Dia 1 - Força (Parte Inferior do Corpo)
Prepare-se para desenvolver força séria com o foco de hoje na parte inferior do corpo. Vamos trabalhar os principais grupos musculares com levantamento terra, agachamento búlgaro, flexão de pernas e elevação de panturrilhas.
Espere uma sessão intensa que aumentará seu poder e aprimorará a definição muscular. Perfeito para quem deseja aumentar a força e esculpir as pernas.
Perguntas frequentes
Perguntas comuns sobre este dia de treino: estrutura, substituições e progressão.
5×5 é o esquema clássico de força. Ele usa cargas mais pesadas (cerca de 80–85% do seu 1RM) do que as faixas de hipertrofia, o que treina o sistema nervoso a recrutar mais fibras musculares por repetição. O resultado são ganhos de força que se transferem para todos os outros exercícios do plano.
Se você fizesse reps de hipertrofia (8–12) na mesma intensidade no terra, sua lombar fadigaria antes de terminar o volume. 5 reps deixam você manter a carga alta com técnica limpa nas 5 séries. Reps altas pertencem ao trabalho de isolamento (flexão de pernas), não a um movimento que carrega sua coluna.