Split
القوة واللياقة للمستوى المتوسط
برنامج لمدة 4 أيام يجمع بين تمارين القوة واللياقة لتحسين القوة والقدرة على التحمل والأداء الرياضي العام.
مصمم لمن يرغبون في تعزيز قوتهم ولياقتهم بطريقة متوازنة.
كل أسبوع، ستواجه جلسات قوة مكثفة وتمارين لياقة معتدلة لرفع مستوى لياقتك.
60 min
4 days/week
strength
intermediate
- اليوم الأول - القوة (الجزء السفلي)استعد لبناء قوة حقيقية مع تركيز اليوم على الجزء السفلي من الجسم. سنستهدف المجموعات العضلية الرئيسية بتمارين الرفعة المميتة، والسكوات البلغاري، وتمارين ثني الساق، ورفع الساق.توقع جلسة مكثفة ستعزز قوتك وتحسن تعريف العضلات. مثالي لمن يسعى لزيادة القوة ونحت الساقين.60 min4 exercisesstrengthintense
- الظهر
الرفعة الميتة
5 × 5تعزز القوة الأساسية وتحسن من توازن الجسم.
عضلات الفخذ الخلفية - الأرجل
القرفصاء البلغارية
4 × 8تمرين أحادي الساق يساعد على تقوية الساقين وتحسين التوازن.
Quads•عضلات الفخذ الخلفية•عضلات المؤخرة - الأرجل
تمرين ثني الساق
4 × 10اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
عضلات الفخذ الخلفية - الأرجل
رفع الكعبين مع البار
4 × 12تمرين فعال لتقوية عضلات الساق باستخدام البار.
Calves
- اليوم الثاني - تحسين اللياقة (تمارين لكامل الجسم)استعد لرفع معدل ضربات قلبك وبناء القدرة على التحمل مع تمرين تحسين اللياقة لكامل الجسم اليوم. نستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية بتمارين مثل القفز بالدمبل والمشي بحمل الأثقال، مصممة لتعزيز قوتك الانفجارية وقوة الجذع.توقع جلسة متوسطة الشدة ستجعلك تشعر بالنشاط وعلى الطريق لتحسين لياقتك البدنية وفقدان الدهون. لنحقق النجاح معًا!60 min4 exercisesconditioningmoderate
- الأرجل
القرفصاء القافز بالدمبل
3 × 15تمرين بلومتري مكثف لتقوية عضلات الساقين وزيادة القدرة الانفجارية.
Calves•Quads•عضلات الفخذ الخلفية - العضلات الأساسية
تمرين المعدة على المقعد
4 × 15تمرين فعال لزيادة نطاق الحركة وتقوية عضلات البطن.
عضلات البطن•العضلات المائلة - الذراعين
مشية المزارع
3 × 60 secاحمل أوزانًا ثقيلة للمسافات لتعزيز القوة والتحمل.
الساعد - الصدر
تمرين الكروس كابل
3 × 12قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.
الصدر
- اليوم الثالث - قوة الجزء العلوياستعد لإطلاق قوة الجزء العلوي من جسمك في جلسة اليوم المليئة بالطاقة! ستركز على بناء العضلات والقوة من خلال حركات كلاسيكية مثل تمرين الضغط والسحب.توقع تمرينًا مكثفًا يستهدف الصدر والظهر والذراعين، ليتركك تشعر بالقوة والإنجاز. مثالي لمن يسعى لتعزيز قوته ونحت الجزء العلوي من جسمه.60 min3 exercisesstrengthintense
- الصدر
تمرين الضغط بالبار
5 × 5تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
الصدر•عضلات الترايسبس•الأكتاف - الظهر
تمرين العقلة
4 × 8عزّز قوة الجزء العلوي من الجسم بهذا التمرين الكلاسيكي.
Lats•عضلات البايسبس•الكتف - الكتف
ضغط الدمبل جالساً
4 × 8تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
الأكتاف•عضلات الترايسبس
- اليوم الرابع - تحدي العضلات الأساسية والثباتاليوم نركز على بناء عضلات بطن قوية وتحسين الثبات لديك. استعد لتفعيل عضلات البطن مع البلانك الجانبي، والكرنش العكسي، والالتفافات الروسية، ولمسات أصابع القدم.هذا التمرين متوسط الشدة لن ينحت منطقة الوسط فحسب، بل سيحسن توازنك وتنسيق حركتك بشكل عام. لنقوي عضلات البطن ونرفع من أدائك الرياضي!60 min4 exercisesconditioningmoderate
- العضلات الأساسية
اللوح الجانبي
3 × 45 secتمرين فعال لتقوية العضلات المائلة وتحسين ثبات الجذع.
العضلات المائلة•عضلات البطن•العضلات العميقة - العضلات الأساسية
تمرين المعدة العكسي
4 × 15تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.
عضلات البطن - العضلات الأساسية
التواء روسي
3 × 15تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن المائلة وتحسين استقرار الجذع.
العضلات المائلة - العضلات الأساسية
لمس أصابع القدم
3 × 15تمرين بسيط وفعال لاستهداف الجزء العلوي من عضلات البطن.
عضلات البطن
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن الخطة: الجدول والأهداف والمعدات والبدائل.
نعم — هذه الخطة مصممة تحديدًا للانتقال. أيام القوة تبني إنتاج القوة الخام بتمارين مركبة ثقيلة (الرفعة الميتة، القرفصاء، الضغط، السحب) بتكرارات منخفضة، مما يحسّن مدى قوة إطلاق عضلاتك. أيام اللياقة تدرب السعة للعمل — قدرتك على تكرار الجهد الشاق — بدوائر لكامل الجسم والكور.
للرياضات ذات المتطلبات الانفجارية (العدو، القفز، القتال، الرياضات الجماعية)، عمل القوة هو ما يحرك الإبرة. للرياضات الأقرب للتحمل، أيام اللياقة أهم. معظم الرياضيين يحتاجون كليهما، ولهذا الخطة توالي بينهما على مدار 4 أيام.