Dia 1 - Força (Parte Inferior do Corpo)

5×5 é o esquema clássico de força. Ele usa cargas mais pesadas (cerca de 80–85% do seu 1RM) do que as faixas de hipertrofia, o que treina o sistema nervoso a recrutar mais fibras musculares por repetição. O resultado são ganhos de força que se transferem para todos os outros exercícios do plano.

Se você fizesse reps de hipertrofia (8–12) na mesma intensidade no terra, sua lombar fadigaria antes de terminar o volume. 5 reps deixam você manter a carga alta com técnica limpa nas 5 séries. Reps altas pertencem ao trabalho de isolamento (flexão de pernas), não a um movimento que carrega sua coluna.

O agachamento búlgaro tem fama ruim — a posição da perna de trás gera um alongamento forte no quadríceps e glúteo da frente, e o equilíbrio mantém o core trabalhando. É eficaz, mas implacável.

Se machucar o joelho da frente ou o tornozelo de trás, troque por:

• Avanço caminhando — mesmo padrão unilateral, mas você alterna a direção da passada e o equilíbrio fica mais fácil
• Avanço inverso — passo para trás em vez de para frente; menos cisalhamento no joelho
• Subida no banco — uma caixa firme, halteres na mão; ótimo para foco no glúteo

Os três entregam o estímulo unilateral que esta sessão pede. Fique com aquele que você consegue executar com técnica controlada nas 4 séries.

Mire em 80–85% do seu 1RM nas 5 séries. Se você não sabe seu 1RM:

• Use a barra vazia + 30–40% do peso corporal por lado como ponto de partida para um intermediário
• A quinta rep da quinta série deve parecer RPE 8 (2 reps de reserva)
• Se completar todas as 5×5 limpo com 3+ reps de reserva, adicione 5–10 lb (2–5 kg) na próxima sessão

O plano progride com aumentos semanais de carga. Não vá no limite na primeira sessão — deixe espaço para subir semana após semana.