encajan mejor aquí porque son más seguros con cargas moderadas y aíslan isquios/glúteos — los músculos que la sentadilla no cubre del todo. El peso muerto clásico va en un día dedicado de tirón o fuerza, no después de una sentadilla pesada.
¿Por qué una plancha de 60 segundos con solo 30 segundos de descanso?
Porque en este punto de la sesión no estás entrenando la plancha como movimiento de fuerza máxima — estás entrenando resistencia del core y recuperación del trabajo compuesto pesado.
El descanso corto fuerza al core a quedarse activo en las 3 mantenciones, lo que construye el tipo de fuerza de fijación que se transfiere a sentadilla y peso muerto en sesiones futuras.
Si aún no puedes aguantar una plancha limpia de 60 segundos, baja a 30–45 segundos y progresa en las 10 semanas. Una plancha perfecta de 30 segundos con el mismo descanso corto vale más que una plancha sucia de 60 segundos siempre.