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第3天 - 腿部与核心
通过深蹲和罗马尼亚硬拉等高强度力量训练，强化下半身和核心。
提升力量、稳定性和整体运动能力。
60 min
4 exercises
strength
intense
Legs
深蹲
4 ×
8, 10, 12
經典的下半身力量訓練動作。
Quads
•
Glutes
•
Hamstrings
Legs
羅馬尼亞硬舉
4 ×
8, 10, 12
保持雙腿幾乎伸直的同時降低槓鈴。
Hamstrings
•
Glutes
•
Lower Back
计划与此训练
Plan
增肌重点中级计划
3 days
Intermediate
10
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Legs
腿舉
3 ×
10, 12, 15
有效鍛鍊下半身肌群且減少背部壓力的機械訓練。
Quads
•
Glutes
•
Hamstrings
Core
平板支撐
3 ×
60 sec
保持靜止姿勢來強化核心並提高耐力。
Abs
•
Obliques
•
Deep core