اليوم 1 - قوة (الجزء السفلي)
استعد ليوم من التحدي والتركيز على بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم. سنبدأ بتمارين الرفعة المميتة لزيادة القوة العامة، ثم ننتقل إلى القرفصاء البلغارية لتعزيز التوازن والقوة في الساقين. لا تنسى تمارين عضلات الفخذ الخلفية ورفع الساقين بالبار لزيادة التحمل العضلي. هذا اليوم مكثف، لكنه مفتاحك لزيادة القوة وتحسين الأداء الرياضي.
تعزز القوة الأساسية وتحسن من توازن الجسم.
5 × 5تمرين أحادي الساق يساعد على تقوية الساقين وتحسين التوازن.
4 × 8اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
4 × 10تمرين فعال لتقوية عضلات الساق باستخدام البار.
4 × 12