Jour 3 - Jambes & Core
Renforcez vos jambes et votre sangle abdominale avec des exercices intenses comme les squats et les soulevés de terre roumains.
Améliorez votre force, votre stabilité et votre athlétisme global.
FAQ
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Squat ET soulevé de terre roumain dans la même séance — je ne vais pas me cramer ?
Non si tu les ordonnes correctement. Squat d'abord, puis RDL. Les squats sont plus quad-dominants et exigeants pour le SNC ; les RDL frappent les ischios et le bas du dos via un schéma de mouvement différent. Les deux partagent la charge spinale mais travaillent des muscles différents, donc le volume se distribue bien.
Si tu es un vrai intermédiaire qui touche les deux à RPE 8–9, tu auras l'impression d'avoir bien entraîné — c'est l'idée. Réduis la charge de 10–15% sur la presse à cuisses si ton dos est déjà fatigué à ce moment. N'élimine pas le RDL ; c'est le seul travail direct des ischios/fessiers de la séance.
En quoi le soulevé de terre roumain diffère du soulevé de terre classique ?
Le soulevé de terre roumain (RDL) commence debout, charnière aux hanches, et descend la barre jusqu'à mi-tibia en gardant un léger plié des genoux. Il vise les ischios et fessiers via un schéma de charnière de hanche.
Le soulevé de terre conventionnel commence du sol et utilise plus de flexion du genou. C'est un mouvement complet qui inclut plus de travail de quadriceps et bas du dos.
Les RDL conviennent mieux ici parce qu'ils sont plus sûrs à faire avec des charges modérées et isolent ischios/fessiers — les muscles que le squat ne couvre pas pleinement. Le soulevé conventionnel appartient à un jour pull ou force dédié, pas après un squat lourd.
Pourquoi une planche de 60 secondes avec seulement 30 secondes de repos ?
Parce qu'à ce moment de la séance tu n'entraînes pas la planche comme mouvement de force maximale — tu entraînes l'endurance du core et la récupération après travail composé lourd.
Le repos court force ton core à rester engagé sur les 3 maintiens, ce qui construit le type de gainage qui se transfère aux squats et soulevés de terre dans les futures séances.
Si tu ne peux pas encore tenir une planche propre de 60 secondes, descends à 30–45 secondes et progresse sur les 10 semaines. Une planche parfaite de 30 secondes avec le même repos court bat une planche bâclée de 60 secondes à tous les coups.