Tag 3 - Beine & Core
Stärke deinen Unterkörper und Core mit intensiven Kraftübungen wie Kniebeugen und rumänischen Kreuzheben.
Verbessere Kraft, Stabilität und deine allgemeine Athletik.
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
Kniebeuge UND rumänisches Kreuzheben in derselben Einheit — brenne ich nicht aus?
Nicht, wenn du sie richtig anordnest. Erst Kniebeuge, dann RDL. Kniebeugen sind quad-dominanter und ZNS-fordernder; RDLs treffen Hamstrings und unteren Rücken durch ein anderes Bewegungsmuster. Beide teilen Wirbelsäulenlast, trainieren aber verschiedene Muskeln, also verteilt sich das Volumen gut.
Wenn du echter Mittelstufler bist und beide bei RPE 8–9 schaffst, wirst du das Gefühl haben, hart trainiert zu haben — das ist der Sinn. Reduzier Last auf der Beinpresse um 10–15%, falls dein Rücken bis dahin müde ist. Lass das RDL nicht weg; es ist die einzige direkte Hamstring-/Gesäßarbeit der Einheit.
Wie unterscheidet sich rumänisches Kreuzheben vom regulären Kreuzheben?
Rumänisches Kreuzheben (RDL) beginnt im Stand, scharniert in den Hüften und senkt die Stange bis zur Mitte des Schienbeins, während ein leichter Kniebeuger bleibt. Es zielt auf Hamstrings und Gesäß durch ein Hüft-Scharnier-Muster.
Konventionelles Kreuzheben beginnt vom Boden und nutzt mehr Kniebeugung. Es ist ein Ganzkörper-Lift, der mehr Quad- und unteren-Rücken-Arbeit beinhaltet.
RDLs passen hier besser, weil sie sicherer mit moderaten Lasten ausführbar sind und Hamstrings/Gesäß isolieren — die Muskeln, die die Kniebeuge nicht voll abdeckt. Konventionelles Kreuzheben gehört auf einen dedizierten Pull- oder Krafttag, nicht nach einer schweren Kniebeuge-Einheit.
Warum 60-Sekunden-Plank mit nur 30 Sekunden Pause?
Weil du an dieser Stelle der Einheit den Plank nicht als Maximalkraft-Move trainierst — du trainierst Core-Ausdauer und Erholung von schwerer Verbundarbeit.
Die kurze Pause zwingt deinen Core, über die 3 Halts engagiert zu bleiben, was die Art von Bracing-Kraft aufbaut, die sich in zukünftigen Einheiten auf Kniebeuge und Kreuzheben überträgt.
Wenn du noch keinen sauberen 60-Sekunden-Plank halten kannst, geh auf 30–45 Sekunden runter und steiger dich über die 10 Wochen. Ein perfekter 30-Sekunden-Plank mit derselben kurzen Pause schlägt jedes Mal einen schlampigen 60-Sekunden-Halt.