اليوم الأول - القوة (الجزء السفلي)

نظام 5×5 هو نظام القوة الكلاسيكي. يستخدم أحمالاً أثقل (حوالي 80–85% من 1RM) من نطاقات التضخيم، مما يدرّب الجهاز العصبي على تجنيد المزيد من الألياف العضلية في كل تكرار. النتيجة هي مكاسب قوة تنتقل إلى كل تمرين آخر في الخطة.

لو جربت تكرارات التضخيم (8–12) بنفس الشدة في الرفعة المميتة، فإن أسفل ظهرك سيتعب قبل أن تنهي الحجم. 5 تكرارات تتيح لك البقاء ثقيلاً بأداء نظيف عبر كل المجموعات الخمس. التكرارات العالية مكانها تمارين العزل (ثني الساق)، لا حركة تحمّل عمودك الفقري.