برنامج القوة والتحمل (متوسط)
اليوم 1 - قوة (الجزء السفلي)
استعد ليوم من التحدي والتركيز على بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم. سنبدأ بتمارين الرفعة المميتة لزيادة القوة العامة، ثم ننتقل إلى القرفصاء البلغارية لتعزيز التوازن والقوة في الساقين. لا تنسى تمارين عضلات الفخذ الخلفية ورفع الساقين بالبار لزيادة التحمل العضلي. هذا اليوم مكثف، لكنه مفتاحك لزيادة القوة وتحسين الأداء الرياضي.
4 exercisesتعزز القوة الأساسية وتحسن من توازن الجسم.
5 × 5تمرين أحادي الساق يساعد على تقوية الساقين وتحسين التوازن.
4 × 8اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
4 × 10تمرين فعال لتقوية عضلات الساق باستخدام البار.
4 × 12
اليوم 2 - تحسين اللياقة (لكامل الجسم)
استعد ليوم من التحدي والإنجاز مع تمارين تحسين اللياقة لكامل الجسم. سنركز اليوم على تعزيز القوة والتحمل من خلال تمارين مثل القفز بالدمبل والتمارين البطنية على المقعد. استعد لتقوية قبضتك وتحسين وضعيتك مع تمرين مشي المزارع. هذه الجلسة ستساعدك على حرق الدهون وزيادة اللياقة البدنية بشكل عام. لنبدأ!
4 exercisesتمرين بلومتري مكثف لتقوية عضلات الساقين وزيادة القدرة الانفجارية.
3 × 15تمرين فعال لزيادة نطاق الحركة وتقوية عضلات البطن.
4 × 15احمل أوزانًا ثقيلة للمسافات لتعزيز القوة والتحمل.
3 × 60 secقم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.
3 × 12
اليوم الثالث - قوة الجزء العلوي
استعد لتقوية عضلات الجزء العلوي من جسمك بتمارين مكثفة! سنركز اليوم على بناء القوة من خلال تمارين مثل ضغط الصدر والسحب. هذه الجلسة ستساعدك على زيادة الكتلة العضلية وتحسين الأداء الرياضي. لا تنسى أن تأخذ فترات راحة كافية بين المجموعات لتحقق أقصى استفادة.
3 exercisesتمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
5 × 5عزّز قوة الجزء العلوي من الجسم بهذا التمرين الكلاسيكي.
4 × 8تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
4 × 8
اليوم الرابع - تحدي القوة والثبات
استعد لتقوية عضلات البطن وتحسين ثباتك اليوم! سنركز على تمارين مثل البلانك الجانبي والكرنش العكسي لتقوية عضلات البطن العميقة. ستشعر بتحسن في توازنك وقوتك الأساسية، مما يساعدك في جميع أنشطتك اليومية. لا تنسى استخدام وزن إضافي في تمرين الالتواء الروسي لزيادة التحدي!
4 exercisesتمرين فعال لتقوية العضلات المائلة وتحسين ثبات الجذع.
3 × 45 secتمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.
4 × 15تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن المائلة وتحسين استقرار الجذع.
3 × 15تمرين بسيط وفعال لاستهداف الجزء العلوي من عضلات البطن.
3 × 15