Dia 3 - Pernas e Core

Não se você ordenar direito. Agachamento primeiro, depois RDL. Agachamento é mais quad-dominante e exigente pro SNC; RDLs atingem posteriores e lombar por um padrão de movimento diferente. Os dois compartilham carga espinhal mas treinam músculos diferentes, então o volume distribui bem.

Se você é intermediário de verdade fazendo os dois em RPE 8–9, vai sentir que treinou pesado — essa é a ideia. Reduz a carga em 10–15% no leg press se sua lombar já está fadigada quando chegar lá. Não tira o RDL; é o único trabalho direto de posteriores/glúteos da sessão.

O levantamento terra romeno (RDL) começa em pé, dobra no quadril e desce a barra até o meio da canela mantendo o joelho levemente flexionado. Mira nos posteriores e glúteos através de um padrão de dobradiça de quadril.

O levantamento terra convencional começa do chão e usa mais flexão de joelho. É um levantamento de corpo inteiro que inclui mais trabalho de quadríceps e lombar.

RDLs encaixam melhor aqui porque são mais seguros de fazer com cargas moderadas e isolam posteriores/glúteos — músculos que o agachamento não cobre completamente. Levantamento convencional pertence a um dia dedicado de pull ou força, não depois de um agachamento pesado.

Porque nesse ponto da sessão você não está treinando a prancha como movimento de força máxima — você está treinando resistência de core e recuperação do trabalho composto pesado.

O descanso curto força seu core a ficar engajado nas 3 sustentações, o que constrói o tipo de força de contração que se transfere pra agachamento e terra em sessões futuras.

Se você ainda não aguenta uma prancha limpa de 60 segundos, baixa pra 30–45 segundos e progride nas 10 semanas. Uma prancha perfeita de 30 segundos com o mesmo descanso curto vence uma prancha bagunçada de 60 segundos sempre.