تعزز القوة الأساسية وتحسن من توازن الجسم.
تمرين أحادي الساق يساعد على تقوية الساقين وتحسين التوازن.
اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
تمرين فعال لتقوية عضلات الساق باستخدام البار.
تمرين بلومتري مكثف لتقوية عضلات الساقين وزيادة القدرة الانفجارية.
تمرين فعال لزيادة نطاق الحركة وتقوية عضلات البطن.
احمل أوزانًا ثقيلة للمسافات لتعزيز القوة والتحمل.
قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.
تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
عزّز قوة الجزء العلوي من الجسم بهذا التمرين الكلاسيكي.
تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
اثنِ دمبل في كل يد لبناء عضلة بايسبس متوازنة وواضحة.
تمرين فعال لتقوية العضلات المائلة وتحسين ثبات الجذع.
تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.
تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن المائلة وتحسين استقرار الجذع.
تمرين بسيط وفعال لاستهداف الجزء العلوي من عضلات البطن.
أسئلة شائعة عن الخطة: الجدول والأهداف والمعدات والبدائل.
نعم — هذه الخطة مصممة تحديدًا للانتقال. أيام القوة تبني إنتاج القوة الخام بتمارين مركبة ثقيلة (الرفعة الميتة، القرفصاء، الضغط، السحب) بتكرارات منخفضة، مما يحسّن مدى قوة إطلاق عضلاتك. أيام اللياقة تدرب السعة للعمل — قدرتك على تكرار الجهد الشاق — بدوائر لكامل الجسم والكور.
للرياضات ذات المتطلبات الانفجارية (العدو، القفز، القتال، الرياضات الجماعية)، عمل القوة هو ما يحرك الإبرة. للرياضات الأقرب للتحمل، أيام اللياقة أهم. معظم الرياضيين يحتاجون كليهما، ولهذا الخطة توالي بينهما على مدار 4 أيام.
الكارديو يعني عادة شدة مستقرة، منخفضة إلى متوسطة، مستدامة لفترة — جري 30 دقيقة، ساعة على الدراجة. الهدف هو السعة الهوائية والتعافي بين الجهود الشاقة.
اللياقة في هذه الخطة تعني تدريب السعة للعمل: انفجارات أقصر وأصعب تمزج أنماط القوة بمعدل ضربات قلب مرتفع. فكر في قرفصاء القفز بالدمبلز، ومشية المزارع، ودوائر الكيتل بل. معدل ضربات القلب يبقى عاليًا لكن الحد هو التعب العضلي وليس سعة الرئتين.
كلاهما مفيد. هذه الخطة تركز على اللياقة لأنها تنتقل بشكل أفضل إلى الأداء الرياضي وأداء صالة الجيم أكثر من الكارديو المستقر.
نعم — إذا كان تدريب رياضتك يوفر بالفعل عملًا بشدة متوسطة إلى عالية مرتين في الأسبوع، فإن استبدال يومي اللياقة بجلسات خاصة بالرياضة خطوة ذكية. احتفظ بيومي القوة كما هما مكتوبان؛ فهناك تعيش المكاسب الخاصة بالجيم.
كن صادقًا حول مستوى الجهد. مباراة كرة سلة ودية ليست بديلًا واحدًا بواحد لدائرة لياقة منظمة. إذا كانت جلساتك الرياضية في الغالب عملًا فنيًا بشدة منخفضة، احتفظ بيوم واحد على الأقل للياقة للحفاظ على تحفيز السعة للعمل.