Dia 3 - Pernas e Core
Fortaleça seu corpo inferior e core com exercícios intensos de força, como agachamentos e levantamento terra romeno.
Aumente a força, estabilidade e o atletismo geral.
Perguntas frequentes
Perguntas comuns sobre este dia de treino: estrutura, substituições e progressão.
Não se você ordenar direito. Agachamento primeiro, depois RDL. Agachamento é mais quad-dominante e exigente pro SNC; RDLs atingem posteriores e lombar por um padrão de movimento diferente. Os dois compartilham carga espinhal mas treinam músculos diferentes, então o volume distribui bem.
Se você é intermediário de verdade fazendo os dois em RPE 8–9, vai sentir que treinou pesado — essa é a ideia. Reduz a carga em 10–15% no leg press se sua lombar já está fadigada quando chegar lá. Não tira o RDL; é o único trabalho direto de posteriores/glúteos da sessão.