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  • 第3天 - 腿部与核心
    通过深蹲和罗马尼亚硬拉等高强度力量训练,强化下半身和核心。
    提升力量、稳定性和整体运动能力。
    60 min
    4 exercises
    strength
    intense
    • 腿部

      深蹲
      4 × 8, 10, 12

      經典的下半身力量訓練動作。

      Quads
      •
      臀部肌肉
      •
      腿后肌群
    • 腿部

      羅馬尼亞硬舉
      4 × 8, 10, 12

      保持雙腿幾乎伸直的同時降低槓鈴。

      腿后肌群
      •
      臀部肌肉
      •
      Lower Back
    • 腿部

      腿舉
      3 × 10, 12, 15

      有效鍛鍊下半身肌群且減少背部壓力的機械訓練。

      Quads
      •
      臀部肌肉
      •
      腿后肌群
    • 核心

      平板支撐
      3 × 60 sec

      保持靜止姿勢來強化核心並提高耐力。

      腹肌
      •
      腹斜肌
      •
      深层核心

计划与此训练

Plan
增肌重点中级计划
3 days
中级
10
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