第3天 - 腿部与核心

顺序对了就不会。先深蹲，再 RDL。深蹲更以股四头肌为主，对中枢神经系统的要求高；RDL 通过不同的动作模式击中腿筋和下背。两者共享脈服负荷但训练不同肌肉，所以训练量分配得很好。

如果你是真正的中阶者以 RPE 8–9 完成两者，你会感觉你训练得很狠——这就是重点。如果到腿部推踬机时你的背部已经疲劳，减重 10–15%。不要去掉 RDL；这是这次训练中唯一直接锈炼腿筋/臀大肌的动作。

罗马尼亚硬拉（RDL）从站姿开始，在股部铰链，并将杠铃降至胫骨中部，同时保持膝盖轻微弯曲。它通过股部铰链模式针对腿筋和臀大肌。

传统硬拉从地面开始，使用更多的膝盖届曲。这是一个全身训练，包括更多股四头肌和下背训练。

RDL 在这里更适合，因为它们在中等负荷下更安全，并能隔离腿筋/臀大肌——深蹲不能完全覆盖的肌肉。传统硬拉应该在专门的拉力或力量日进行，而不是在重量深蹲之后。

因为在这个训练阶段，你并不是以最大力量动作来训练平板——你是在训练核心耐力以及从重量复合动作中恢复。

短休息强迫你的核心在 3 次保持中保持激活，这能建立那种能迁移到未来训练中深蹲和硬拉的收紧强度。

如果你还不能的深住 60 秒平板，降到 30–45 秒，并在 10 周内进步。完美的 30 秒平板加同样的短休息总是胜过混乱的 60 秒保持。