اليوم الأول - القوة (الجزء السفلي)

نظام 5×5 هو نظام القوة الكلاسيكي. يستخدم أحمالاً أثقل (حوالي 80–85% من 1RM) من نطاقات التضخيم، مما يدرّب الجهاز العصبي على تجنيد المزيد من الألياف العضلية في كل تكرار. النتيجة هي مكاسب قوة تنتقل إلى كل تمرين آخر في الخطة.

لو جربت تكرارات التضخيم (8–12) بنفس الشدة في الرفعة المميتة، فإن أسفل ظهرك سيتعب قبل أن تنهي الحجم. 5 تكرارات تتيح لك البقاء ثقيلاً بأداء نظيف عبر كل المجموعات الخمس. التكرارات العالية مكانها تمارين العزل (ثني الساق)، لا حركة تحمّل عمودك الفقري.

السكوات البلغاري سيء السمعة — وضعية الساق الخلفية تولد شدّاً قوياً على عضلة الفخذ الأمامية والمؤخرة الأمامية، ومتطلبات التوازن تبقي عضلات الجذع تعمل. فعّال لكنه قاسٍ.

إذا كان يؤذي ركبتك الأمامية أو كاحل الساق الخلفية، استبدله بـ:

• اللانجز المشي — نفس النمط على ساق واحدة، لكنك تبدّل اتجاه الخطوة فيصبح التوازن أسهل
• اللانجز العكسي — تخطو إلى الخلف بدل الأمام؛ ضغط قص أقل على الركبة
• الصعود على الصندوق — صندوق ثابت ودمبلز في يديك؛ ممتاز لتركيز المؤخرة

الثلاثة تمنحك تحفيز الساق الواحدة الذي تحتاجه هذه الجلسة. التزم بالتمرين الذي تستطيع أداءه بأداء متحكم به عبر 4 مجموعات.

استهدف 80–85% من 1RM في كل المجموعات الخمس. إذا كنت لا تعرف 1RM الخاص بك:

• استخدم البار الفارغ + 30–40% من وزن جسمك على كل جانب كنقطة بداية للمستوى المتوسط
• التكرار الخامس من المجموعة الخامسة يجب أن يشعرك بـ RPE 8 (تكراران متبقيان في الخزان)
• إذا أنهيت كل 5×5 بنظافة مع 3 تكرارات أو أكثر في الخزان، أضف 5–10 lb (2–5 كجم) في الجلسة التالية

الخطة تتقدم عبر زيادات أسبوعية في الوزن. لا تصل للحد الأقصى في الجلسة الأولى — اترك مجالاً للصعود أسبوعاً بعد أسبوع.