День 3 - Ноги и Кор

Нет, если правильно их выстроить. Сначала присед, потом РТ. Присед больше бьёт квадрицепсы и требователен к ЦНС; РТ бьёт бицепс бедра и поясницу через другой паттерн движения. Оба делят осевую нагрузку, но тренируют разные мышцы, поэтому объём распределяется хорошо.

Если ты настоящий средний уровень и бьёшь оба на RPE 8–9, будешь чувствовать, что хорошо потренировал — в этом и смысл. Снижай вес на 10–15% на жиме ногами, если к этому моменту спина уже забита. Не выкидывай РТ; это единственная прямая работа на бицепс бедра/ягодицы в сессии.

Румынская тяга (РТ) начинается стоя, сгибается в бёдрах и опускает штангу до середины голени, оставляя лёгкий сгиб в колене. Нацелена на бицепсы бедра и ягодицы через паттерн тазового складывания.

Обычная становая начинается с пола и использует больше сгибания в колене. Это полно-тельный подъём, включающий больше работы квадрицепсов и поясницы.

РТ здесь подходят лучше, потому что они безопаснее выполняются с умеренными весами и изолируют бицепс бедра/ягодицы — мышцы, которые присед не полностью покрывает. Обычная становая принадлежит отдельному дню тяги или силы, а не после тяжёлого приседа.

Потому что в этой точке сессии ты не тренируешь планку как упражнение на максимальную силу — ты тренируешь выносливость кора и восстановление после тяжёлой базы.

Короткий отдых заставляет кор оставаться включённым во всех 3 удержаниях, что строит ту самую жёсткость, которая переносится на присед и становую в будущих сессиях.

Если пока не выдерживаешь чистую планку 60 секунд, снизь до 30–45 секунд и прогрессируй в течение 10 недель. Идеальная планка 30 секунд с тем же коротким отдыхом всегда лучше небрежной 60-секундной.