Split
القوة واللياقة للمستوى المتوسط
برنامج لمدة 4 أيام يجمع بين تمارين القوة واللياقة لتحسين القوة والقدرة على التحمل والأداء الرياضي العام.
مصمم لمن يرغبون في تعزيز قوتهم ولياقتهم بطريقة متوازنة.
كل أسبوع، ستواجه جلسات قوة مكثفة وتمارين لياقة معتدلة لرفع مستوى لياقتك.
60 min
4 days/week
strength
intermediate
- اليوم الأول - القوة (الجزء السفلي)استعد لبناء قوة حقيقية مع تركيز اليوم على الجزء السفلي من الجسم. سنستهدف المجموعات العضلية الرئيسية بتمارين الرفعة المميتة، والسكوات البلغاري، وتمارين ثني الساق، ورفع الساق.توقع جلسة مكثفة ستعزز قوتك وتحسن تعريف العضلات. مثالي لمن يسعى لزيادة القوة ونحت الساقين.60 min4 exercisesstrengthintense
Backالرفعة الميتة
5 × 5تعزز القوة الأساسية وتحسن من توازن الجسم.
Hamstrings- Legs
القرفصاء البلغارية
4 × 8تمرين أحادي الساق يساعد على تقوية الساقين وتحسين التوازن.
Quads•Hamstrings•Glutes - Legs
تمرين ثني الساق
4 × 10اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
Hamstrings - Legs
رفع الكعبين مع البار
4 × 12تمرين فعال لتقوية عضلات الساق باستخدام البار.
Calves
- اليوم الثاني - تحسين اللياقة (تمارين لكامل الجسم)استعد لرفع معدل ضربات قلبك وبناء القدرة على التحمل مع تمرين تحسين اللياقة لكامل الجسم اليوم. نستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية بتمارين مثل القفز بالدمبل والمشي بحمل الأثقال، مصممة لتعزيز قوتك الانفجارية وقوة الجذع.توقع جلسة متوسطة الشدة ستجعلك تشعر بالنشاط وعلى الطريق لتحسين لياقتك البدنية وفقدان الدهون. لنحقق النجاح معًا!60 min4 exercisesconditioningmoderate
- Legs
القرفصاء القافز بالدمبل
3 × 15تمرين بلومتري مكثف لتقوية عضلات الساقين وزيادة القدرة الانفجارية.
Calves•Quads•Hamstrings - Core
تمرين المعدة على المقعد
4 × 15تمرين فعال لزيادة نطاق الحركة وتقوية عضلات البطن.
Abs•Obliques - Arms
مشية المزارع
3 × 60 secاحمل أوزانًا ثقيلة للمسافات لتعزيز القوة والتحمل.
Forearms - Chest
تمرين الكروس كابل
3 × 12قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.
Chest
- اليوم الثالث - قوة الجزء العلوياستعد لإطلاق قوة الجزء العلوي من جسمك في جلسة اليوم المليئة بالطاقة! ستركز على بناء العضلات والقوة من خلال حركات كلاسيكية مثل تمرين الضغط والسحب.توقع تمرينًا مكثفًا يستهدف الصدر والظهر والذراعين، ليتركك تشعر بالقوة والإنجاز. مثالي لمن يسعى لتعزيز قوته ونحت الجزء العلوي من جسمه.60 min3 exercisesstrengthintense
- Chest
تمرين الضغط بالبار
5 × 5تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
Chest•Triceps•Delts - Back
تمرين العقلة
4 × 8عزّز قوة الجزء العلوي من الجسم بهذا التمرين الكلاسيكي.
Lats•Biceps•Shoulders - Shoulders
ضغط الدمبل جالساً
4 × 8تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
Delts•Triceps
- اليوم الرابع - تحدي العضلات الأساسية والثباتاليوم نركز على بناء عضلات بطن قوية وتحسين الثبات لديك. استعد لتفعيل عضلات البطن مع البلانك الجانبي، والكرنش العكسي، والالتفافات الروسية، ولمسات أصابع القدم.هذا التمرين متوسط الشدة لن ينحت منطقة الوسط فحسب، بل سيحسن توازنك وتنسيق حركتك بشكل عام. لنقوي عضلات البطن ونرفع من أدائك الرياضي!60 min4 exercisesconditioningmoderate
- Core
اللوح الجانبي
3 × 45 secتمرين فعال لتقوية العضلات المائلة وتحسين ثبات الجذع.
Obliques•Abs•Deep core - Core
تمرين المعدة العكسي
4 × 15تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.
Abs - Core
التواء روسي
3 × 15تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن المائلة وتحسين استقرار الجذع.
Obliques - Core
لمس أصابع القدم
3 × 15تمرين بسيط وفعال لاستهداف الجزء العلوي من عضلات البطن.
Abs
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن الخطة: الجدول والأهداف والمعدات والبدائل.
نعم — هذه الخطة مصممة تحديدًا للانتقال. أيام القوة تبني إنتاج القوة الخام بتمارين مركبة ثقيلة (الرفعة الميتة، القرفصاء، الضغط، السحب) بتكرارات منخفضة، مما يحسّن مدى قوة إطلاق عضلاتك. أيام اللياقة تدرب السعة للعمل — قدرتك على تكرار الجهد الشاق — بدوائر لكامل الجسم والكور.
للرياضات ذات المتطلبات الانفجارية (العدو، القفز، القتال، الرياضات الجماعية)، عمل القوة هو ما يحرك الإبرة. للرياضات الأقرب للتحمل، أيام اللياقة أهم. معظم الرياضيين يحتاجون كليهما، ولهذا الخطة توالي بينهما على مدار 4 أيام.