Jour 1 - Force (Bas du corps)
Préparez-vous à développer une force sérieuse avec un focus sur le bas du corps. Nous ciblons les principaux groupes musculaires avec des soulevés de terre, des fentes bulgares, des curls des jambes et des extensions des mollets.
Attendez-vous à une séance intense qui boostera votre puissance et améliorera la définition musculaire. Parfait pour ceux qui cherchent à augmenter leur force et sculpter leurs jambes.
FAQ
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Pourquoi 5 séries de 5 reps au soulevé de terre plutôt que plus de reps ?
Le 5×5 est le schéma classique de force. Il utilise des charges plus lourdes (environ 80–85% de ton 1RM) que les plages d'hypertrophie, ce qui entraîne le système nerveux à recruter plus de fibres musculaires par rep. Résultat : des gains de force qui se transfèrent à tous les autres mouvements du plan.
Si tu faisais des reps d'hypertrophie (8–12) à la même intensité au soulevé de terre, ton bas du dos craquerait avant que tu finisses le volume. 5 reps te permettent de rester lourd avec une technique propre sur les 5 séries. Les reps élevées, c'est pour l'isolation (curls des jambes), pas pour un mouvement qui charge ta colonne.
Les fentes bulgares, c'est horrible. Y a-t-il un meilleur substitut unilatéral ?
Les fentes bulgares ont mauvaise réputation — la position de la jambe arrière génère un fort étirement sur le quadriceps et le fessier avant, et l'équilibre garde ton gainage en travail. Elles sont efficaces mais impitoyables.
Si elles te font mal au genou avant ou à la cheville arrière, passe à :
- Fentes marchées — même schéma unilatéral, mais tu alternes la direction du pas, donc l'équilibre est plus facile
- Fentes arrière — tu recules au lieu d'avancer ; moins de cisaillement au genou
- Montées sur banc — un box stable, haltères en main ; excellentes pour cibler les fessiers
Les trois te donnent le stimulus unilatéral dont cette séance a besoin. Garde celle que tu peux exécuter avec une technique maîtrisée sur 4 séries.
Quel poids doit avoir mon soulevé de terre 5×5 ?
Vise 80–85% de ton 1RM sur les 5 séries. Si tu ne connais pas ton 1RM :
- Prends la barre vide + 30–40% de ton poids de corps par côté comme point de départ pour un intermédiaire
- La cinquième rep de la cinquième série doit ressembler à RPE 8 (2 reps en réserve)
- Si tu boucles les 5×5 proprement avec 3+ reps en réserve, ajoute 5–10 lb (2–5 kg) la séance suivante
Le plan progresse avec des augmentations hebdomadaires de charge. Ne te crame pas à la première séance — garde de la marge pour grimper semaine après semaine.