第1天 - 力量训练（下半身）

5×5是经典的力量训练组次方案。 它使用比增肌区间更大的负荷（大约你1RM的80–85%），训练神经系统在每次动作中募集更多的肌纤维。结果是 力量增长，并迁移到计划中的其他每一个动作。

如果你在硬拉上用相同强度做增肌次数（8–12次），下背部会在完成总量之前就疲劳。5次让你能在全部5组中保持大重量和干净的动作。高次数应该放在孤立动作上（如腿弯举），而不是放在压脊柱的动作上。

保加利亚分腿蹲名声不好——后腿的位置会让前侧股四头肌和臀肌产生强烈的牵拉，平衡需求让核心持续工作。它们有效，但毫不留情。

如果它伤到你的前侧膝盖或后腿脚踝，可以换成：

• 行走弓步 — 同样的单腿模式，但你交替步伐方向，平衡更容易
• 后撤弓步 — 向后跨而不是向前；膝盖剪切应力更小
• 登台阶 — 一个稳固的箱子，手持哑铃；非常适合聚焦臀部

这三种都能给你这次训练所需的单腿刺激。坚持选你能在4组里都用受控动作完成的那一个。

目标是 1RM的80–85%，全部5组都用这个重量。如果你不知道自己的1RM：

• 作为中级训练者，可以从空杠 + 每边体重的30–40%开始
• 第五组的第五次应该感觉像RPE 8（还能再做2次）
• 如果你干净地完成全部5×5且 还剩3次以上，下次训练加5–10 lb（2–5 kg）

这个计划通过 每周加重 来推进。不要在第一次训练就拉到极限——给自己留出每周稳步上涨的空间。